כושר פונקציונלי: יתרונות, מהלכים ואיך להתחיל

בטח קראת מאמרים על תזונה פונקציונלית אוֹ רפואה פונקציונלית ב- MindbodyGreen - אבל שמעת על כושר פונקציונלי? סגנון אימונים זה נגיש לחלוטין ויכול להועיל לכל אחד. מסוקרן? בואו נפרק את מצב הכושר המועיל אוניברסלי הזה.

מהי כושר פונקציונלי?

'תנועה פונקציונלית מתייחסת לתנועות המתבצעות באופן טבעי ולעתים קרובות בחיי היומיום שלנו, ולכן הכושר התפקודי הוא על שילוב תנועות אלה במסגרת בעצימות גבוהה יותר לחיזוק השרירים המשמשים ולעזור לנו לנוע טוב יותר בפעילויות היומיומיות שלנו', מסביר נתן מגו , מנהל אתלטיקה של אימוני F45 ו 

אמנם אתה עשוי לחשוב מיד על דברים שאתה עושה כל יום כמו הליכה, לעלות במדרגות, להתכופף כדי לאסוף דברים או להגיע למשהו תקורה, תנועה פונקציונלית יכולה להיות גם אימונים מבוססי ביצועים או ספורט. 

הורוסקופ 13 בפברואר

זה ממש ממש כושר עם פונקציה, או מטרה, בראש, אומר אריק מקאדמס , CPT, מאמן אישי מוסמך על ידי ACE שבסיסו בוושינגטון, יעד זה עשוי להרים כמות מסוימת של משקל, לשכלל את נדנדת הטניס שלך, או רץ מהר יותר לא משנה מה זה, האימונים שתעשו כדי להשיג שיכולים להיחשב כפונקציונליים.

היתרונות המגובים במדע של הכשרה כושר פונקציונלי:

שיפור הפונקציה היומית

כושר פונקציונלי מחקה כיצד אתה עובר בחיי היומיום, כך שתרגיש באופן טבעי ותעבור טוב יותר ביום היום שלך. 'הכל קשור לדפוסי תנועה', מסביר מקאדמס. באופן ספציפי, אימונים פונקציונליים בנויים סביב כיפוף והרמה (נקרא גם ציר הירך), ריח, דחיפה, משיכה וסיבוב. 

עושה את אלה דפוסי תנועה שוב ושוב מוביל להתאמות עצביות, או לחיבור שריר הנפש, אומר מגו. 'ככל שאתה מבצע לעתים קרובות יותר תנועה, המסלולים העצביים מתחזקים ו'דבר 'לשרירים שלך כדי לעזור להם לעבוד יחד כדי להשלים את התנועה בצורה יעילה יותר.'  

תשפר את הכושר הכללי שלך

בניגוד לתרגילי בידוד שאתה מבצע במכונה בחדר הכושר או עם קבוצה של משקולות או משקולת (תחשוב זבוב חזה, תלתל אגרס או עיתונות ספסל), תרגילים פונקציונליים הם תנועות מורכבות, כלומר הם משלבים יותר ממפרק אחד, מסביר מגו ו 'באופן כללי, ככל שמפרקים ושרירים יותר הנעים יחד לאורך תנועה, כך מוציאים יותר אנרגיה וזה עוזר לנו לספק יעילות בזמן, אימון גוף מלא ו 

למעשה, מחקר אחד מצא כי נשים שביצעו תוכנית אימונים פונקציונלית הראתה שיפורי אימונים גדולים יותר 1 כולל חוזק, סיבולת וחוזק נפץ, מאשר קבוצה המשתמשת במכונות אימון התנגדות.

מחקרים הראו גם כושר פונקציונלי בעוצמות גבוהות יותר יכול לשפר סיבולת, חוזק וגמישות לב וכלי דם 2 טוב יותר מאשר קרדיו מסורתי מכיוון שהוא מגייס יותר שרירים.

תישאר מוטיבציה יותר

מכיוון שאופי הכושר הפונקציונלי מכוון למטרה, בין אם אתה פועל לעומק גדול יותר על הסקוואט שלך או היכולת לזחול על הרצפה עם ילדיך, יש סיכוי גבוה יותר שתעמוד באימונים שלך. הניצחונות הקטנים הניתנים למדידה ממשיכים לך להמשיך, מסביר מקאדמס. 

מחקר קטן אחד מצא כי משתתפים שעשו שלושה מעגלי תנועה פונקציונליים של 15 דקות שבוע הגביר את המוטיבציה שלהם להתאמן באופן משמעותי בהשוואה למשתתפים שהלכו במשך 50 דקות שלוש פעמים בשבוע.

אתה תהיה פחות נוטה לפציעה

פציעות הן לרוב סימנים של חוסר איזון שרירי שנחשף באמצעות פעילויות שונות, מסביר מקאדמס. על ידי אימון דפוסי התנועה הנפוצים ביותר שלך, תשפר את חוסר האיזון השרירי הזה שיכול לגרום לך סביר יותר להיפצע ו 

אחד שנפוץ יותר ממה שאתה יכול לחשוב? מקאדמס אומר שאנשים רבים למעשה נפצעים בזמן העמסת המדיח מכיוון שגופם אינו רגיל לפעולה המתפתלת והכיפוף. זו הסיבה שהוא אוהב מהלכים כמו להקת התנגדות עץ עץ או נדנדות כדור רפואה. חוסר איזון מרכזי נוסף שהוא רואה אצל לקוחות שיכולים לגרום לפציעה הוא חולשה ב ליבה ושרירי גלוט. אך שוב, מהלכים פונקציונליים יכולים לעזור. 'אני משתמש בהליכות, סקוואטים וריאות של קרש כדי להתמודד עם האתגרים האלה.'

תרגילי כושר פונקציונליים לנסות

ישנן אינסוף דרכים לבצע את דפוסי התנועה העיקריים בכושר פונקציונלי, וניתן להדרג אותם למעלה או למטה לכל רמת כושר. אֵלֶה מהלכים במשקל גוף ממג'ו הם רק כמה שאתה יכול לעבוד בשגרה שלך:

תולעת אינץ 'לסקוואט

1. התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הירך זה מזה. ציר במותניים והניח את הידיים על האדמה.  
2. ללכת ידיים קדימה למצב הקרש.
3. הלכו ידיים לאחור כדי להתחיל, להביא אותם מאחורי האוזניים עם המרפקים לרווחה.
4. שלח ירכיים חזרה ומטה לשני סקוואטים. 
5. זה נציג אחד. המשך 40 שניות.

יתרונות: מהלך נהדר לחימום כל הגוף ולעודד ניידות משותפת לפני שאתה נכנס לתנועות עזות יותר.

טיפים לטופס: שמור על גב שטוח במצב קרש. כשאתה מכה, שמור על החזה למעלה.

שכיבות סמיכה סיבוביות

1. התחל בקרש גבוהה בכפות הידיים, ונפל לאט לאט לשלב התחתון של הדחיפה.
2. כשאתה דוחף לאחור, הרם זרוע אחת לשמיים, מסתובב את גופך לצדדים ומביט לעבר היד שלך.
3. חזור להתחיל.
4. החלף צדדים; לַחֲזוֹר עַל. המשך 40 שניות.

יתרונות: תנועה רב-מפרקית זו פועלת על דחיפת דרך חזה ואז נפתח עם סיבוב מסוים.

טיפים לטופס: בצע שכיבה על שיפוע (כמו משטח או מדרגות) או מהברכיים אם אתה עדיין עובד על הדחיפה שלך. צייר את הטבור שלך לעבר עמוד השדרה שלך כדי למנוע טבילה בגב התחתון.

ריאות לרוחב דינאמיות

1. מעמידה, צעד צעד גדול לצד אחד, והוריד את משקל הגוף שלך ברגל החיצונית.
2. סחטו את הגלוטים ודחפו את הרגל החיצונית כדי לחזור כדי להתחיל.  
3. החלף צדדים; לַחֲזוֹר עַל. המשך 40 שניות.

יתרונות: תנועה לרוחב מעודדת ניידות וייצוב מפרקים בפלג הגוף התחתון.

טיפים לטופס: שמור על החזה פונה קדימה כשאתה מתרומם.

גוף מסור קרש

1. התחל בקרש על הזרוע שלך.
2. התנדנד בעדינות כמה סנטימטרים קדימה ואז חזרה.
3. המשך 40 שניות.

יתרונות: זה מאתגר שרירים לאורך כל הליבה.

טיפים לטופס: שמור על גב שטוח במצב קרש. נסגר את התנועה על ידי ירידה לברכיים.

קדמי בורפי הפוך

1. התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. דחף את המותניים לאחור והתכופף בברכיים כדי להוריד לסקוואט.
2. מניחים ידיים על הרצפה. קפוץ רגליים חזרה למצב קרש.
3. קפוץ רגליים קדימה, ממש מחוץ לידיים. חזור למצב סקוואט נמוך. לחזור לעמוד.
4. שבו בירכיים כל הדרך חזרה לרצפה.
5. גלגל על ​​הגב שלך, מביא רגליים לאוויר. השתמש במומנטום כדי לחזור לעמידה. 
6. המשך 40 שניות.

יתרונות: ביצוע בורפי לשני הכיוונים עוזר לפרופריוספציה (היכולת של גופך לדעת היכן הוא נמצא בחלל) ומאתגרת את שיווי המשקל שלך. 

טיפים לטופס: התמקדו בפגיעה בעמדת הסקוואט הטובה ביותר שלכם במהלך כל שלב בתנועה, תוך שמירה על נייטרלי לאחור.

גשרי גלוט

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על גבך כשברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה, זרועות לצדדיך עם כפות הידיים שטוחות על הרצפה.
2. לחץ דרך העקבים שלך וסחט את הגלוטות כדי להעלות את המותניים, להחזיק אותם ברמה. 
3. החזיקו להשהיה בחלקו העליון לפני הורדת המותניים חזרה לרצפה.
4. המשך 40 שניות.

יתרונות: מהלך זה מפעיל את שרירי ה- Glutes שלך, שיכולים לשפר את צעיפת הירך.  

טיפים לטופס: שמור על הגב והליבה בקו ישר אחד כשאתה מרים את המותניים. הקדש את המהלך קשה יותר בכך שלא לתת לישבן שלך לגעת ברצפה בין חזרות.

קריאות אופניים

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על גבך עם ברכיים כפופות במצב השולחן. הניחו ידיים מאחורי הראש, מרפקים לצדדים.
2. סדוק את הליבה שלך וקח את המרפק ההפוך לברך הנגדית תוך כדי הרחבת הרגל השנייה קדימה. 
3. החלף צדדים; לַחֲזוֹר עַל.

יתרונות: מהלך זה עובד על סיבוב דרך שרירי הליבה שלך, במיוחד על האובלטס. 

טיפים לטופס: הימנע מסתובב בירכיים כדי לשמור על העבודה בליבה שלך. 

הארכה של ארבע נקודות על הברכיים

1. התחל על ארבע, ברכיים מוערמות מתחת למותניים, כתפיים מעל מפרקי כף היד.
2. הביאו את הזרוע הנגדית והברך הנגדית זה לזו, עיגבו את גבכם לתלתל.
3. הרחב את שני הגפיים לקו ישר, ומעורר את הליבה שלך. 
4. חזור להתחיל. החלף צדדים; לַחֲזוֹר עַל. המשך 40 שניות.

יתרונות: מהלך זה מאתגר את האיזון והתיאום שלך תוך שיפור בקרת ליבה ו

טיפים לטופס: שמור על גב שטוח כשאתה משתרע, ומגיע לקצות האצבעות דרך בהונות.

חצי סקוואט עם ריאות לסירוגין

1. התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. דחף את המותניים לאחור והתכופף בברכיים כדי להוריד לחצי סקוואט, עם הירכיים בערך בין מקביל למצב ההתחלה שלך.
2. הרחיבו רגל אחת חזרה למנחה הפוכה, כאשר הירך הקדמית מקבילה לקרקע ובברך האחורית כמעט נוגעת באדמה.
3. חזור להתחיל. החלף צדדים; לַחֲזוֹר עַל. המשך 40 שניות.

יתרונות: להישאר נמוך בין הונגס יפעיל את הרביעי והגלוטים שלך ותאתגר את השרירים הקטנים והמייצבים שלך.

טיפים לטופס: שמור על החזה שלך לאורך כל התנועה כדי לעסוק כראוי על הליבה שלך.

האם עליך לנסות כושר פונקציונלי?

'אימונים פונקציונליים יכולים להיעשות כמעט על ידי כל אחד', אומר מגו. אם יש לך מצבים רפואיים, ייתכן שתרצה לבדוק עם הספק שלך לפני שתתחיל א שגרת אימונים חדשה , אך החלק הגדול בכושר פונקציונלי הוא שניתן לרסס את המהלכים והעוצמה או להתקדם כדי לעמוד בכל רמת כושר או כל מטרה. 

'יש מספר דרכים להדגיש כל תנועה', אומר מקדמס. אתה יכול להגדיל את מספר החזרות, להגדיל את המהירות שלך, או לעבוד במישורי תנועה שונים (כמו ביצוע קדימה קדימה, לאחור, לצד לצד או לרוחב). אתה יכול גם להוסיף התנגדות לרוב התנועות, כמו הוספת משקולות, שקיות חול או להקות התנגדות ו

או שתוכלו להאט כל תנועה ולהתמקד בצורה. במיוחד לאנשים שהם מבוגרים, יש מגבלות תנועה, או שרק מתחילות בפעילות גופנית, תנועות איטיות יבנו בסיס חזק לכושר לטווח הארוך מבלי להדגיש את המפרקים שלך.

מקאדמס מציין כי עבור אנשים שהם מאוד מכוונים למטרה, אימונים פונקציונליים הם דרך נהדרת להישאר מוטיבציה מכיוון שקל לראות שיפורים בדפוסי התנועה שלך או למצוא דרכים להתקדם ככל שגופך מסתגל.

כיצד לשלב אימונים פונקציונליים בשגרת הכושר שלך

אם אתה מעוניין לנסות כושר פונקציונלי, יש לך הרבה אפשרויות. אבל תחילה דברים ראשונים: 'תחשוב על הדברים שאתה עושה בחיי היומיום שלך ואיפה אתה רוצה להשתפר', אומר מקאדמס. זו מטרת הכושר התפקודית שלך, וההכשרה שלך צריכה לשקף את תחומי העניין האלה. לאחר מכן, בחר איך אתה רוצה להתחיל.

אימונים אישיים

אם יש לך מטרה מאוד ספציפית בראש - או אם אתה רוצה תשומת לב אישית יותר, אימונים אישיים הם הדרך ללכת. 

מקאדמס מדגיש את החשיבות של לוודא שהמאמן שלך מאושר ויש לו כמה שנים של אימונים תחת החגורה. מאמנים עם ניסיון מסוים יהיו הנוחים ביותר לעבוד עם אנשים בכל הרמות, עם פציעות או מגבלות, או עם מצבים רפואיים כמו אסטמה, ומבטיחים שתשאר בטוחים במהלך הפגישות שלך. 

המועצה האמריקאית לתרגיל (ACE), תוכנית הסמכת מאמן אישי פופולרי, מציעה בסיס נתונים שיעזור לך  מצא מאמן אישי ו אתה יכול גם להתקשר לחדר הכושר המקומי שלך ולשאול על אימונים אישיים. וודא שהמאמן שלך מאושר על ידי שאלת האישורים שלהם. אישורים מכובדים אחרים מגיעים מ NASM - כַּיוֹם - NCS - ACSM , ו Nfpt ו

רוב המאמנים צריכים להיות בקיאים בדפוסי תנועה פונקציונליים, אבל לכולם יש סגנון משלהם, כך שכשאתה מדבר עם מאמנים פוטנציאליים, שאל אותם אם הם נוחים עם אימונים פונקציונליים.

לבסוף, וודא שהמאמן שלך משלים איתך הערכה פיזית במהלך הפגישה הראשונה שלך, אומר מקאדמס. זה אמור לעזור להם - ואתך - לקבוע היכן חוסר האיזון שלך ומה אתה צריך לעבוד יחד.

שיעורי כושר

שיעורי כושר קבוצתי, בין אם באופן אישי או מקוון, יכולים להציע קהילה ולהוציא את רוב הניחושים. 'אנחנו עושים את כל התכנות עבורך; המאמנים שלך יעברו אותך בכל התנועות ונמצאים ביד בכל צעד ושעל. המוזיקה שואבת, כולם מסתדרים יחד וזה גורם לזמן לעוף בזמן שאתה מקבל א אימון גוף מלא ', אומר מגו.

אולפנים או שיעורים מסוימים יחייבו את עצמם בבירור ככושר פונקציונלי, אך אחרים עשויים שלא. אם אינך בטוח, התקשר לאולפן שיחה ושאל. אולפנים או חדרי כושר מסוימים עשויים להציע סוג של אימונים היברידיים, כמו F45, המשלב אימונים פונקציונליים בפורמט HIIT. 

אימונים בבית

אתה יכול גם לבנות אימונים משלך בבית. התחל בבחירת חמישה עד 10 מהלכים (כמו אלה שלמעלה), וודא שיש לך לפחות מהלך אחד שפוגע בכל דפוס תנועה בסיסי. התחל עם 8 חזרות או 30 שניות לכל מהלך, גדל אט אט עד 12 חזרות או 60 שניות לכל מהלך ככל שנוח. אתה יכול להתחיל רק עם קבוצה אחת של כל מהלך, ותגדל עד ארבע סטים. לנוח במשך 90 שניות בין כל קבוצה. 

סימן 30 במאי

כשאתה מוכן לאתגר נוסף, הוסף התנגדות. TRX הוא ציוד נהדר להתחלת אימונים פונקציונליים, אומר מקאדמס. 'זה הופך את זה כדי שכולם יוכלו לעשות משיכה.' ה- TRX יכול לשמש גם למהלכים כמו Pushup של מוליך , וריאציות לונג וריקוואט ותנועות סיבוב.

הוא גם ממליץ על להקות התנגדות כחתיכה זולה ומינימלית ציוד אם אתה מתאמן בבית ו

בכל שיטה שתבחרו, מגו ממליץ להתחיל עם שניים עד שלושה מפגשים בשבוע ולהתבצע ככל שתתעשר וחזקים יותר. 

הנסיגה

כושר פונקציונלי יכול להיות סגנון אימונים פנטסטי, לכל הרמות. אם אתה מעוניין לתת כושר פונקציונלי ללכת, הקפד לחפש משאבים נאותים, להגדיר את המטרות שלך, לעבור בקצב שלך והתחל לעבוד לקראת גוף חזק ויציב יותר.