כיצד לבצע דחיסת דעיכה כדי לעבוד את פלג הגוף העליון והליבה שלך
שכיבות סמיכה הם המתנה נהדרת לעבודה של פלג הגוף העליון והליבה שלך, אבל אם אתה מחפש משהו קצת יותר מאתגר, אולי כדאי לך לנסות דחיסת ירידה. שֶׁלָה כמו שכיבה סטנדרטית אבל כפות הרגליים שלך מוגבות, דורשות יותר כוח גוף עליון.
נקבה מזל שור זכר תאומים
כל מה שתצטרך זה משהו לשים עליו את הרגליים, כמו גוש יוגה, כיסא או ספסל, או אפילו כדור אימון. כך איך לעשות זאת, על פי מאמן אישי מוסמך ומאמן מדיטציה ג'ייסון וויליאמס, NASM-CPT ו
כיצד לבצע דחיסת דעיכה:
- התחל על הידיים והברכיים שלך, עם הידיים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים זה מזה.
- הניחו את שתי הרגליים על משטח מוגבה (כמו גוש יוגה, ספסל או כסא).
- מצא את היישור שלך, מעורב את הגרעין ואחורי הרגליים, שמירה על הגוף בקו ישר אחד.
- הורד את עצמך לאט לאט, שמור על צורה, עם הגב שלך כמה שיותר ישר.
- מבט מעט למעלה, אבל אל תקשה את הגב שלך.
- דחף את עצמך חזרה למעלה עד שהזרועות ישרות אך המרפקים אינם נעולים.
- בצע כמה שיותר שכיבות סמיכה תוך שמירה על צורה מתאימה.
מהם היתרונות?
שכיבות סמיכה עצמאיות מכוונות ל פלג גוף עליון וליבה ועל ידי הוספת הירידה, אתה יוצר עוד יותר אתגר.
שרירים שמדחים את שכיבות הדחיפה
לדברי וויליאמס, שכיבות דחיפה מכוונות בעיקר לפקטורליס העליון, כתפיים , ותלת -תלת אופן. 'היתרונות של שכיבות הדחיפה של ירידה הם להגביר את חוזק פלג הגוף העליון ואת חוזק הליבה', הוא מציין. עם זאת, עם צורה נכונה, אתה עובד למעשה את גופך המלא, כולל חזה, כתפיים, גב, זרועות, ליבה ורגליים.
ובהתאם לגובה של כל הרגליים שלך, תעבוד שרירי חזה וכתפיים שונים. לדוגמה, ספסל גבוה יותר יעבוד את ראשו של המייג'ור הפקטורליס, ואילו ספסל תחתון עובד את ראשו החמור של המייג'ור של פקטורליס.
מה הופך את שכיבות הדחיפה של ירידה שונה?
כאשר פלג הגוף העליון שלך נמוך מהרגליים, יש יותר משקל המופץ בחזה ובזרועותיך, שעושים כאן הרבה מהעבודה. בקיצור, ככל שהירידה גדולה יותר, כך הדחיפה מאתגרת יותר.
טעויות וסיכונים נפוצים לזכור
כפי שמסביר וויליאמס, 'הטעות הנפוצה ביותר בביצוע שכיבות סמיכה ירידה היא מתנדנדים בגב התחתון .
בנוסף לכך, אל תניח את הידיים שלך רחבות מדי, מכיוון שהוא יכול להגביל את טווח התנועה שלך ולגרום לפגיעות בכתף. מעט רחב יותר מכפי שיעשה רוחב הכתפיים.
דוחה וריאציות דחיפה
אם אתה רוצה להקשות:
הדרך הטובה ביותר להקשות על דחיסת הירידה היא להגדיל את גובה כפות הרגליים. לקבלת אתגר נוסף, אתה יכול גם לנסות להשתמש בכדור אימון, כדי לעבוד גם על שיווי המשקל שלך. אם אתה הולך על כדור התרגיל, פשוט הקפד להתייחס לטופס שלך כדי להגן על הגב התחתון.
אם אתה רוצה להקל:
כדי להקל, וויליאמס אומר שאתה יכול להתחיל על בלוק קטן או צעד אחד במדרגות. אתה יכול גם להניח את הברכיים על בלוק, אם אתה עדיין עובד על חיזוק טופס הדחיפה שלך.
הנסיגה
יש סיבה שכיבות סמיכה הם מהלך המתנה בבית גלגל הכושר של כולם ו הם פשוטים ועם זאת יעילים וקלים לשנות לפי הצורך. אם אתם מחפשים אתגר, הוספת כמה שכיבות דחיפה של ירידה לשלב הבא אימון זרוע היא דרך נהדרת לעבוד בפלג הגוף העליון.
שתף עם החברים שלך:
