כיצד לתרגל יוגה בבטחה במהלך ההריון

הֵרָיוֹן הוא זמן מרגש (ומפחיד!). אם זה ההריון הראשון שלך, אז בפעם הראשונה בחייך, כל החלטה שאתה מקבל משפיעה לא רק עליך אלא גם על המטען היקר שלך שגדל בפנים. פתאום, לכל פת שאתה מכניס לגוף שלך יש משמעות אחרת, ולכל מהלך שאתה עושה יש את היכולת להשפיע על החיים החדשים שאתה מגדל.

מה זה אומר עבורך תרגול יוגה ? זה תלוי. אם יש לך תרגול חזק ועקבי, לא הרבה צריך לשנות, אבל בהריון זה לא הזמן 'לגדול' עם תנוחות יוגה חדשות שהגוף שלך מעולם לא עשה קודם לכן. למרות שאני תמיד מעריץ את האומץ של כל מי שמנסה לשפר את התרגול שלו, הריון הוא לא הזמן להכניס תנועות או שגרות חדשות ומאומצות לחייך.

מאזניים ותאומים מינית

אמיתות הליבה של היוגה הן: הקשיבו לגוף שלכם, הישארו נאמנים אליכם בכל רגע, היו נוכחים, שימו לב, היו אדיבים לעצמכם וקחו נשימות עמוקות. אם משהו לא מרגיש נכון, אל תעשה את זה!

אז עם זה בחשבון, הנה הנחיות פשוטות כדי לשמור עליך ועל תינוקך (או התינוקות) שלך בטוחים, שמחים ובריאים תוך כדי תרגול יוגה במהלך ההריון.

השליש הראשון: הימנע מחימום יתר ומפעילות יתר.

התחממות יתר נפוצה במהלך ההריון, במיוחד בהריון השליש הראשון . ודא שיש לך גישה לחלון או מאוורר, וכן להישאר לחות במהלך התרגול שלך.

'הנחיות כלליות הן לשמור על קצב הלב מתחת לכ-140 פעימות לדקה, ולהיות מסוגל לדבר תוך כדי פעילות גופנית מבלי להתנשף', אומר ונדי טרובאו, M.D., MBA . 'אתה גם רוצה להימנע מסביבות מחוממות מאוד כך שטמפרטורת הגוף המרכזית תישאר קרוב ל-98.6 מעלות פרנהייט.'

כמו כן, מומלץ להימנע מהעלאת קצב הלב יותר מדי, ולהימנע מחימום פראניאמה או שימור.

28 באפריל גלגל המזלות

תנוחות יוגה לפני לידה בשליש הראשון:

בשלב זה של ההריון שלך, רוב התנוחות הן תהילה הוגנת. אבל, תלוי כמה תינוקות אתה נושא וכמה מהר הגוף שלך משתנה, ייתכן שתרצה להתחיל להימנע מקפלים עמוקים יותר קדימה בסוף השליש הראשון. במקום זאת, נסה לקחת א עמדה רחבה יותר עם הרגליים כדי לפנות מקום לבטן הגדלה שלך.

השליש השני: ללא תנוחות בטן או כפיפות אחוריות קיצוניות.

בדרך כלל, בשליש השני, אמהות לעתיד להרגיש במיטבם . הבטן שלך עדיין לא ממש מפריע, ואם הייתה לך בחילות בוקר, סביר להניח שהיא נעלמה עד עכשיו. עבור רבים, העייפות בשליש הראשון תתגבר.

גלגל המזלות 25 באוגוסט

בנוסף, התינוק שלך עכשיו הרבה יותר בטוח במקום שבו הוא ימשיך לגדול במשך החודשים הקרובים.

תנוחות יוגה טרום לידתי לשליש השני:

• הימנע מתנוחות נוספות על הבטן שלך, כמו קוברה (בהוג'נגאסנה), תנוחת קשת (שנוראסנה) או ארבה (שלאבהסאנה).
• התחל לשנות כל עבודת בטן אינטנסיבית. לדוגמה, לכופף את הברכיים אם אתה רוצה לעשות תנוחת סירה (navasana), ולהימנע מתנוחת עורב (בקאסנה) ואיזונים אחרים בזרועות.
• התרחק מכפיפות קיצוניות לאחור. תנוחת פרה היא אלטרנטיבה טובה לכלב כלפי מעלה בשלב זה, ותרגול הגלגל שלך יחכה לך לאחר שתתפנה לפעילות גופנית ברגע שהתינוק יגיע.
• אם קפיצה לאחור והיפוכים היו חלק מהתרגול שלך לפני ההריון, והם מרגישים טוב, אתה יכול להתחיל להחזיר אותם. עם זאת, ההיפוך היחיד שיכול להיות קשה הוא עמידת כתפיים (salamba sarvangasana), מכיוון שהיא דוחסת את הריאות שלך. השאר את זה בחוץ אם זה גורם לאי נוחות, כפי שהיית עושה עם כל דבר אחר שגורם לאי נוחות. אלטרנטיבה נחמדה לעמוד כתפיים לאלה בהריון היא תנוחת האלה שכיבה (supta baddha konasana).
• אם בשלב כלשהו במהלך התרגול אתה מתחיל להרגיש סחרחורת, שב בתנוחת כריעה (וודרסנה) עם עמוד שדרה ארוך וישר וקחו נשימות עמוקות.

השליש השלישי: התמקדו בתנוחות משקמות ופותחות.

עד עכשיו, את באמת מתחילה להרגיש את ההריון שלך. העייפות חזרה, והבטן שלך גדלה יותר מיום ליום. אולי ישנה נפיחות, בהחלט ישנה צרבת ו/או הפרעות עיכול , כנראה שאתה מתקשה למצוא תנוחה נוחה לישון בה, ויש הרבה כאבים הודות לגופך המשתנה ללא הרף.

תרגול היוגה שלך עכשיו צריך להיות כולו על פתיחה, הכנה ללידה (עם הרבה פותחני ירכיים ), ולטפח את עצמך ואת צאצאיך הגדלים. אם עדיין לא עשית זאת, זה בהחלט הזמן להיכנס לשיעור טרום לידתי או למצוא שגרות יוגה לפני לידה באינטרנט .

תנוחות יוגה לפני הלידה בשליש השלישי:

• אתה צריך להתרחק מכל תנוחות הכרוכות בשכיבה על הגב. במקום זאת, השעינו את עצמכם בזווית עם בלוקים, בולסטרים או כריות כך שלא תהיה שטוח על הגב. אם אתה בסוואסנה, אתה יכול לשכב על צד שמאל בתנוחת עובר כדי לעודד זרימת דם טובה יותר עבור תינוקך.
• עשה כל תנוחות איזון שאתה רוצה לעשות ליד הקיר או עם כיסא. הגוף שלך המשתנה במהירות יוציא לפעמים את היוגי המרוכז ביותר מאיזון.
• התרכז במהלכים משקמים שיוצרים מרחב (כמו כפיפות צד) וגורמים לך להרגיש נהדר.

הטייק אווי.

כפי שאתה יכול לראות, הריון לא חייב להפיל לחלוטין את שגרת היוגה שלך. עם כמה התאמות ואמצעי זהירות מודעים, אתה יכול להמשיך לעשות יוגה מבלי לדאוג מפגיעה בילד שלך או בגופך. אבל השורה התחתונה היא שמעל הכל, שמרו על עצמכם! רק אתה יודע מה מרגיש לך נכון או לא נכון בכל רגע נתון. עקבו אחר האינטואיציה שלכם, ושימו לב היטב לכל הצרכים שלכם. את תצליחי נהדר, אמא!