לשתות קפה קרוב מדי למיטה? הטריק של מומחה שינה לעכל את זה מהר יותר
בתור בן שלוש עד ארבע כוסות קפה ביום, אני אהיה הראשון להודות שהרגלי הקפאין שלי יכולים להשפיע מדי פעם על איכות השינה . באופן כללי, אני לא נהיה מאוד אנרגטי או עצבני, אבל כשצריכת הקפה שלי מחליקה עד הערב, עלולות להיווצר סיבובים.
108 כלומר מלאך
אני יודע שאיסוף אחר הצהריים מאוחר או אספרסו עם קינוח לעולם לא ייצאו לגמרי מהשולחן בשבילי, אז אני תמיד מחפש דרכים קטנות לדרכים לצרוך קפאין קצת יותר בתשומת לב ובריאות. ולאחרונה למדתי על אחד שהיה טוב מכדי לא לשתף.
מה הקשר לברוקולי לקפאין
על פי פסיכולוג קליני ומומחה שינה מוסמך מייקל J. Breus, Ph.D. , המכונה 'רופא השינה', לקפאין יש זמן מחצית חיים של שש עד שמונה שעות. כלומר אם אתה מפסיק לשתות אותו בשעה 14:00, רק 50% ממנו יצאו מהגוף שלך עד 22:00. זו הסיבה שבראוס ממליץ לנתק קפאין מוקדם אחר הצהריים אם אפשר.
עם זאת, הסביר ברוס במהלך דיון בשולחן עגול שנערך לאחרונה על מדע השינה, 'אם במקרה יש לך קפאין מאוחר בלילה, ברוקולי עשוי לעזור לך לעכל אותו מהר יותר'.
זה נשמע אבסורדי, אבל תישאר איתי כאן! על פי מחקר משנת 2007 שפורסם בכתב העת בעל ביקורת עמיתים חילוף חומרים נוכחי של תרופות, ברוקולי גרם לכבד ציטוכרום P450 1 אנזימים, שעזרו לחילוף חומרים של קפאין אצל המשתתפים. כדי לשים דברים בהקשר, הם אכלו 500 גרם ברוקולי (בערך חמש וחצי כוסות ברוקולי קצוץ) ו-100 מיליגרם של קפאין בצורת טבליות (כלומר, תכולת הקפאין המשוערת בכוס קפה אחת).
מטה-אנליזה עדכנית יותר של 23 ניסויים בהתערבות תזונתית מראה כי ירקות ממשפחת המצליבים, כולל ברוקולי, כמו גם נבטי בריסל, כרוב, כרובית, צנון וגרגר נחלים. לתמוך בחילוף החומרים של חומרים מסוימים 2 . (בנוסף, אלה ירקות ממשפחת המצליבים הם צפופים בחומרים מזינים ולכן, כוכבים גם מסיבות אחרות). מעניין לציין שהאנזים P450 שהושפע במיוחד מירקות אלו היה CYP1A2, שהוא במקרה גם אנזים חילוף חומרים ראשוני עבור קפאין!
'אז אם יש לך לאטה לשעות הלילה המאוחרות, פשוט תזמין ברוקולי מאודה', מציע ברוס. אכילת ירקות המצליבים האלה מאודה מגביל את הסבירות לנפיחות - משהו שבוודאי גם אתה רוצה להיות מודע אליו לפני השינה!
הטייק אווי
אם במקרה שתיתם את הקפה שלכם מאוחר מדי בערב, ואתם חוששים שזה ישבש לכם את השינה, נסו לנשנש מעט ברוקולי. מחקרים מראים שזה עשוי לסייע בחילוף החומרים של חלק מהקפאין שמחזיק אותנו ערים בלילה. ואם אתה לא משוכנע שברוקולי יעשה את העבודה, שקול לעקוב אחר הבירה שלך עם א תוסף שינה בגיבוי מדעי , כמו של mindbodygreen תמיכת שינה+ , המעודד שינה עמוקה ומשקמת ללא הורמון המלטונין.*
אם את בהריון, מניקה או נוטלת תרופות, התייעצי עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת תוספים. זה תמיד אופטימלי להתייעץ עם ספק שירותי בריאות כאשר שוקלים אילו תוספי מזון מתאימים לך.שתף עם החברים שלך:
