כיצד לשכלל את טופס הדחיפה שלך כדי לפטר את כל גופך

ישנם כמה תרגילי סיכות היוצרים בסיס חזק לכל אימון, מאתגרים את הגוף המלא שלך ומעלה את רווחי הכוח שלך למבחן. מבין אלה, אולי אחד הקשים (והחיוניים) הוא הדחיפה ו 

מסמרת דחיפה נאותה לא רק מאתגרת את שרירי הזרוע שלך אלא גם קוראת למעורבות בליבה ובגלות שלך, מה שהופך את גופך לחזית המאוחדת כדחיפת התנועה שלך.

אמנם זה מאתגר מטבעו, מדריך הכושר מינדי לאי מעביר אותנו בדרך הטובה שינויים לעזור לאורך הדרך).

איך לעשות דחיפה

הפגין על ידי מינדי לאי.

איך:

1. התחל בעמדה בעלת מגרש גבוה, כאשר הכתפיים שלך נערמות מעל מפרקי כף היד שלך.
2. שמור על זרועותיך תלויות לצדדיך, כופף את המרפקים והורד למטה עד שגופך מרחף על האדמה.
3. לעסוק את הליבה שלך, לחץ דרך הידיים שלך וחזור למצב של מגרש גבוה.
4. המשך למשך 30 שניות. 

טופס טיפים

שכיבות סמיכה הם א אימון גוף מלא ולכן מחייבים אותך לעסוק בשרירים מרובים מחוץ לזרועותיך בלבד. הליבה שלך היא קבוצת השרירים החשובה ביותר שאפשר לקרוא לה, ומאפשרת לך לקבל יותר שליטה על התנועה, כשאתה בונה את בסיס הכוח שלך.

שמירה על עמוד השדרה שלך ישר ועיניך מאומנות לרצפה בין הידיים שלך תבטיח שאתה שומר על צורה נכונה. במבט קדימה כשאתה דחיפה כלפי מעלה יכול לגרום למתח צוואר מופרז, והביט לאחור לכיוון כפות הרגליים יוביל אותך להרים את הישבן שלך לאוויר ולשבור את הקו ישר בגופך.

שינויים וריאציות

Pushup של מוליך

הוכח על ידי אלכס סילבר פגן.

סימן גלגל המזלות של 26 בדצמבר

איך:

1. בחר משטח מוגבה (ספסל, בלוק וכו ') לדחיפותיך, וציין שככל שאתה גבוה יותר, כך יהיה שכיבות הדחיפה קלות יותר.
2. התחל מול פני השטח שלך, הנח את הידיים על רוחב הכתפיים זה מזה.
3. צעד לאחור רגל אחת בכל פעם להיכנס לקרש גבוה. מצא כאן יציבות, כאשר החלק האחורי של הרגליים פעילות ו גרעין מאורס כדי להגן על הגב התחתון. הביאו את מבטכם מעט קדימה כדי לשמור על הצוואר ישר. הגוף נמצא בקו אחד ישר.
4. התחל לאט לאט לכופף את הידיים שלך, המרפקים נדחפים מעט לעבר הגוף, ולהוריד את גופך עד שאתה מרחף ממש מעל הספסל שלך. שמור על ליבה ורגליים פעילות.
5. יישר את הזרועות לחזור לקרש הגבוה שלך.
6. מכוון לשלוש קבוצות של 10 שכיבות לשיפוע.

חצי ריחוף פוש -אפ

הפגין הלן פלן.

איך:

1. היכנסו למצב קרש, עם מפרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיים. לעסוק את הליבה שלך ו
2. כופפו את המרפקים, והורו לאט לאט עד שגופכם נמצא באמצע הדרך לעבר הרצפה.
3. החזק כמה נשימות, ואז נמוך יותר לאדמה.

דחיפת תלת ראייה יחידה עם רגליים יחידה

הפגין על ידי פלן.

איך:

1. התחל על ארבע, במצב שולחן. ערמו את הכתפיים ממש על גבי הידיים והירכיים ישירות מעל הברכיים.
2. הרחב רגל אחת החוצה, שמור אותה בגובה מפרק הירך. וודא שהירכיים נשארות במקביל. שמור על המרפקים מכוונים לעבר הברכיים.
3. שאפו כשאתם מכופפים את המרפקים, והביאו את החזה שלכם לכיוון הרצפה. קדימה הכי רחוק שאתה יכול; נסה ליישר את האף שלך עם קצות האצבעות שלך. לחץ על השוק הנגדי באדמה.
4. לעסוק את הליבה שלך, ולהרים לאט את החזה שלך כדי להתחיל. שמור על החזה שלך פתוח, אך אל תקשה את הגב שלך. חזור על 8 נשימות.
5. השלם מעגלי זרוע וחבק את העולם שוב, ואז חזור על התנועה הזו בצד הנגדי.

הוסף אותו לשגרה שלך

מעבודות פלג גוף עליון לעבודה ממוקדת ליבה, הוספת שכיבות סמיכה כמעט לכל שגרה תגביר את הקושי באימון שלך ותבנה חוזק יקר שישתקף בתרגילים אחרים. אנשים רבים הימנעות מהתמודדות עם שכיבות סמיכה בגלל האתגר, אבל מהלך זה הוא אחד הטובים בכל מה שקשור כושר פונקציונלי ו

לתערובת של קרדיו וכוח משקל גוף, נסה את אימון האגרוף הזה מ- LAI הכולל שכיבות סמיכה כתנועת מפתח:

לחלופין, אם אתה רוצה רק שגרת דחיפה ממוקדת, בדוק את שלנו סיכום וריאציות הדחיפה למקד אזורים שונים בגוף כך שתוכלו לדחוף את כוחכם ולבנות שרירים ללא תפר ציוד. אנו מבטיחים שתרגיש את הכוויה.