כיצד להחזיר את לוח השינה שלך למסלול, על פי מומחים

שינה היא חלק בסיסי מהרווחה שלנו, באותו נדבך כמו גורמים המדוברים יותר כמו תזונה ופעילות גופנית. וכשזה מגיע לשינה, עקביות היא המפתח. מומחים ממליצים לשמור על זמן שינה וזמן השכמה קבועים (כן, גם בסופי שבוע). כמובן, קל יותר לומר זאת מאשר לעשות. לפעמים השינה אינה קלה והתעוררות מרגישה כמו להתרוצץ דרך מלט רטוב. אבל אל חשש - יש דרכים לאפס את לוח השינה שלך. המשך לקרוא לקבלת טיפים למחקר, והירגע.

גלגל המזלות של 20 באוגוסט

הקצב הצירקדי.

מחזורי השינה והערות הטבעיים שלנו נקבעים על ידי הגוף שלנו קצב צירקדי .

כמומחה שינה מוסמך מייקל J. Breus, Ph.D., מסביר ל-mbg, הקצב הצירקדי הוא מחזור של בערך 24 שעות שהגוף שלך חוזר עליו שוב ושוב. 'זה בעצם 'מריץ' את השינה שלך - מתחיל אותה ועוצר אותה - על ידי שליחת אותות נוירוכימיים האומרים לכל אזור, איבר או אתר קולטן מה לייצר, מה לקבל ומה לעשות', הוא מסביר.

ולפי רופא שינה נטורופתי קתרין דרלי, N.D., 'יש גם גני שעון בכל תא, מה שגורם לתא לבצע פחות או יותר את תפקידו בשעות שונות של היום'.

רבים מהמקצבים שלנו מוכתבים על ידי הגרעין העל-כיאסמטי (SCN), 'קוצב הלב המרכזי' של הגוף בהיפותלמוס של המוח. גורמים סביבתיים כמו תאורה סוחפים את קוצב הלב הזה, וזו הסיבה שלעתים קרובות תשמע את העצה לחפש אור בהיר במהלך היום וחושך בלילה כדי לשמור על קצב יממה בריא .

שמירה על שעון הגוף שלך מסונכרן עם השעון בפועל והמחזורים היציבים שלו ביום ובלילה יכולה לתת דיבידנדים להיבטים רבים של בריאותך, כולל השינה שלך.

מדוע לוחות זמנים לשינה חשובים

בעל חוסר עקביות לוח זמנים לשינה יכול לעכב את איכות השינה לאורך זמן. כפי שמציינת דארלי, 'עם לוח זמנים לא סדיר של שינה-ערות, אנשים יכולים להיתקל בקושי לישון בלילה, ובעיות בערנות במהלך היום.'

קחו בחשבון פעמים שהייתם עם ג'ט-לג או איבדה שעת שינה בגלל שעון קיץ . 'אתה נהיה ישנוני כשאתה צריך להיות ער, ולהיפך', מסביר ברוס. אבל החדשות הטובות הן, 'ככל שתזמון השינה שלך עקבי יותר, כך הקצב שלך הופך להיות יותר 'מיושר'', הוא אומר.

28 במרץ הורוסקופ

דברים שיכולים להפיל את לוח השינה שלך.

יש מספר דברים שיכולים להפריע ללוח הזמנים של השינה שלך , מעבודה במשמרות לנסיעות, תינוק חדש ועוד. אפילו השגרה השבועית של מישהו להישאר ער עד מאוחר ולישון בסופי שבוע יכולה לבטל את לוח השינה שלו ביום שני, תופעה שנקראת ג'ט לג חברתי .

וכפי שברוס מוסיף, גם גורמי אורח חיים אחרים יכולים לבוא לידי ביטוי, כמו שתיית אלכוהול לפני השינה (מה שמשפיע לרעה על שינה בשלב התנועת העיניים המהירה ), צריכת יותר מדי קפאין במהלך היום, או מסתכלת על מוצרי אלקטרוניקה בלילה וחושפת את עצמך לאור כחול.

וכמובן, כפי שיודע כל מי שאי פעם היה לחוץ לפני כן, מוח דוהר אינו תורם גם לשינה עמוקה, אז מתח יכול להשפיע על לוח השינה שלך גם כן. אפילו תנודות במחזור החודשי של אישה יכולות לשבש את השינה, מציינת ברוס.

טיפים של מומחים כדי להחזיר את לוח השינה שלך למסלול:

1. להתעורר וללכת לישון באותה שעה בכל יום.

לפי Breus ו-Darley, הדבר החשוב ביותר לעשות כאשר מנסים לווסת את שלך קצב צירקדי או מחזור שינה זה לתקן את הזמן שאתה מתעורר (ולמעשה קם). 'באופן אידיאלי, זמן ההתעוררות והעלייה שלך לא צריך להשתנות יותר משעה (או אפילו חצי שעה) בכל יום', אומר דארלי, אפילו בסופי השבוע.

לא רק שזה עוזר לך להתעורר, אלא שכאשר כונן השינה שלך גדל לאורך היום, זה יעזור לך להירדם בשעה צפויה בכל ערב. 'התעוררות בזמן לא עקבי גורמת לכך שאדם אינו ישנוני כצפוי בו זמנית ואינו יכול לישון גם כן', מוסיף דרלי.

2. צאו החוצה במהלך היום.

אור משחק תפקיד גדול בקצב הצירקדי, ואחת הדרכים הטובות ביותר להחזיר את הקצב הצירקדי שלך לסדר, מציין דארלי, היא להאיר אור מבחוץ קודם כל בבוקר, כמו גם במהלך היום. זה לא ייקח הרבה זמן: מחקר של אוניברסיטת קולורדו-בולדר מראה שפשוט שבוע של קמפינג 1 בחיק הטבע יכולים להתאים את המקצבים הצירקדיים של אנשים עם הזריחה והשקיעה.

3. שגרה יומית עקבית.

יחד עם זמני שינה ויקיצה עקביים, Breus ו-Darley מציינים כי קיום שגרה יומית קבועה גם עוזר להחזיר את הקצב הצירקדי להתיישר. Breus מייעץ לשמור על הארוחות שלך בלוח זמנים עקבי, ודרלי מציין שאתה יכול גם להתאמן ולעבוד באותו זמן.

4. הימנעו מאלכוהול ומקפאין במהלך היום

לפי Breus, קפאין ואלכוהול עשויים להשפיע על השינה שלך יותר ממה שאתה מבין. מחקרים קודמים הצביעו על כך שתרצו להמתין עם כוס הקפה של אחר הצהריים, ולהימנע מקפאין בְּ- 2 הכי פחות 2 שש שעות לפני השינה 2 -אם לא יותר- להירדם זה לא בעיה.

ובאשר לאלכוהול, ברוס הסביר בעבר שלוקח לאדם הממוצע שעה אחת לעכל משקה אחד, אז הוא מציע להגביל את עצמך לשני משקאות, לשתות כוס מים עם כל אחד ולהפסיק לשתות לפחות שלוש שעות לפני השינה.

שקול להחליף ב-a תוסף תומך שינה וכמה חטיפים מרגיעים ו מַשׁקָאוֹת במקום זאת.*

5. הגבל את האור הכחול בלילה.

אחרון חביב, בהתחשב במה שאנו יודעים על האופן שבו האור משפיע על הקצב הצירקדי, Breus מציין שתרצו להגביל (או להימנע לחלוטין) של אור כחול ממסכים לפני השינה. אולי תבחר בספר טוב או יומן במקום לגלול בפיד האינסטגרם שלך.

גלגל המזלות ה -13 בינואר

וכמובן, אם אתה לא יכול לעמוד בפני הגלילה, אתה יכול לנסות משקפיים חוסמי אור כחול , או הפעל את הגדרת הלילה של הטלפון שלך אם יש כזו.

הטייק אווי

אם לוח השינה שלך נמצא בכל מקום, חשוב לנקוט בצעדים כדי להחזיר אותו למסלול. מתרגלים היגיינת שינה טובה , במיוחד ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, יעזור לך לישון עמוק יותר כדי שתוכל לתפקד במיטבך.