כיצד לעשות תלתלים של אגרסינג כדי לחזק את פלג הגוף התחתון שלך

עבור יעיל יום רגליים פעילות גופנית הדורשת ציוד מינימלי ומעורבת אזורים מרובים בגוף, תלתל המגרש הוא אחד המהלכים הטובים ביותר שם.

22 הורוסקופ בפברואר

באמצעות א משקולת יחידה כדי לפטר את הגלוטות ולחזק את הרגליים, מהלך זה יכול להתאים לכל אימון-מפגישת זיעה מהירה של 20 דקות ועד פיצול ייעודי לגוף התחתון. הנה כיצד לבצע תלתלים בכתבים בבית, שינוי מאתגר יותר וכמה טיפים להפיק את המרב מהתרגיל הזה.

איך לעשות תלתלי אגרסיה

1. אחז במשקל קל בין כפות הרגליים שלך, ומפעיל לחץ אחיד משני הצדדים.
2. שכב פנים על הרצפה עם הרגליים החוצה היישר מאחור וידיים מקופלות מתחת למצח.
3. הדק את הליבה שלך ועסק את הגלוטות שלך כדי לייצב את גופך תוך אחיזה בחוזקה למשקל.
4. בתנועה מבוקרת, כופפו את הברכיים תוך שמירה על ירכיים שטוחות על האדמה. המשיכו להתכרבל עד שהברכיים כפופות מעבר לזווית ימנית, ושחררו לאט עד שהרגליים והמשקל שלכם שוב מונחים על האדמה. ככל שרגליכם מתקרבות לגלוטות שלכם, כך התרגיל יהיה קשה יותר.
5. השלם שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות.

טופס טיפים

לְפִי BB Arrington, Nasm-CPT (הדגמת המהלך שלמעלה), הדרך הטובה ביותר להבטיח שאתה מפיק את המרב מתרגיל זה היא על ידי מעורבות לא רק המגרשים שלך אלא גם את הבטן.

'בעת ביצוע תלתל לאמסטרינג, סבר את הגלוטות והליבה שלך כדי להבטיח מתח נאות במאגרסטרים', היא מסבירה ומוסיפה כי תרגיל זה יגביר גם את הכוח התפקודי להליכה או לרוץ.

שינויים וריאציות

'הדרך הפשוטה ביותר לשנות היא להפחית את כמות המתח או המשקל', מציין ארינגטון. החל ממשקל קל יותר יקל באופן טבעי להקל על המהלך, והגדלת גודל המשקולת תוסיף עוד אתגר.

תלתלי כדורי כדורי יציבות

אם אין לך משקל חופשי לעבוד איתו, אתה יכול גם לעשות תלתלים עם תלתלים עם כדור יציבות. וריאציה זו תשמש כאתגר נוסף על ידי קריאה לליבה מעורבת חוץ כשאתה עובד גם כדי לשמור על שיווי המשקל שלך.

1. שוכב על הגב שלך, התחל עם העקבים שלך מונחים על החלק העליון של הכדור וקצות האצבעות שלך הצביעו לכיוון הרגליים.
2. הרם את הגלוטות שלך מהקרקע, שמור על הליבה שלך חזק בזמן שאתה עושה זאת.
3. להישאר מאוזנים, לכופף את הברכיים ולהשלים את התנועה המתכרבלת, מקרב את כדור היציבות לגלוטות שלך ועוצר כאשר כפות הרגליים שלך שטוחות על החלק העליון של הכדור.
4. יישר את הרגליים כדי להשלים נציג אחד. השלם שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות.

הוסף אותו לשגרה שלך

מחפש לשלב תלתלים של האגרס בשגרת אימון הרגליים הרגילה שלך? נסה את ארינגטון אימון רגלי משקולת 5-Move ו

לחלופין, לשגרה מרכזית אחרת, נסה את האימון המהיר שלה בבית התחתון-גוף התחתון:

תלתלי האגרס יכולים ליצור תוספת נהדרת לכל אימון של יום רגליים, במיוחד אם יש לך משקולת העומדת לרשותך ואתה זקוק לתנועה בסיסית ועם זאת יעילה לחיזוק פלג הגוף התחתון שלך.