אם ההורמונים שלך אינם בסדר, זרימת היוגה הזו תחזיר אותם למסלול בהקדם האפשרי
לאחר שנים של נאבקות עם בלוטת התריס של השימוטו, עייפות יותרת הכליה , PCOS , ו חוסר איזון בהורמונים (זו די רשימה, אני יודע!), אני כבר לא סומך על תרופות מרשם או מרגיש לחסדיו של אבחון רפואי. כיום, אני מרגיש מוסמך ובטוח לדבר את האמת שלי, לעשות את העבודה שאני אוהב, ולהעצים נשים וגברים לחיות את חייהם המוארים, הנועזים והמאוזנים ביותר.
יש אלפי טכניקות יוגה עם יתרונות שונים ומתוך כל המחקרים שלי, קבוצה אחת של תנוחות הוכיחה את עצמה כמועילה ביותר בפרקטיקה שלי, במיוחד כאשר היא חוזרת על עצמה מדי יום. נסה כמיטב יכולתך לשלוט בכל תנוחה בזמן שאתה נושם עמוק, תוך שינוי לפי הצורך בכל פציעה או מגבלה.
התחל בישיבה, ברגליים משולבות, עם ידיים מונחות על הברכיים או הירכיים. נשמו כמה נשימות עמוקות כדי להביא את עצמכם לרגע הנוכחי, והציעו הכרת תודה לגופכם ולזמן המקודש הזה שיצרתם לתרגל יוגה היום.
1. Gomukhasana (תנוחת פנים פרה) עם זרוע זרוע garudasana (נשר).
תמונה על ידיפרן אוליביה
חצו את רגל ימין מעל שמאל, ערמו את ברך ימין מעל שמאל, והביאו את רגל ימין אל החלק החיצוני של הירך השמאלית. נסה להביא את העקבים במרחק שווה מהמותניים: עם רגל ימין למעלה, יהיה עליך להזיז בעדינות את העקב הימני קרוב יותר לירך שמאל. שב באופן שווה על עצמות הישיבה, תוך שימוש בשמיכות מגולגלות מתחת למושב שלך כדי לתמוך בך.
הושיט את זרועותיך לצדדים; זרוע שמאל עוטפת מתחת לימין; לתפוס אחיזה בפרק כף היד הימני ולהרים את המרפקים החוצה ולמעלה, למצוא כיפוף אחורי בשאיפה. בנשיפה, ציר קדימה מהירכיים והנח את המרפקים על גוש יוגה כשאתה מאריך את עמוד השדרה. נשם עמוק כאן למשך 5 נשימות, ואז בשאיפה עמוקה, הרם את הידיים כלפי מעלה ונשאר במשתנה הזרוע, בולע ונשוף. שחרר את הידיים, והחלף איזו זרוע עטופה מעל. חזור כאן וחזור על הרצף עם הברך השנייה מעל.
תנוחה זו מכיילת את בלוטת התריס וגם מגבירה את אספקת הדם לרגליים ולזרועות, מה שהופך אותה לתנועה שימושית כדי לנטרל תקופות ארוכות של ישיבה על כיסא או רכון מעל המחשב הנייד. זהו פותחן כתף וגב נהדר, וזה נהדר לשיפור טווח התנועה.
פרסומת
2. Gomukhasana (תנוחת פנים פרה) עם טוויסט.
תמונה על ידיפרן אוליביה
התחל ברגל ימין שחוצה שמאלה, בערמת הברכיים כמתואר לעיל. נאחז ברגל שמאל (או בקרסול) ביד שמאל, מתפתל כשאתה מגיע לזרוע הימנית למעלה, וממקד את מבטך בקצות האצבעות הימניים. הזרוע השמאלית תהיה כפופה ונדחקה אל האדמה סביב ברך שמאל. הישאר למשך חמש נשימות עמוקות, ואז סובב לצד השני ותהנה מחמש נשימות עמוקות. חזור על התנוחה כשברך שמאל מלמעלה, פיתול ראשון שמאלה ואז ימינה.
על ידי הארכה ופתיחה באותה מידה של שני צדי הגוף, תנועה זו עוזרת לתקן את היציבה ולהחזיר את האיזון בין צדי שמאל וימין של גופך לבין החלק העליון והתחתון. פיתול בתנוחה זו שוטף את אברי העיכול; מארגן ומרגיע את הנפש; ומפחית מתח, חרדה ועייפות.
3. Garudasana (תנוחת נשר).
תמונה על ידיפרן אוליביה
עמדו בטדאסנה (תנוחת הרים), עם הידיים על הירכיים. כופף את הברכיים והושב מעט את הירכיים לאחור. העבירו את האיזון לרגל ימין כשאתם מרימים את רגל שמאל וחוצים אותה מעל הירך הימנית. עוטפים את רגל שמאל סביב גב השוק הימני. לקבלת תמיכה וסיוע נוספים, אתה יכול להניח את בהונותיך על הרצפה או גוש ליד כף הרגל העומדת שלך. נשמו כאן כמה נשימות כדי למצוא את האיזון שלכם. זכרו כי שיווי משקל הוא תהליך דינמי, כך שאתם חווים תנועות לאורך כל התנוחה, חייכו וכוונו אתכם דרישטי , או מבט, לנקודה אחת, שתעזור לך להרגיע ולמקד את דעתך.
תנוחה זו נמתחת ומרחיבה את האזור שבין השכמות, משחררת מתח גב עליון ופותחת את גב הלב. זה גם מותח את הכתפיים, הקרסוליים, הירכיים ושורש כף היד. וזה מרחיב את העצה, שם מאוחסן לעתים קרובות מתח ולחץ, ומרכך את המפשעות, מה שמאפשר זרימה חופשית של אנרגיה בפלג הגוף התחתון.
4. Virabhadrasana III (תנוחת לוחם III).
תמונה על ידיפרן אוליביה
מפיצה גבוהה עם רגל ימין קדימה, הושיט את זרועותיך ישר קדימה, העבר את משקלך קדימה לאיזון על כף הרגל הקדמית שלך, והביא את הידיים, הגוף והרגל האחורית שלך בקו אחד במקביל לקרקע, ומצא כיפוף אחורי קל בגב העליון שלך. לקבלת תועלת נוספת לכיול ולעורר את בלוטת התריס, עטוף את זרועותיך בזרועות נשר.
הזרוע הימנית עוטפת מתחת לשמאל, המרפקים מושיטים קדימה ומעט למעלה, המבט קדימה מעבר לזרועותיך. משוך את טבורך פנימה לכיוון עמוד השדרה כאשר אתה מרובע במודע את ירכיך ומפנה את בהונות שמאל כלפי מטה, מכופף את בהונות שמאל ומגלגל את הירך השמאלית פנימה. תיהנו מ -5 נשימות כאן, ואז צעדו אחורה לתנוחת ריחוף, פרשו את הידיים וחזרו על הצד השני.
5. אוסטרסאנה (תנוחת גמלים).
גמל הוא אחד מתנוחות היוגה האהובות עלי ביותר לשחרור קיפאון סביב בלוטת התריס ובלוטת התריס. ממצב כריעה, עם ברכיים ברוחב הירך, הניחו את הידיים על הגב התחתון בקודש העצה, את הצלחת הגרמית בבסיס עמוד השדרה. סובב את הירכיים שלך פנימה, לחץ אותם אחד כלפי השני, והשאיר את החלקות הרגועות שלך רגועות. שאפו כדי לרתק את הבטן התחתונה ולהגיע לעצם הזנב לכיוון הברכיים, וליצור מרווח בין החוליות התחתונות.
בשאיפה אחרת, הרם את עצם החזה ומשוך את המרפקים זה לזה, ואפשר לכלוב הצלעות להתרחב. שמור על הרמת עצם החזה, הליבה שלך מעורבת והגב התחתון פתוח. לחלופין, שחרר את הידיים לעקבים. בהונות יכולות להישאר תחובות או לא תחובות. הרם את כתפיך כדי לאפשר לשרירי הטרפז בין השכמות להתרומם ולרפד את עמוד השדרה הצווארי. הורד בעדינות את הראש והצוואר והסתכל בקצה האף. נשמו כאן חמש נשימות ואז החזירו את הסנטר לכיוון החזה ואת הידיים אל הירכיים. חבר את הבטן התחתונה והשתמש בידיים שלך כדי לתמוך בגב התחתון שלך כשאתה חוזר לשבת על העקבים. לשחרור נוסף, הוסף בנשימה של אריה לתנוחה זו! בזמן הנשיפה, פתח את הפה, הוצא את לשונך ונאנח בקול רם ככל שתוכל. זה מרגיש כל כך טוב!
6. Setu bandhasana (תנוחת גשר).
ממצב שכיבה על הגב, הידיים לצד גופך, כופפי את הברכיים והניחי את כפות הרגליים על הרצפה, ברוחב הירך זו מזו, הבהונות מצביעות מעט פנימה. בנשיפה, לחץ על כפות הידיים והרגליים באופן פעיל כשאתה מרים את עצם הזנב לכיוון הערווה. שמור על הירכיים והרגליים הפנימיות שלך במקביל. סוגרים את הידיים לאגרוף מתחת לאגן ומתארכים דרך הזרועות כדי לעזור לכם להישאר על צמרות הכתפיים, ומגלגלים את השכמות מתחתכם. הרם את הסנטר מעט הרחק מחזה העצם תוך הרמת החלק העליון של עצם החזה לכיוון הסנטר. תיהנו כאן מ -5 עד 10 נשימות ואז שחררו לאט לגב.
7. Urdhva dhanurasana (תנוחת גלגלים).
החל מאותה מיקום כף הרגל כמו בגשר למעלה, הניחו את כפות הידיים לצד האוזניים, וקצות האצבעות הצביעו לעבר הכתפיים. לחץ את כפות הרגליים והעקבים הפנימיים שלך לרצפה, נשוף ודחף את עצם הזנב כלפי מעלה אל הערווה, והרים את הירכיים. הפעל ולחץ את הידיים הפנימיות לרצפה ואת שכמותך על הגב בזמן שאתה מרים על כתר הראש. הרחב את הידיים כשאת מרגיעה את הראש כלפי מטה ולחץ את הירכיים כלפי מעלה. תיהנו משלוש נשימות כאן, ולחזור על עצמכם פעמיים נוספות.
8. Matsyendra virasana (תנוחת דגים עם וריאציה של תנוחת הרגל).
הצטרף לברכיים והפריד בין השוקיים ככל האפשר. דחפו את שרירי השוקיים לצדדים בעזרת הידיים והניחו את האגן ברכות על הרצפה בין כפות הרגליים. הזז את הידיים מאחורי הגב והמשיך לאט למרפקים. לקבלת תמיכה נוספת, הציב גוש מתחת לקשת עמוד השדרה שלך. דחף את הידיים כלפי מטה, הרם את החזה, הקשת והניח את כתר ראשך על הרצפה.
הורוסקופ כסף מאזניים
לאחר מכן, עטוף את זרועותיך בגרסת זרוע הנשר שתוארה לעיל. תנוחה זו מגבירה את הגמישות בברכיים ובירכיים, מגוונת את השרירים בקשתות כפות הרגליים, ומגבירה את זרימת הרגליים והרגליים. אם הרגליים שלך בגיוון של תנוחת גיבורים לא עובדות עבורך, הרחב את הרגליים לפניך. תיהנו מ -10 נשימות עמוקות כאן בזמן שאתם נושמים לחלל סביב הגרון והריאות. זו תנוחה נהדרת להקלה על גודש, ערפל מוחי, עייפות נפשית וחרדה.
9. עמוד ראש.
התחל בתנוחת הילד ואז תחב את בהונותיך. בנשיפה, הרם את הרגליים למעלה, והשאיר את הברכיים כפופות ליד החזה. הארי את הרגליים לאט כלפי מעלה כשאתה לוחץ את אמות הידיים ואת פרקי הידיים לרצפה, מרים את כתפיך ומושך את עמוד השדרה באמצע החזה פנימה ומעלה. מתחו את הרגליים לגמרי כלפי התקרה על ידי לחיצת הירכיים החיצוניות, השוקיים והקרסוליים זה כלפי זה והמשכו את כל הרגליים הפנימיות והאחוריות כלפי מעלה.
מתיחת הרגליים היא מכריעה: זה לא רק עוזר בהרמת האגן ובמניעת שקוע העצה לגב התחתון אלא גם מסייע בהארכת הצוואר. הרחב דרך העקבים הפנימיים והכדורים הפנימיים של כפות הרגליים, כך שהשוקיים והעגלים הפנימיים נמתחים באותה מידה כמו החיצוני, והרחיב את כדורי כפות הרגליים שלך מהגדול לצד הבוהן הקטנה. הרפי את נשימתך, ריככי את שרירי הפנים שלך, ואפשר לעיניך לסגת מעט לתוך שקעיהם. בסופו של דבר הזרועות שלך נושאות משקל מועט מאוד, ומשמשות רק כמגדירים לשמירה על איזון, והתנוחה מרגישה קלה וכמעט ללא מאמץ. באטיות ובקלות יורדים לתנוחת הילד.
10. תנוחת ילד.
תנוח בתנוחת הילד עם ברכיים פרושות רחבות כמו מזרן היוגה שלך ומצחך לוחץ כלפי מטה אל האדמה. אני אוהבת להניח כרית או גוש יוגה מתחת לחזי ולמצחי לקבלת תמיכה נוספת, וגם לירכיים צמודות, כרית או שמיכה מגולגלת בין המושב לעקבים שלך ירגישו ממש נחמדים.
קח כאן לפחות 10 נשימות ואז מצא מושב נוח למדיטציית הארקה.
רוצה להעמיק? אתה יכול לקחת את השיעור של פרן יוגה לתמיכה בבלוטת התריס כאן !
