היתרונות הבריאותיים של צ'יגונג עם גיבוי מדע + איך להתחיל
צ'י קונג (מבוטא 'צ'י-גונג'), הוא תרגול גוף-נפש שיכול לשנות את חייך אם אתה משתמש בו באופן קבוע, והיתרונות המוכחים שלו רבים. בנוסף לתמיכה בבריאות הנפש, ה תרופה סינית מסורתית הוכח שהתרגול משפר את המערכת החיסונית, משפר את תפקוד הריאות, מקל על כאבים, תומך באנרגיה ובקוגניציה ועוד.
ובניגוד לאמונה הרווחת, תרגול זה אינו מיועד רק לאנשים מבוגרים בפארק. צ'י קונג נמצא בשימוש על ידי אנשים מכל הגילאים במשך אלפי שנים מכיוון שהוא נועד לתמוך בכל ההיבטים של בריאות וחיוניות. הנה מבוא לטכניקה העוצמתית הזו וכיצד להתחיל.
מה זה צ'יגונג?
צ'יגונג עוזר לך לווסת זרימת האנרגיה דרך הגוף שלך, מה שמשפיע ישירות על ההרגשה הפיזית והרגשית. המילה צ'יגונג ממש מתורגם ל צ'י אוֹ לְבַלוֹת , כלומר 'כוח חיוני' או 'אנרגיית חיים', וכן גוֹנג , שפירושו 'מיומנות מתרגלת'.
לפי הרפואה הסינית, צ'י הוא שם נרדף לחיים , והמאפיין המהותי ביותר שלו הוא תנועה.
כאשר צ'י עובר בגופך בצורה רגועה ויציבה, אתה מרגיש בריא, מאוזן ותוסס. אבל כשהצ'י תקוע, אתה מרגיש כאב פיזי ורגשי; כאשר הצ'י לא יציב, אתה מרגיש מצב רוח ובלתי יציב; וכשהצ'י איטי, אתה מרגיש רדום וכבד.
כדי להרגיש טוב, אתה רוצה לתמוך בזרימה בריאה של צ'י, וישנן דרכים רבות ושונות בהן צ'יגונג עוזר לך לעשות זאת.
הסגנונות הפופולריים ביותר של צ'יגונג כוללים תנועות איטיות ועדינות הממקדות את הנפש ומרגיעות את הגוף כצורה של מדיטציה נעה. הנשימה הופכת באופן טבעי עמוקה ואיטית בעת שימוש בתרגולים אלה, כאשר מערכת העצבים הסימפתטית מפחיתה את תגובת הלחץ שלה מערכת העצבים הפאראסימפתטית מדליק.
אבל צ'יגונג לא תמיד איטי ועדין.
יש אסכולה של צ'יגונג שנקראת ג'ינג'ינג גונג זה כרוך בקטעים ארוכים של 'טלטול'. כשאתם מתרגלים ג'ינג'ינג גונג, אתם קופצים למעלה ולמטה במקום, משמיעים נהמות וגניחות, ומדי פעם טופחים או מקישים על ערוצים ואיברים ספציפיים בגוף.
אם אתה חדש לגמרי בשיטה, כמעט בוודאות תרגיש מודע לעצמך בפעמים הראשונות שתנסה אותה. אבל ההשפעות המועילות יכולות להיות טרנספורמטיביות באמת, שכן הג'ינג'ינג גונג נחשב כמסייע לגוף שלך מתח פריקה וטראומה . בספרו, בקול שלא נאמר: איך הגוף משחרר טראומה ומחזיר את הטוב , פיטר א. לוין, Ph.D., דן כיצד בעלי חיים 'מתנערים' באופן טבעי ממתח לאחר אירועים שעלולים להיות טראומטיים, בעוד שהנטייה האנושית היא לדכא את התגובה הראשונית הזו.
מעניין, לאחר תרגול צ'יגונג במשך זמן מה, אנשים רבים שמים לב שאפילו תרגילי צ'יגונג איטיים יותר יכולים לגרום לרעידות עדינות בגוף, בדומה לרעד שאתה עלול לחוות בעת הרמת משקלים כבדים. זה נתפס כסימן טוב לכך שצ'י תקוע מתחיל לזוז והמתח משתחרר.
יתרונות בריאות הגוף-נפש.
הנפש והגוף שלך בלתי נפרדים. הגוף שלך נועד לנסות לשרוד כמה שיותר זמן, והמוח שלך הוא כמו מערכת הניווט של הגוף שלך, שמנווט אותך לעבר דברים מענגים ומתרחקים מכאב. כאשר הגוף שלך בריא ומתפקד היטב, גם הנפש שלך נוטה להיות רגועה יותר. וכאשר הנפש שלך רגועה יותר, לגוף שלך קל יותר להחלים.
אז בעוד שצ'יגונג עשוי להיראות כמו תרגול פיזי, קל לראות כיצד היתרונות שלו מתרחבים גם לבריאות הנפש. הנה כמה יתרונות בולטים של גוף-נפש של התרגול שהמדע תומך בהם:
1.
זה מפחית מתח, חרדה וטראומה.
מחקרים רבים העלו כי צ'יגונג יכול להועיל הפחתת מתח וחרדה 1 , וחוקרים רק מתחילים לחשוף ההשפעה המשמעותית של צ'יגונג יכולה להיות גם על ריפוי טראומה 2 .
סימן 15 בינואר
רוב האנשים כבר יודעים שפעילות גופנית ומדיטציה הן חלופות נהדרות שאינן תרופתיות כדי לעזור להקל על תסמיני דיכאון. צ'יגונג יכול גם להועיל למצב הרוח, במיוחד כאשר הזמן שלך מוגבל. א מטה-אנליזה של 2021 3 מצביע על כך שתרגול צ'י קונג יכול להיות יעיל באותה מידה כמו אימון אירובי ומדיטציה כדי להקל על תסמיני דיכאון אצל סטודנטים.
2.זה מוריד לחץ דם.
מטה-אנליזה משנת 2021 של ניסויים מבוקרים אקראיים שפורסמה בכתב העת רפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוססת ראיות גילה שצ'יגונג יכול ביעילות להפחית את רמות לחץ הדם 4 , במיוחד כאשר מתורגלים באופן קבוע לאורך תקופה ממושכת.
זה משמעותי מכיוון שיש קשר ברור בין לחץ דם לבריאות נפשית. מחקרים הראו 5 שאנשים עם לחץ דם גבוה נוטים יותר באופן משמעותי לחוות חרדה, ואנשים עם חרדה נוטים יותר לחוות לחץ דם גבוה. אותו קשר דו-כיווני נצפה ביניהם לחץ דם גבוה ותסמינים של דיכאון 6 .
3.זה משפר את איכות השינה.
שינה היא גורם נוסף שקשור באופן הדוק לבריאות הנפש, וגם אותה ניתן לשפר עם צ'יגונג.
כפי שכל מי שהלך כמה לילות עם שינה גרועה יודע, כאשר אתה חסר שינה, אתה הרבה יותר רגישים למצוקה נפשית 7 . מחקרים מצביעים על כך שניתן להשתמש בצ'יגונג לשפר את איכות השינה 8 ואפילו לעזור בהפרעות שינה קשות כמו דום נשימה בשינה .
איך להתחיל עם צ'יגונג.
הדרך הטובה ביותר ללמוד צ'יגונג היא עבודה עם מורה מנוסה, אבל יש גם דרכים רבות להתחיל לתרגל בבית. הנה כמה תנוחות בסיסיות כדי לתת למתחילים להרגיש את התרגול.
עמדת היקום
עמידה ביקום היא אחת התנוחות הבסיסיות בתרגילי צ'יגונג רבים, ולמרות שהיא נראית מאוד פשוטה מבחוץ, היא יכולה להיות עוצמתית ביותר כאשר מתרגלים אותה באופן קבוע.
כדי לתרגל את עמידת היקום, עמוד עם כפות הרגליים במרחק ירכיים זה מזה כשהקצוות החיצוניים מקבילים - אתה הולך להרגיש מעט עם אצבעות. העבירו את תשומת הלב למעלה, דמיינו שיש קפיץ בין הברכיים שעליכם לדחוף נגדו כדי לשמור על הברכיים מיושרות מעל בהונות. זה יפעיל את כל המתיחה של הרגליים שלך.
לאחר מכן, הושיבו את הירכיים כאילו נחתם על קצה השרפרף, והאריכו את עמוד השדרה כך שהעורף יהיה ארוך. הזרועות שלך ינועו עד לגובה הכתפיים שלך כאילו אתה מחבק עץ גדול, וקצות האצבעות שלך צריכות להיות פעילות כאילו אתה מחזיק אשכוליות.
עצמו את עיניכם והרגישו את הקרקע נדחפת כלפיכם מתחת לרגליכם. יש אנשים שאוהבים גם לדמיין שהם נשענים על פני סלע או צוק גדול כשהם מחבקים עץ ירוק עד. ראה איך היציבה הזו נראית כאן .
אם אתה רוצה לחזור על מנטרה , האימרה ההולכת באופן מסורתי עם עמדה של היקום היא: 'אני ביקום, היקום בי. אני אחד עם היקום.'
אתה לא צריך להיות סטטי בעת תרגול עמידה ביקום. זה לגמרי בסדר להתנדנד קצת אם הגוף שלך רוצה. התחל על ידי החזקת Universe Stance למשך שתי דקות ולאחר מכן התקדם למפגשים ארוכים יותר.
242 מספר מלאך
דבר אחד שיש לשים לב אליו הוא שתתעייף מהר בהתחלה, והגוף שלך יתחיל לכאוב בכל מקום שבו הצ'י הכי תקוע. עבור רוב האנשים, זה בכתפיים, ירכיים וירכיים. כאשר אתה מבחין בגוף שלך נהיה כואב, תחזיק מעמד כל עוד אתה יכול. המורה שלי, מאסטר קו, תמיד אמר שהמים צריכים לרתוח לפני שהם הופכים לאדים. אם אתה נשאר עם המתח מספיק זמן ופשוט תעשה כמיטב יכולתך להירגע סביבו, בסופו של דבר הוא ישתחרר וישתנה.
רְעִידָה
תרגול נוסף שאתה יכול לנסות בבית הוא רעד. ישנם כמה מהלכים ספציפיים המשמשים באופן מסורתי בתחילת ובסוף תרגול ניעור, אבל אם אתה רק מתחיל בבית אתה יכול פשוט לעצום עיניים ולהתחיל לקפוץ למעלה ולמטה במקום.
תנו לעצמכם להתנשף, לנהום ולגנוח בזמן שאתם עושים זאת. זה אולי מרגיש מוזר, אבל זה באמת עושה הבדל עצום! אולי תרצה גם לנפנף בשפתיים או להשמיע קולות אחרים. הדבר החשוב הוא לעקוב אחר הדחפים של הגוף שלך.
בזמן שאתם רועדים, נסו מהירויות ורעידות שונות והתבוננו כיצד הם פוגעים בחלקים שונים בגוף שלכם. לאחר מכן הנח את תשומת הלב שלך במורד הגוף שלך, החל מהרווח שמעל הגולגולת, אל הפנים, הצוואר והגרון, הכתפיים, הזרועות והידיים, במורד עמוד השדרה, אל החזה והבטן, הירכיים, הירכיים, הברכיים, הרגליים התחתונות, הקרסוליים. , רגליים ואצבעות. אתה יכול להיות ספציפי או כללי ככל שתרצה, פשוט להרגיש ולרעד לתוך חלקים שונים של הגוף שלך.
סיים את הפגישה על ידי ניעור כל הגוף וניסיון לשחרר את כל המקומות שעדיין מרגישים תקועים. לאחר שתסיים, האט את הרטט בהדרגה עד שתרגיש את התנועה מבפנים אך נראה דומם מבחוץ. הניחו את הידיים על הבטן התחתונה, קחו כמה נשימות עמוקות, ואתם מסודרים.
התחייבו ל-2 דקות בכל פעם.
בדיוק כמו כל תרגול גוף-נפש אחר, ההשפעות הגדולות ביותר של צ'יגונג יורגשו עם הזמן.
אולי תתרגשו לצלול במלוא הכוח ותרצו להתחיל להתאמן במשך שעות כל יום, אבל בדרך כלל זו לא הדרך הטובה ביותר להתחיל. למרות שאתה עשוי להרגיש כמה יתרונות באופן מיידי, עקביות חשובה ביותר לתוצאות מתמשכות. אז במקום להגדיר את עצמך לכישלון על ידי ניסיון לעשות קפיצה גדולה, עדיף להתחיל סופר קטן.
אחת הדרכים לבנות עקביות היא להתחייב לתרגול הצ'יגונג שלך למשך שתי דקות בלבד באותה שעה בכל יום במשך שבוע בערך. אם בא לך לעשות יותר לאחר שהתחלת, אתה יכול, אבל המחויבות שלך צריכה להיות רק 2 דקות בהתחלה, כך שאין לך תירוץ לא להופיע. ברגע שאתה מבחין בעצמך שאתה רוצה לעשות יותר באופן עקבי, אתה יכול להתחיל להאריך את המחויבות שלך למפגשים ארוכים יותר.
אם כבר יש לך תרגולים אחרים של גוף-נפש ועקביות היא לא בעיה גדולה עבורך, אולי תרצה להגדיר לעצמך מטרה על ידי התחייבות לתרגול צ'יגונג ארוך יותר למשך שישה שבועות ולעקוב אחר התוצאות.
הטייק אווי.
כמה היסטוריונים מתארכים את השימוש בצ'יגונג כבר 5,000 שנה, והיתרונות הבריאותיים שלו מגובים על ידי המדע. רוב המחקרים מראים שההשפעות המועילות הגדולות ביותר נראות לאחר תרגול קבוע על פני תקופה ממושכת, אז הישאר עם זה, במיוחד כשאינך במצב רוח! מניסיוני, זה כאשר אתה הכי פחות רוצה להופיע שחלק מהם השינויים הגדולים ביותר קורים .
שתף עם החברים שלך:
