כיצד להשיג את ויטמין D שאתה צריך: האמת על אור שמש, מזונות ותוספי מזון
ויטמין D הוא רכיב תזונתי חיוני - אך נדיר לקבל מספיק ממנו ממזון ומקרני שמש בלבד מבלי להיות מכוון במיוחד. למעשה, מחקר הראה זאת 93 1 ל 100% 2 מהאמריקאים לא מצליחים לצרוך רק 400 IU מהתזונה שלהם בכל יום, ומומחים רבים אומרים ש-5,000 IU ליום נחוצים לבריאות מיטבית. נוסף, כמעט מחצית מהאוכלוסייה 3 בארה'ב אין מספיק בויטמין שמש (בהתחשב בכל התשומות מהשמש, דיאטה וכו'!), אשר רק בֶּאֱמֶת זה לא חדשות טובות לבריאות הכללית שלנו.
71 משמעות מספר מלאך
אם אתה אחד מאותם אנשים (ויש סיכוי די טוב שאתה יכול להיות) חשוב להגביר את צריכת ויטמין D שלך בכל מקום שאתה יכול. הנה מה שאתה צריך לדעת על הוויטמין החיוני הזה - וכיצד להעלות את הרמות שלך (ולשמור עליהן).
מהו ויטמין D, ומהם היתרונות?
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן ו הוֹרמוֹן 4 (בצורתו הפעילה) שעוזר לגופך לספוג ולשמור על הומאוסטזיס של סידן וזרחן, אבני הבניין העיקריות הדרושים כדי ליצור ולשמור על עצמות ושיניים חזקות 5 .* שפע של ויטמין D מאפשר למינרלים הללו לתפקד כראוי בשרירים שלך, כך שהם יכולים להתכווץ ולהירגע כראוי.*
גם זה לא הכל. ויטמין השמש תומך גם בתגובת הגוף לדלקת, מקדם צמיחת תאים, והוא קריטי עבור תפקוד מערכת החיסון .*
ללא ויטמין D בשפע (עוד על כך בשנייה), מגוון מערכות גוף נאבקות לתפקד בצורה מיטבית.*
כמה ויטמין D אתה צריך?
צרכי ויטמין D הם בעלי ניואנסים יותר ממה שאתה עשוי לחשוב. כמנהל העניינים המדעיים של mbg אשלי ג'ורדן פרירה, Ph.D., RDN, מסביר: 'שאלת הצרכים היומיומיים של ויטמין D מבוססת ישירות על מצב הוויטמין D שלך, הנמדד באמצעות סרום 25-hydroxyvitamin D מבדיקת דם, או בקיצור, 25(OH)D.'
האקדמיות הלאומיות ממליצות על חתך של 20 ננוגרם/מ'ל לצורך ספיקה, בעוד שהחברה האנדוקרינית בדקה לאחרונה את המדע והמליצה חתך של 30 ng/ml . כפי שפירירה מפרטת, 'להיות ברור, נקודות החיתוך הללו הן מספרים שיש להימנע מהם. במילים אחרות, אתה רוצה לחרוג מ-30 ננוגרם/מ'ל ביום במשך רוב חייך כדי להפיק את מלוא היתרונות של ויטמין D לבריאות.'* למעשה , תוסף ויטמין D פחות מ-20 או 30 ננוגרם/מ'ל קשור לצפיפות עצם לא אופטימלית (לא משהו להתעסק איתו).
כדי לתמוך בבריאותך האישית, תרצה להכיר את רמות ה-25(OH)D שלך, כלומר לבקש זאת מהרופא שלך. בדיקת דם פשוטה 6 6 . זהו המדד הקליני של מצב ויטמין D בכל הגוף - ומידע הכרחי אם ברצונך לעקוב אחר מצב הבסיס שלך ולראות כיצד אופטימיזציה של צריכת ויטמין D שלך משפיעה משמעותית.*
בריטני הנדרסון, M.D., אנדוקרינולוגית מוסמכת המתמחה בהורמונים (כולל ויטמין D) בפרקטיקה הקלינית שלה, משתפת כי 'השגת רמות אופטימליות של 25(OH)D בסרום בטווח של 50+ ננוגרם/מ'ל היא הכרחית לבריאות החיסון, בריאות העצם ועוד .'*
עכשיו, כאן הדברים מתחילים להיות מעניינים: מחקרים מראים ש-100 IU של ויטמין D3 ( שהיא הצורה המועדפת על הגוף ) ליום מעלה את רמות 25(OH)D במבוגר ממוצע (משקל בריא) ב-1 ננוגרם/מ'ל 7 7 . לכן, אם אתה רוצה להגיע ל-50 ננוגרם/מ'ל, 1,000 או 2,000 IU של ויטמין D ליום לא יביאו אותך לשם; למעשה, הם אפילו לא יקבלו אותך סגור . בהתבסס על מדע זה, תצטרך קרוב יותר ל-5,000 IU ליום כדי להגיע לטווח האופטימלי.*
מהם המקורות העיקריים לויטמין D?
בהתחשב בכמות ויטמין D שהאדם הממוצע באמת צריך כדי להגיע למקום המתוק לבריאותו ולרווחתו, זהו הישג שקשה מאוד להשיג באמצעות אוכל ושמש בלבד.* הנה מה שצריך לדעת על שלוש הדרכים השונות שבהן אתה יכול להבקיע יותר מהרכיב התזונתי החשוב.
אוכל ומשקה
'ויטמין D נמצא במעט מאוד מזונות - ובמזונות שהוא הוא נמצא באין כמויות שיניעו את המחט הרבה במונחים של הכמות הכוללת שבני אדם צריכים לבריאות', אומרת דיאטנית אינטגרטיבית ויטני קראוץ', RDN, CLT .
Sina Gallo, Ph.D., R.D., פרופסור חבר למדעי התזונה באוניברסיטת ג'ורג'יה, מסכים: 'קשה לעמוד בדרישה לויטמין זה באמצעות תזונה בלבד'.
כדי לתת לך תחושה של מה אתה עובד איתו (ומדוע אנשים לא מרוויחים 5,000 IU ליום ממזון בלבד), המזונות הבאים הם המקורות הטובים ביותר של ויטמין D בחוץ:
אוֹר שֶׁמֶשׁ
הסיבה שוויטמין D נקרא ויטמין השמש? אתה פחית לקבל את זה מאור השמש. 'ייצור עורי של ויטמין D מתרחש כאשר השמש גבוהה יותר בשמיים, כמו בקיץ, והעור חשוף כל עוד הוא אינו בעל פיגמנטים כבדים מדי', אומר קוני וויבר, Ph.D., פרופסור במחלקה למדעי התזונה באוניברסיטת פרדו.
אזהרה מרכזית אחת כאן: קבלת מספיק ויטמין D מאור השמש עלולה לחשוף אותך לשיטות עור לא בטוחות. 'אתה יכול לנסות לקבל קצת [ויטמין D] באופן טבעי על ידי חשיפה במשך חמש דקות לפני כן מריחת קרם הגנה , אבל משך הזמן יכול להיות מושפע מהבדלים אינדיבידואליים', אומר גאלו. (קרא: בהתאם לגוון העור שלך, ייתכן שתצטרך יותר חשיפה לשמש ממה שבטוח בסופו של דבר כדי לייצר את כמות הוויטמין D שאתה מחפש. )
ישנם גורמים נוספים שיש לקחת בחשבון, כולל השעה ביום שאתה בחוץ בשמש, העונה, כמה מהעור שלך חשוף וקווי הרוחב שבו אתה חי. כל אלה משפיעים על היכולת שלך לקבל מספיק ויטמין D מאותה שמש זהובה. וכמובן, חשיפה לשמש לכל החיים היא משהו שצריך להיות זהיר לגביו באופן כללי.
תוספי תזונה
עכשיו, אם עמידה בצריכת ויטמין D אופטימלית זה אומר לאכול 18 אונקיות של פורל בכל יום (כלומר, שש מנות של דג זה) ו להסתמך על השמש זה קצת מטומטם, אילו אפשרויות זה משאיר לך אם אתה רוצה להבטיח שאתה מקבל מספיק ויטמין שמש (כל יום במשך עשרות שנים) כדי להרגיש במיטבך? ובכן...תוספי תזונה.*
הנה מה לחפש: ראשית, לכו על ויטמין D3 (כולקלציפרול), שהוא, כפי שמסביר גאלו, הצורה שהעור שלנו מייצר מחשיפה לשמש. זה גם הוכח כיעיל ביותר ב העלאה ושמירה על רמות 25(OH)D שלנו (הסמן הביולוגי של הסטטוס שלך). לאחר מכן, חפש אפשרות בעלת עוצמה גבוהה המספקת לפחות 5,000 IU כך שאתה מקבל מספיק כדי להגיע ליעד של +50 ננוגרם/מ'ל עבור 25(OH)D. אנשים עם יותר רקמת שומן (כלומר, עודף משקל או השמנת יתר), ידרשו פי שניים עד שלוש יותר ויטמין D 9 9 להשיג את אותו סטטוס סרום, על פי המדע והקונצנזוס הקליני.
באופן אידיאלי, קראוץ' ממליץ לחפש מוצר ויטמין D3 המגיע בפורמולה המשלבת אותו עם א שומן בריא . בדרך זו, אתה יכול לקחת את התוסף עם או בלי ארוחה. (מאחר ויטמין D הוא א ויטמין מסיס בשומן 10 10 , זה צרכי קצת שומן כדי להיספג כראוי.)* למעשה, mindbodygreen גיבש במיוחד שלנו מוצר ויטמין D3 עוצמה+ לסמן את כל התיבות החשובות הללו, ואחר כך כמה.
הטייק אווי
מכיוון שהסתמכות על מזון ושמש עבור ויטמין D בלבד פשוט לא גורמת לכך, הוספת תוסף בעל עוצמה גבוהה לשגרה שלך היא הדרך האידיאלית להבטיח שתענה על הצרכים שלך.* שוחח עם הרופא שלך על בדיקת הרמות שלך כדי שתוכל קבע את קו הבסיס שלך ותרגיש טוב לגבי השיפורים שמשטר התוספים שלך משיג.* ואתה תרצה לחפש תוסף ויטמין D3 איכותי המספק לפחות 5,000 IU של ויטמין D3 ולוודא שאתה מוריד אותו לצד שומן בריא .*
אם את בהריון, מניקה או נוטלת תרופות, התייעצי עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת תוספים. זה תמיד אופטימלי להתייעץ עם ספק שירותי בריאות כאשר שוקלים אילו תוספי מזון מתאימים לך.שתף עם החברים שלך:
