כיצד ליצור אימון כוח מוצק ב-4 שלבים פשוטים בלבד

אימון בבית יכול להיות קצת מחניק - במיוחד אם אתה מוגבל בשטח ובציוד - כך שאין זה מפתיע שתרגילים מעורבים יותר, כמו הרמת משקולות, לא תמיד יצליחו. אבל כשאנשים מחפשים דרכים לנער את שגרת הכושר שלהם או לאתגר את עצמם במשהו חדש, אימוני כוח הם מקום מצוין להתחיל בו.

'אם עברה דקה מאז שהיית בחדר כושר, להבין מאיפה להתחיל שוב עלול להרגיש מרתיע', מאמן אישי קריסטי לרסון כותבת באינסטגרם שלה. כדי לעזור לך להיכנס לתהליך, היא חולקת א ערכת התחלה בעלת ארבעה שלבים להוציא את הניחוש אימוני כוח . 

4 שלבים לאימון כוח מוצק: 

מְשׁוֹך 

התחל עם איזושהי משיכה (תחשוב שורות , pullups, זבוב כתף אחורית, או תלתל דו-ראשי ). 

אישיות יום הולדת 23 בספטמבר

צִיר

לאחר שתשלים את המשיכות, עברו לצירים. זה יכול לכלול דדליפט , קטלבלס מתנדנד , דחפי ירכיים , ו בוקר טוב . 

25 באוקטובר גלגל המזלות

שָׁפוּף

סקוואט זה מהלך די סטנדרטי, אבל אם אתה רוצה להוסיף וריאציה לתרגיל הגלוטה שלך , לארסון ממליץ על כפיפות בטן קדמיות (כפיפות עם המשקולת מול החזה) או על כפיפות בטן אחורית (כפיפות עם המשקולת מאחורי הכתפיים), סקוואט מפוצל , או סקוואט סומו . 

לִלְחוֹץ

אחרון חביב, הוסף בלחיצה. תחשוב על לחיצות קפדניות (aka לחיצות כתפיים ), לחיצות בחזה , שכיבות סמיכה , ו עיתונות צבאית , מציע לרסון. 

איך לעשות את זה

כדי ליישם זאת בפועל, בחר תרגיל אחד מכל אחת מארבע הקטגוריות. השלם 5, 10 או 15 חזרות (מה שמרגיש לך נוח), ואז המשך לתרגיל הבא. המשיכו בדפוס זה עד שתעבדו על כל ארבעת התרגילים. 

אתה יכול לקחת הפסקה אחרי כל תרגיל, או שאתה יכול 'להגביר אותם אם תרצה', כותב לרסון. ( Superset רק אומר שאתה עושה שני תרגילים או יותר גב אל גב, מבלי לקחת הפסקה ביניהם.)

העצה הגדולה ביותר, עם זאת, היא לשמור על זה פשוט וללכת לאט. לפי לארסון, אתה צריך להאריך רק 60 עד 70% מאמץ בשבועיים הראשונים.

גבר נפול טלה אישה

'מרוויח כמו חיזור ארוך ואיטי', היא כותבת. 'נסה להאיץ את זה, וההתקדמות תרוץ לכיוון השני.' תחשוב כמו הצב: איטי ויציב.