כמה זמן להתרחץ בקרח + היתרונות של טיפול בקור (ואיך להתחיל)
הרעיון להיכנס לאמבטיה קרה כקרח אולי נשמע לכם מרתיע, אבל מומחים וחוקרים קישרו את התרגול עם שורה שלמה של יתרונות. טיפול בטבילה קרה יכול לגרום ירידה ברמות הלחץ 1 , שינה משופרת 2 , ו מצבי רוח טובים יותר 3 .
כמובן, יש בזה יותר מאשר פשוט למלא אמבטיה במי קרח או לחבר לחשמל אמבט צלילה קר ולקפוץ פנימה - למשל: כמה זמן אמבט קרח באמת יהיה יעיל? המשך לקרוא כדי לקבל את כל מה שאתה צריך לדעת על איך להפיק את המרב מפעילויות אמבט הקרח שלך.
מה זה אמבט קרח?
קיגן הוראק , P.T., DPT, CSCS, מסביר כי אמבט קרח הוא כאשר אתה טובל את גופך באמבט של מי קרח למשך פרק זמן מוגדר. 'חושבים שזה גורם לחץ שגורם לגוף לדחוף מעבר לרמת הנוחות שלו להסתגלות פיזית וקוגניטיבית חיובית', הוא אומר.
שלט 29 באוקטובר
אנשים רבים עושים אמבטיות קרח בנוחות של ביתם, אבל מרפאות פיזיותרפיה מסוימות ואולפני התאוששות מציעים גם צורות של תרגול. הצוות שלנו ניסה כמה מאמבטיות הצלילה הקרה הטובות ביותר; עיין בביקורות שלנו על חבית קרח , הצלילה , וה אמבט של Polar Monkeys .
היתרונות של אמבט קרח:
שמענו מהרבה מומחים על כיצד חשיפה לקור יכולה לשפר את בריאותך וה היתרונות של אמבטיות קרח במיוחד .
בין אם אתם מתחייבים למקלחות קרות או אמבטיות קרח, שניהם דוגמאות לכך הורמסיס (כְּלוֹמַר., סוג הלחץ הטוב ), גורם לגוף לבנות חוסן פיזי ונפשי.
הוראק מרחיב על היתרונות של טיפול בקור להלן:
- מפחית מתח: 'מחקרים מצאו שהטמפרטורות הקרות במהלך אמבט קרח יכול לעורר את עצב הוואגוס שלך 1 , שהוכח כמסייע לך להירגע ולהוריד לחץ', מסביר הוראק. אמבטיות קרח באופן קבוע עוזרות להפעיל מנגנונים תאיים ומסלולי איתות בגוף שלך שיכולים לשנות את האופן שבו הוא מגיב ללחץ. זה יכול להיות מחליף משחק עבור אלה שמתמודדים עם לחץ רב בחייהם. 'מנגנון אחד הוא שהגוף שלנו משחרר נוראדרנלין ואפינפרין, הורמוני לחימה או ברח, במהלך אמבטיית קרח', אומר הוראק. 'החשיפה המכוונת להורמונים הללו מאפשרת לנו ללמוד לשמור על בהירות מחשבתית ומצב של רוגע תוך כדי לחץ'.
- מסייע להתאוששות השרירים: 'אמבטיות קרח יכולות לשנות את הדרך שבה נוזלים כמו דם ולימפה זורמים בגופך', אומר הוראק. הוא מסביר שכאשר נתקלים במים קרים, כלי הדם שלך מתכווצים בגלל הקור ומתרחבים ברגע שגופך מתחמם שוב. זה עוזר לשטוף פסולת מטבולית מהגוף ובמקביל מאפשר לשרירים שלך לקבל יותר חמצן וחומרים מזינים. 'הירידה בטמפרטורה מפחיתה את קריאטין קינאז, שהם אנזימים המשתחררים כאשר תאי שריר נפגעים מאימון אינטנסיבי או מפציעה', מוסיף הוראק. למעשה, מטה-אנליזה משנת 2022 ב- רפואת ספורט היומן הראה זאת חשיפה למים קרים מועילה להתאוששות השרירים 4 .
- משפר את השינה: אמבטיות קרח נקשרו גם לשינה באיכות גבוהה יותר. מחקר אחד משנת 2021 על ספורטאים מצא שאלו שלקחו אמבט מים קרים על כל הגוף לאחר ריצה על הליכון הייתה מנוחת לילה טובה יותר 2 .
- תומך במצב רוח: 'אמבטיות קרח מעוררות גם שחרור של דופמין, הורמון שמעורר תחושות של הנאה', קובע הוראק. על פי מחקר משנת 2023, אמבטיית מים קרים של חמש דקות השפיעה לטובה על מצב הרוח של המשתתפים, כולל פחות מצוקה ועצבנות וערנות מוגברת 5 .
- הטבות נוספות: הוראק מסביר כי ישנם יתרונות פוטנציאליים נוספים של אמבטיות קרח שנבדקות כעת. '[זה כולל] שיפור במראה העור וכן ירידה במשקל עקב א עלייה בחילוף החומרים 6 וה הפעלה של רקמת שומן חומה 7 בכל הגוף, מה שעוזר לגוף שלך לייצר חום כשהוא שורף שומן לבן', הוא מסביר.
אמבטי צלילה קרים בבית
הצלילה
חבית קרח
Polar Monkeys Portal 2.0
כמה זמן לרחץ בקרח
אין מספיק מחקר כדי לאשר את פרק הזמן המדויק שכל אמבט קרח צריך להיות. עם זאת, מחקרים הראו זאת רק כמה דקות של טיפול בקור יכולות להביא יתרונות גדולים 8 .
לפי הוראק, אמבטיות קרח שנכנסות לדקה אחת עד חמש צריכות להספיק כדי לקצור את היתרונות. לורה אוצ'רק , רופא רפואת ספורט וחדר מיון ב הנרי פורד בריאות , ממליץ על 10 דקות.
שני המומחים אומרים, אם אתה מעוניין להישאר יותר זמן, הקפד לא לחרוג מ-15 דקות, גם אם יש לך שרירים כואבים במיוחד. שהייה של יותר מ-15 דקות עלולה להגביר את הסיכון להיפותרמיה ולכוויות קור.
גבר ליאו אשת סרטן
'מומלץ גם להיות נוכח אדם נוסף כשאתה מתחיל טיפול בטבילה במים קרים, למקרה שאתה זקוק לסיוע כלשהו או לחוות תופעות לוואי כלשהן', מוסיף אוצ'רק.
טמפרטורת ותדירות אמבט הקרח
טמפרטורה ותדירות הם גם חיוניים שיש לקחת בחשבון כאשר מתחילים עם טיפול במים קרים. נסו לשמור על הטמפרטורה בטווח של 50 עד 59 מעלות פרנהייט (כן, למרות שזה נקרא 'אמבט קרח', המים לא ממש קופאים).
סימן 26 באוקטובר
לגבי התדירות, אוצ'רק מסביר שבדרך כלל שתיים עד שלוש אמבטיות קרח בשבוע לאחר אימונים אינטנסיביים הן המועילות ביותר. 'זכור לאט לאט לבנות את הזמן והתדירות שלך באמבטיות קרח לפי נסבל', היא מציעה.
כמה זמן כדאי לחכות להתקלח אחרי אמבטיית קרח?
זה אולי מפתה לקפוץ ישר למקלחת חמה אחרי אמבטיית קרח, אבל כדאי להתאפק. אוצ'רק ממליץ לתת לגוף שלך זמן לחזור לטמפרטורה רגילה בעצמו בהדרגה.
'אם אתה עושה מקלחת חמה או חמה מיד לאחר מכן, זה עלול לגרום לגוף להיכנס להלם', היא מסבירה. 'זה יכול גם לגרום להתרחבות מהירה של כלי הדם שהיו מכווצים באמבט הקרח, וזה עלול לגרום ללחץ דם נמוך וסחרחורת ואף להתעלף'.
תופעות לוואי אפשריות וסיכונים של אמבטיות קרח
הוראק מדגיש כי אמבטיות קרח אינן מתאימות לאלה עם הפרעות או מחלות במחזור הדם, כגון תסמונת Raynaud או מחלת כלי דם היקפית. בנוסף, מי שנמצאת בהריון או שיש לה היסטוריה של כוויות קור, פצעים פתוחים, ניתוחים אחרונים או בעיות לב צריכה לדלג על אמבטיות קרח.
'חשיפה ממושכת עלולה לגרום גם לדפיקות לב ואירועים קרדיווסקולריים אחרים עקב התכווצות כלי הדם, עלייה בקצב הלב והורמוני לחץ', אומר הוראק.
אם תחליט לעשות אמבט קרח, חשוב שתשים לב היטב לטמפרטורת המים, מכיוון שאתה עלול לחוות היפותרמיה או כוויות קור אם המים קרים מדי. הקפד תמיד להתייעץ עם רופא לפני שתחליט אם אמבטיות קרח מתאימות לך.
שאלות נפוצות:
הטייק אווי
להוספת אמבטיות קרח יכולות להיות יתרונות גדולים על רווחתך. לא רק שצורה זו של טיפול בקור יכולה לשפר את הבריאות הנפשית, אלא שהיא גם יכולה לשפר את השינה, לסייע בהתאוששות השרירים ולהפחית את רמות הלחץ. מוכנים להתחיל בבית? בדוק את הבחירות שלנו של אמבטיות הצלילה הקרה הטובות ביותר .
שתף עם החברים שלך:
