כיצד לקבל מחזור שינה-ערות מאוזן אם אתה עובד במשמרות לילה

יש היבט אחד מאתגר בכמה משרות שלעיתים קרובות ניתן להתעלם ממנו: עבודה במשמרות לילה.

בגלל ה קצב צירקדי , אנשים שעובדים במשמרות לילה (אנשי מקצוע בתחום הבריאות, כבאים וכו') ממש פועלים נגד הטבע כדי להישאר ערים ולספק שירותים חיוניים לקהילות שלנו. 

אם אתה עובד במשמרות לילה, אתה יודע את זה יותר טוב מכולם, וייתכן שאתה תוהה כיצד לתמוך במחזור השינה והערות שלך למרות לוח זמנים תובעני. 

כיצד לתמוך במחזור השינה שלך במהלך משמרת לילה

ללא קשר לעבודותינו או ללוחות השינה שלנו, הגוף תמיד יעבוד על מחזור בהיר-חושך, רופא רפואה פונקציונלית איימי שאה, M.D., אומר ל-mbg. אותו שעון גוף של 24 שעות, או קצב יממה, מושפע בעיקר מטמפרטורה ומאור. 

גלגל המזלות ה -17 בדצמבר

למרות שאי אפשר להפוך את שעון הגוף הזה, 'יש דברים שאתה צריך לעשות, אפילו יותר מהאדם הרגיל, כדי למתן את ההשפעות של עבודה נגד הקצב הביולוגי שלך', היא אומרת לעובדים בן לילה. הנה רק כמה:

הגבל את האור הכחול

'מישהו שעובד במשמרות לילה עדיין ירוויח מאור יום בשעות האור ומחושך בלילה', אומר שאה. 

על מנת ליצור את האשליה של חושך בלילה, לבשו משקפיים חוסמי אור כחול במהלך העבודה וכאשר אתה מגיע הביתה, במיוחד אם אתה עומד להסתכל על הטלפון, הטלוויזיה או מסך המחשב שלך.

היצמד לארוחות קטנות יותר בלילה

אכילת ארוחה בריאה ומאוזנת היא הרבה יותר קלה לומר מאשר לעשות מאוחר בלילה. 'תשוקות ו'מאנצ'יז' קורים לעתים קרובות יותר מניסיוני [עם משמרות לילה],' אומר אווה סלהוב, M.D., רופא פנימי ומחבר של חוסן עבור Dummies . 'ויש נטייה לנסות להישאר ער על ידי אכילת יותר פחמימות, מה שבדרך כלל עוזר רק באופן זמני'.

בשעות הלילה, עדיף להקפיד על ארוחות קטנות ומאוזנות יותר שכן לא הולך להעלות את רמת הסוכר בדם רמות ויהיה קל לעיכול.

לפני משמרת, סלהוב ממליץ לאכול שומנים בריאים וחלבונים, עם מנות קטנות יותר של דגנים בריאים (כמו קינואה או בטטה). חומרים מזינים אלה עוזרים לך להרגיש שובע לפני שאתה נשאר ער כל הלילה, תוך שהם גם נותנים לך את האנרגיה לעבור את זה.

רשימת שמות המלאכים שנפלו

אכלו מזון מזין באור היום

אם אתה רעב במהלך משמרת הלילה, Selhub ממליצה לאכול את אותו סוג של חומרים מזינים (שומנים וחלבונים בריאים, וחלק קטן של דגנים). נסו לאכול בסוף המשמרת, אם אפשר, היא מוסיפה. זה שומר על זמן הארוחה קרוב יותר לשעות האור ונותן לך זמן לעכל לפני השינה.

אם אתה רעב כשאתה מגיע הביתה, היא ממליצה להכין שייק עם 1 כוס חלב אגוזים, 1 כף אבקת חלבון אפונה , וחצי כוס פירות יער. 'זה מה שאני מכינה כחטיף הערב שלי, היא אומרת ל-mbg. 'אני מוצאת שזה עוזר לי לישון טוב יותר ואני לא מתעוררת רעבה.' הנה: עוד ארבעה חטיפים לפני השינה באישור מומחה ו חמישה חטיפים עשירים במגנזיום כדי לתמוך בשינה.

קבל שינה מספקת מתי שאתה יכול

בהתבסס על הניסיון שלה בעבודה במשמרות לילה, פסיכיאטרית הוליסטית אלן וורה, M.D., מייעץ לעובדי לילה לעשות כל שביכולתם כדי לשכנע את גופם שזה לילה כשהם חוזרים הביתה מהעבודה. 

'לך ישירות הביתה, עשה כל טקס שאתה צריך (תמיד הייתי מתקלח מיד לאחר משמרת לילה), שתה קצת מים, צייר את גווני האפלה שלך והיכנס ישירות למיטה עם מסיכת עיניים', כותבת וורה בספרה הקרוב. . 

איך לחזור לשגרת היום

אם אפשר, חשוב לעבור למחזור אור-חושך סטנדרטי כשיש לך חופש מהעבודה, אומר שאה. כמובן, זה לא אומר שאתה עובד במשמרת של 12 שעות, ואז חוזר הביתה ונשאר ער עוד 12 שעות. 

תאימות גלגל המזלות 29 בספטמבר

במקום זאת, שאה ממליצה לנמנם כמה שעות לאחר משמרת הלילה שלך כדי להדביק את השינה, מבלי להחמיץ את כל היום. מכיוון שסביר להניח שעדיין תהיה עייף, אתה יכול ללכת לישון מוקדם (כשהשמש שוקעת או זמן קצר לאחר מכן) ובתקווה להתעורר עם השמש למחרת בבוקר.