כיצד לבצע סקוואטים מפוצלים כראוי ולהפיל את פלג הגוף התחתון
אם אתה מחפש מהלך פשוט שבטוח יעבוד את שלך גלוטות ורביעיות , בהחלט תרצו לנסות סקוואטים מפוצלים. סקוואטים מפוצלים מפיל את פלג הגוף התחתון שלך, אל תדרוש ציוד כלשהו (אלא אם כן אתה רוצה לפלס את האתגר), ותוכל לשנות את התרגיל כדי לענות על הצרכים שלך. הנה כיצד לבצע את התנועה הזו כראוי-בתוספת טיפים, שינויים והיתרונות-על פי מאמן אישי מוסמך על ידי NASM BB Arrington, CPT (מודגם להלן על ידי מדריך כושר דינו מלבון ).
איך לעשות סקוואטים מפוצלים:
תמונה מאת MBG Creative - התחל במצב עמידה, ואז צעד את רגל שמאל מאחוריך. זו עמדת ההתחלה שלך.
- תלוי מעט בירכיים, לכופף את הברכיים והורד למטה. שמור על העקב האחורי שלך והעקב הקדמי שלך למטה. לעסוק את הגלוטים והרביעיות שלך כדי לחזור להתחיל.
- זה נציג אחד. השלם 10 ואז חזור על הצד הימני.
טיפים לטופס:
- הנחת כף הרגל הקדמית על משטח מוגבה מעט ואילו כדור הרגל האחורי נשאר על הרצפה יאפשר יותר עומק וטווח תנועה בירך הקדמית ובגלוט, אומר ארינגטון.
- הנחת העקב של כף הרגל הקדמית על משטח מוגבה מעט ואילו כף הרגל האחורית והבהונות הקדמיות נשארות על הרצפה, על פי ארינגטון, תעניק לך יותר עומק וטווח תנועה כדי לאתגר את הרבע הקדמי שלך יותר.
- הנחת כדור כף הרגל על רגל התיק על משטח מוגבה מעט מביאה תשומת לב רבה יותר לרבע הרגל האחורית.
- הקפד לדחוף את הברך הקדמית קדימה, עוקב בתור עם אצבעות הרגליים.
שינויים וריאציות:
אם אתה מרגיש את התנועה הזו בגב התחתון שלך, בדוק כפול שאתה באמת מכופף הרבה את הרגל האחורית שלך, ובדוק כפול שהעמדה שלך אינה רחבה מדי, אומר ארינגטון.
כדי לפלס מהלך זה, ארינגטון ממליץ להחזיק את המיקום התחתון לשניים או שלוש ספירות - מה שמדגיש גם את תִמהוֹנִי (הארכת) חלק מהתרגיל. מה שכן, להחזיק משקל ביד שלך, באותו צד כמו הרגל האחורית שלך, יכול גם להפוך את זה למאתגר יותר.
ישנן מספר וריאציות מפוצלות, אך אחת הפופולריות ביותר היא הסקוואט המפוצל הבולגרי. תרגיל זה כרוך בהעלאת כף הרגל האחורית על משטח מורם (שהודגם להלן על ידי ארינגטון). כאמור, וריאציה זו יכולה לעזור להדגיש את ההפעלה ברבע הגב שלך.
תמונה מאת MBG Creative
מהם היתרונות?
כפי שמסביר ארינגטון, לסקוואטים מפוצלים יש הרבה יתרונות, כלומר עובדים על כך Quads and Glutes ו הם גם דרך טובה לשכפל את כיפוף הירך והברך של המיקום התחתון של סקוואט, היא מוסיפה.
ומכיוון שהם מהלך חד צדדי (חד צדדי), תצטרך איזון הולם ו הקשה על הליבה שלך תעזור לשמור על היציבות הזו - כך שתרגיל זה בודק לא רק את האיזון שלך אלא גם שלך כוח ליבה ו
בשורה התחתונה, סקוואטים מפוצלים אינם דורשים ציוד, הם ידידותי למתחילים , ואתה יכול להפוך אותם למאתגרים יותר אם אתה רוצה כל כך. תוך מספר דקות בלבד, הרביעי והגלוטות שלך בטוח ירגישו את הכוויה, אז וודאו שלא תפספסו את המהלך הזה בפעם הבאה שתגיעו לחדר הכושר.
שתף עם החברים שלך:
