כיצד להכין ריבות ביתיות בריא יותר ו -10 פירות לשימוש

להלכה, בחירת תבלין מבוסס פירות צריכה לתגמל אתכם בפרס איזשהו של אכילה בריאה אוטומטית. במציאות, רוב הריבות, הג'לי והטופרים הפירותיים האחרים שאנו מחליקים על טוסט הבוקר שלנו לא בדיוק עושים לנו הרבה טובות במחלקת התזונה.

על פי יועץ התזונה ושף טבעי קארין פורסית דוגן , M.S., BBS, הבעיה הגדולה עם ריבה שנקנה בחנות ניתן לסכם במילה אחת: 'סוכר!' היא אומרת. 'למותגים פופולריים של ריבה יכולים להיות יותר משלוש כפיות סוכר לכף ריבה.

זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל אם אתה צורך בערך 2 כפות ריבה על משהו שכבר קצת מתוק, כמו סקון אפוי טרי או מותג לחם פופולרי, שיכול להכיל עד 5 גרם סוכר לפרוסה, זה הכל מתחיל להסתכם די מהר. מבלי להבין זאת, יתכן שצרכת בשוגג משהו קרוב למקבילה (מבחינת תכולת הסוכר) של סודה! '

חשוב לציין, כמובן, שהשתתפות בסוכר מעת לעת, זה לא אומר בהכרח שאתה מחבל ברווחתך הכללית. 'ריבות מכילות סוכר טבעי ומוסיף, אבל זה לא הופך אותם 'לא בריאים'', אומר קריס סוליד, R.D., מנהל בכיר לתקשורת תזונה ב'האשמה ' המועצה הבינלאומית למידע על מזון ו

'בין אם אתה רוכש ריבה מחנות, שוק איכרים או הפוך אותו בבית, סוכר מתווסף לריבה מתוך הכרח - כדי לשמש כמשמר טבעי וגם כדי ליצור עקביות נכונה של ג'ל. תרומת כל מזון לבריאות (חיובית או שלילי) תלוי כמה ממנו אתה אוכל ומה עוד דיאטה שלך. עובדות תזונה תוויות בזמן שאתה קונה, ובוחרות זנים הנמוכים בסוכרים נוספים. '

על התוויות האלה: דוגן אומר שמותגי ריבה חדשים יותר מצליחים קצת יותר טוב מבחינת מיתון תכולת הסוכר שלהם ואומרת בגלל תוויות תזונה עודכנו ביולי 2018, יש יותר זרקור על הסוכרים הנוספים במוצרים 1 אבל 'היצרנים אינם מחויבים לספק מידע כלשהו כדי לאפשר הבנה כמה סוכר נמצא במוצריהם; כלומר, רוב האנשים לא יודעים לפרש גרם!' דוגן אכן מציע כלל אצבע אחד פשוט לניתוח תוויות בהיעדר הנחיות שהועברו ליצרן: 'חלק את סך כל גרם הסוכר ב -4', היא אומרת. 'זה מספק לך חזותית של מספר כפיות. כך, למשל, אם יש 8 גרם סוכרים בפקק הבחירה שלך, אתה יודע עכשיו שזה משווה לשתי כפיות סוכר.'

אבל אם אתה חושב שפקקי סוכר מופחתים או נמוכים הם הימור בטוח יותר, היזהר. 'הדבר מספר 1 שצריך להיזהר ממנו עם ריבה שנקנה בחנות מתווסף סוכר (יהיה זה סוכר קנים, סירופ תירס וכו ')', אומר דיאטנית רשומה ומאמן בריאות תזונה אינטגרטיבית, ג'סיקה קורדינג , M.S., R.D., CDN, INHC. 'ממתיקים מלאכותיים יכולים גם להיות בעייתיים, מכיוון שהם עשויים להתנות אותך לצפות לרמות גבוהות יותר של מתיקות, מה שמקשה להיות מרוצה מאוכלים מתוקים באופן טבעי.'

דבר נוסף בפקקים שנקנו בחנות שיש לקחת בחשבון הוא שהתוויות המושכות את העין עשויות להציע שהן מכילות מרכיבים שהם לא-כמו למשל פירות. 'הרבה ריבות וג'לי שקנו בחנות אינם מכילים פירות אמיתיים', אומר דיאטנית ספורט קלי ג'ונס, M.S., R.D., CSSD ו 'לעתים קרובות, אלה שיש להם מעט מאוד פירות ועשויים די סוכרים מעודנים או מעובדים במיוחד כמו גם צבעים וטעמים מלאכותיים. תוך כדי הושטתי למוצר כזה פעם בירח כחול לא יעשה או ישבור את הבריאות שלך , אם זה משהו שאתה נהנה באופן קבוע לאורך כל השבוע, ייתכן שתרצה לשקול מחדש את הרכישה שלך או לשקול להכין משלך. ' 

'לעתים קרובות חברות מזון מוסיפות מרכיבים לא בריאים לריבות כמו סירופ תירס עתיר פרוקטוז ו/או סירופ תירס כדי להוסיף סוכר למתכון' לאה זילברמן , Rdn. 'תוויות הטוענות שהמוצרים שלהם 'טבעיים' לא תמיד אומר שהן אינן מכילות סוכרים נוספים.'

10 פירות לייצור ריבות

אז אם אתם מחפשים להפחית את צריכת הסוכר שלכם, מוצרים שנקנו בחנות-במיוחד ריבות-יכול להיות שלא היו ההימור הטוב ביותר. אבל אם אתה משתוקק לשימור אמיתי או ציפוי פירותי אחר לטוסט ופינוקים אחרים, מדוע לא לשקול לעשות זאת?

'כשאתה מכין ריבה משלך, אתה יכול לשלוט על משתנים נוספים', אומר מאמן החיים ומתרגל אחות הוליסטית ויקטוריה אלבינה, N.P., MPH ו 'אתה יכול לוודא שאתה משתמש רק בפירות אורגניים או ביו -דינמיים, אתה יכול לבחור את סוג הסוכר שאתה משתמש בו, אתה יכול להשאיר את העורות לתוספת סיבים, ותוכל להכניס כוונות משלך לתהליך הבישול.'

אבל עם מיליארד זנים שונים של פירות שם בחוץ, אילו מהווים את מרכיבי הריבה הטובים ביותר? 'אם אתה חדש להכין ריבה משלך, א מכוסה גבוהה 2 פירות הם מקום טוב להתחיל בו מכיוון שהם יתעבו באופן טבעי כשאתה מבשל אותם ', אומר קורדינג.' כמה מהמועדפים שלי הם תפוחים, אגסים, שזיפים וחמוציות. '

 כמה פירות שיש לקחת בחשבון במסע שלך לייצור ריבות:

1. תותים: 'כשספק, לכו על פירות יער,' אומרת אלבינה. 'יש להם אינדקס גליקמי נמוך יותר (דוקרן פחות את הסוכר בדם שלך) מאשר פירות אחרים והם צפופים יותר מזינים-פלוס הם כל כך טעימים!' תותים לצמוח במגוון מיקומים ברחבי הארץ, כך ש'עונת השיא 'שלהם נמשכת למעשה מינואר עד נובמבר, תלוי מאיפה אתה מקור את התותים שלך. חפש תותים שהם צבע אדום עמוק ומבריק ובעל צורה שמנמנה וללא פגמים. קח לרחרח כדי לוודא שיש להם גם ניחוח תות חתימה זה.
2. אוכמניות: אוכמניות גדלות גם במגוון מיקומים ו בדרך כלל שיא ביוני בדרום ויולי בצפון. בָּשֵׁל אוכמניות הן צבע שחור עמוק והם מלאים ושמנמנים.
3. פטל: פטל הם בשיאם באמצע הקיץ עד סוף הקיץ בארצות הברית וצריכים להיות בהירים, שמנמנים ויציבים כשהם מוכנים לאכול.
4. דובדבנים: דובדבנים בדרך כלל פגעו בהם מ מאי עד אוגוסט , והטובים ביותר הם דובדבנים מבריקים ושמנמנים עם גבעולים ירוקים טריים וצבע עמוק. אבל צבע הדובדבן עצמו יהיה תלוי ב מגוון שתבחר ו
5. אוכמניות: אוכמניות יכולות לשגשג בכל מקום ממאי עד ספטמבר, תלוי במיקום שלך. הטובים ביותר הם כחולים, כל הדרך - נמנעים מכל רמז לירוק או אדום.
6. חמוציות: בניגוד לפירות רבים אחרים ידידותיים לריבה, חמוציות נקצרות לרוב מאמצע ספטמבר ועד תחילת נובמבר. חמוציות טובות הן צבע ארגמן אדום עד כהה ויציב למגע. דרך אחת לבדוק אם הם מוכנים לאכול: להקפיץ אותם על משטח שטוח כדי לוודא שהם קפיצים.
7. שזיפים: פירות אבן כמו שזיפים יכולים להיות בעונה בכל מקום מסוף מאי עד אוקטובר. שזיפים בשלים צריכים להרגיש קצת כבדים כשאתם מחזיקים אותם ויש לכם קצת לתת (רך מדי כנראה פירושו שהם יתר על המידה).  
8. תפוזים: בדרך כלל אתה יכול למצוא תפוזים בכל עת של השנה, אבל הטובים ביותר בדרך כלל צומח בין נובמבר לינואר. תפוזים בשלים יציבים עם עור דק וחלק וללא כתמים רכים. כלל אצבע נוסף שעוקב אחריו: ככל שהשלים הכתומים, זה ירגיש כבד יותר.
9. דומדמניות: דומדמניות בדרך כלל נקצרות בסוף הקיץ, ופירות בשלים צריכים להיות רכים ועסיסיים.
10. אפרסקים: אפרסקים מגדלים במגוון מדינות מקליפורניה לפלורידה, כך שהעונה יכולה להימשך בכל מקום ממאי עד ספטמבר. אפרסקים בשלים הם מעט רכים ובעלי ריח מתוק, עם צורה עגולה וגוון צהוב כהה.

הכנת ריבה בסיסית תוצרת בית, ללא תוספת פקטינים

יש מגוון עצום של מתכוני ריבה ביתיים בחוץ, אבל הרעיון הבסיסי הוא פשוט: בחר פירות אחד או יותר מהרשימה שלמעלה, חום על הכיריים, ובחר ממתיק שמתאים לאורח החיים שלך. 'במקום סוכר קנים רגיל, אני תמיד מחפש סוכר עם יותר צפיפות תזונתית', אומר דוגגן. 'אז, הייתי שוקל סוכר קוקוס , סירופ מייפל, או סירופ אורז חום. מתכון סופר-מהיר שיש לקחת בחשבון הוא צ'יה ברי ג'אם ו

סימן 15 בפברואר

'אם אתה מכין ריבה ביתית בריאה משלך, פירות עשירים בפקטין הם הטובים ביותר להשתמש בהם כשהם מתעבים טוב יותר', אומר תזונאית הוליסטית, מנדי קינג , CNP, NNCP, BCOM. 'פירות כמו תפוחים, משמשים, אוכמניות ושזיפים הם בעלי תכולת פקטין גבוהה יותר, אך עדיין ניתן להשתמש בתותים ופטל כלשהו.'

למלך יש מתכון קל-קל, טבעי לריבת תות סוכר נמוכה שמוכנה תוך פחות מ -20 דקות: פשוט שלב את החומרים הבאים למעבד מזון או לבלנדר והשתלב עד שמנצל.

• 2 כוסות תותים
• 2 כפות. זרעי צ'יה
• 2 כפות. דְבַשׁ

לאחר מכן, שופכים את התערובת לסיר על הכיריים על אש בינונית ומערבבים ללא הרף עד שהתערובת מתחילה מבעבע. מנמיכים את האש ומבשלים במשך 10 עד 15 דקות עד שהוא מסמיך; מגניב, ותיהנה. 'אני אוהב להשתמש בדבש במקום סוכר קנים אבל גם מציע להפחית את כמות הסוכר האופיינית למתכון ריבה, ללא קשר לצורת הסוכר בה אתה משתמש', מוסיף קינג.

'אם יש לי טוסט (ללא גלוטן), אני אוהב לשים עליו חמאת אגוזים במקום ריבה,' אומר קינג. 'זה יותר טעם טעים אבל מוסיף גם כמה שומנים בריאים כדי לשמור על מלא זמן רב יותר ולאזן את רמת הסוכר בדם שלך.'

'למרות שזו החלטה אישית, כנראה שהייתי אומר להשתמש בכמות פחותה של סוכר קנים אורגני אם אתה מוסיף סוכר למתכון הריבה שלך', אומר סילברמן. 'יש סירופים אחרים שיש להם אינדקס גליקמי נמוך יותר מסוכר קנים, אך ככל הנראה ישנו את עקביות הריבה, ובהתחשב ברוב האנשים משתמשים בערך כפית לכף כף בכל פעם, זה לא מרגיש שווה את זה לִי.'

'אני אוהב באמצעות סירופ דבש או מייפל במקום סוכר לבן, והיו לי גם תוצאות טובות באמצעות Allulose, אם אתם מחפשים ממתיק עם פחות קלוריות ותגובה גליקמית נמוכה יותר, 'אומר קורדינג.' אתה יכול גם להשתמש בזרעי צ'יה כדי לעבות את הריבה אם אתה משתמש בפרי פקטין נמוך יותר. '

'תלוי בהעדפות הטעם שלך, אתה עדיין יכול להשתמש בסוכר מעודן, אך למעשה עשוי לקבל יותר טעם על ידי שימוש בסוכר ב- RAW או לבחור בממתיק טבעי כמו דבש גולמי או סירופ מייפל טהור', אומר ג'ונס. 'אלה עובדים במיוחד אם אתה מבשל או מקטין את הפרי.' אפשרות אחת שג'ונס אוהב היא זו מֶרְכָּז ו היא גם ממליצה על אסטרטגיה פשוטה זו להכנת ריבה משלך על בסיס פירות יער: 'פשוט מחממים אוכמניות טריות או קפואות, פטל או אוכמניות מעל חום נמוך עד בינוני והוסיפו נגיעה של מייפל או דבש טהור יחד עם מקף תמצית וניל. צמצם את עד שהוא מגיע למרקם הרצוי שלך, ומגיש חם או מקרר עד שבוע במכולה אטומה. '

'אם אתה מרגיש קצת יותר מוטיבציה, ריבת מנגו או הדרים יכולים להתכנס היטב על ידי שימוש בזרעי צ'יה שלמים או טחונים', אומר ג'ונס. 'הפירות האלה עשירים בפקטין, אבל הצ'יה עוזר להם להחזיק יחד עוד יותר ומקדם שובע יותר עם סיבים, חלבון ושומנים בריאים.'

זרעי צ'יה הם תוספת פופולרית לדיאטנים, בזכות יכולות הכריכה שלהם. 'כדיאטנית המתמקדת בשיפור הבריאות, הגרסה של 'ריבה' שאני מכינה פשוט דורשת מיזוג תותים מופשרים (או פטל), הוספת זרעי צ'יה ומיץ לימון טרי, ומאפשרת לשילוב לשבת לילה', אומר זילברמן. 'חימום פירות בטמפרטורות מסוימות יכול להפחית את יכולת הנוגדי החמצון שלו, ולכן שמירה על קר מעניקה לך מפץ גדול יותר עבור הדולר התזונתי שלך, כביכול. זרעי הצ'יה מוסיפים סיבים ואומגה 3, וכשתושבים בנוזל הם שואבים מים ו הרחב, מתן מרקם דמוי יותר לג'לטין.

הכנת ריבה תוצרת בית ללא תוספת סוכר

אם אתה מוצא את הרעיון של זרעי צ'יה ומרכיבים אחרים המסקרנים, ייתכן שתרצה לשקול לדלג לחלוטין על הגרסה המסורתית של ריבה ולבחור חלופה עשירה בתזונה. 'צ'יה פודינג יכולה להיות חטיף טעים, אבל אם אתה מחפש החלפת ריבה, גם צ'יה ג'אם היא אפשרות', אומר ג'ונס. 'פודינג צ'יה נוטים להיות עבים יותר ולעתים קרובות הם עשויים ללא פרי, ואילו ריבות צ'יה עשירות בפירות ומשתמשים בצ'יה כעבה נוסף. פודינג זרעי צ'יה מנגו זה מאת הדיאטנית מריסה מור מציע את הטוב משני העולמות. '

'אני אוהבת לפירות (וירקות!), שיוצר אוכל מותסס כמו כרוב כבוש אבל עם המתיקות הטבעית שמקורה מהפרי', אומרת אלבינה. 'אתה יכול להכין מי מלח מלח או יכול להשתמש במתנע ארוז; אתה יכול גם להוסיף או לדלג על הממתיק-אני מדלג עליו!'

26 באוקטובר מזלות

אלבינה היא גם מעריצה גדולה של צ'יה פודינג, אבל היא בוחרת גם מהממתיק כאן. 'זה כל כך פשוט לעשות,' היא אומרת. 'ערבבו פחית של חלב קוקוס מלא בשומן בבלנדר כדי להפוך אותו לקרמי, הוסיפו 1 עד 2 כפות זרעי צ'יה, והכניסו למקרר כך שזה יקבל עקביות פודינג נחמדה. אני אוהבת לערבב אורגני, גולמי סחר בהיר קקאו פנימה, ובקיץ, אני מוסיף כמה פירות יער טריים.

 וכמובן, תמיד יש את האפשרות האלטרנטיבית הברורה ביותר שרבים מאיתנו מתעלמים מהם: פשוט שימוש בפירות אמיתיים. 'האלטרנטיבה האהובה עלי לריבה היא פשוט להשתמש בפירות יער טריים', אומר דוגגן. 'אם בדרך כלל היה לך פרוסת כוסית עם חמאת בוטנים וריבה, שקול להשתמש בתותים חתוכים/פטל פירה מעל. הרחק באמצע החורף!), והיה בטוח בידע שאתה צורך פיטונוטריינטים, אשר יתמכו בבריאות הכללית שלך, ולא בסוכר טהור, הידוע גם כאנטי-תזונתי! '

הנסיגה

ריבות שנקנו בחנות עמוסות לעתים קרובות בסוכר וחסרות הרבה מהחומרים המזינים שתוכלו לארוז לגרסה ביתית. בחר ממתיק שמתאים לאורח החיים שלך, ובחר פרי שעשיר בפקטין טבעי, כך שהריבה שלך מתבררת עבה וטעימה. רתיחה מהירה וקירור, ותהיה לך ריבה ביתית תוך זמן קצר.