אלו הן 12 חלופות הקמח ללא גלוטן הטובות ביותר

בין אם יש לך צליאק, אי סבילות לגלוטן, או שאתה פשוט מנסה לצמצם את הגלוטן, קמח (וכל מוצר שנעשה עם קמח) הוא כנראה הדבר הראשון שתבטל מהתזונה שלך.

למרבה המזל, קיימות בשוק מספר אפשרויות קמח לאפייה ולבישול שאינן מכילות גרם של גלוטן. חלקם אפילו כוללים מספר חומרים מזינים נוספים שלא תמצאו בקמח העשוי מחיטה.

כדי לעזור לך לבחור את הטוב ביותר עבור המזווה שלך, ריכזנו 12 מהחלופות המועדפות עלינו, מאושרות מומחים ללא גלוטן: 

קמח חומוס

קמח חומוס עשוי משעועית גרבנזו יבשה. מכיוון שהוא עשוי מקטניות, חומוס קמח עשיר בחלבון. למעשה, דיאטנית רשומה ג'סיקה קורדינג, M.S., R.D., CDN , רואה בו את המקור הגבוה ביותר לחלבון בהשוואה לחלופות קמח גלוטן האחרות ברשימה זו. 

סימן גלגל המזלות של 5 בפברואר

'זה משתנה בין מותגים', היא אומרת, 'אבל בדרך כלל אתה הולך לקבל בערך 6 גרם חלבון ו-6 גרם סיבים למנה'. חלופת הקמח היא בצד הצפוף יותר, אז ודא שיש לך מספיק לחות בכל מה שאתה מבשל כדי למנוע ממנו להתייבש.  

'קמח חומוס עובד ממש טוב כחומר קשירה, כמו בקציצות או פלאפל במקום פירורי לחם', אומר קורדינג. אם אתה עוקב אחר דיאטה טבעונית, זה גם עובד היטב בתור תזונה תחליף ביצה .  

קמח שקדים 

קמח שקדים עשוי משקדים מולבנים, טחונים עד לאבקה או למרקם דמוי קמח. על פי דיאטנית אינטגרטיבית ופונקציונלית נור זיבדה, מ.ש., RDN , שקדים הם פחות עמילניים מחלופות גלוטן אחרות ומכילים אחוז גבוה יותר של שומן חד בלתי רווי וחלבון. זוהי אפשרות טובה עבור אנשים הבאים אחר דל פחמימות או דיאטת קטו .

זיבדה אוהב להשתמש בקמח שקדים כאשר אופים דברים כמו פנקייקים, מאפינס וכו' לֶחֶם בָּנָנָה . 'זה עוזר לאזן את הפחמימות ומהווה בחירה טובה לאפייה דלת סוכר', היא אומרת.   

קמח אמרנט

אמרנט הוא דגן, דומה ל קינואה , הידוע בתכולת התזונה הגבוהה שלו. שלא כמו מזונות צמחיים רבים, זיבדה אומר, 'זה מקור טוב של השניים חומצות אמינו מתיונין וליזין', שיש להם מגוון יתרונות בריאותיים כולל ייצור קולגן ומלחמה ברדיקלים חופשיים. 

'יש לו פי שלושה יותר סיבים מחיטה והוא מקור טוב לברזל מהצומח , סידן 1 , ו זַרחָן 2 ', היא מוסיפה. 'כי זה נמוך ב-FODMAPs , זה גם קל יותר לעיכול ואפשרות טובה עבור אנשים עם IBS.' 

לפי תזונאית פרנסס לארגמן-רוט, RDN , 'יש לו טעם אדמתי ומתון ומרקם עדין, מה שהופך אותו מתאים לעוגיות ולעוגות'.

קמח כוסמת 

למרות שמה, כוסמת אינה מכילה חיטה או גלוטן. זהו למעשה זרע פרי הקשור לרבס ולחמצה, לפי זיבדה. כוסמת נחשבת לחלבון מלא, כלומר מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות. זה גם גבוה מגנזיום וסיבים. 

'כוסמת מכילה רוטין וקוורצטין, שהם פלבנואידים נוגדי חמצון המסייעים להתחדשות ויטמין C ', אומר זיבדה ל-mindbodygreen. 'וכמה מחקרים אפילו הראו שכוסמת מוריד את הכולסטרול הכללי והרע ומעלה את הכולסטרול הטוב 3 ' 

Largeman-Roth נהנית מקמח כוסמת בגלל הטעם האגוזי שלו פנקייק בגודל דולר (המכונה בליני) או אטריות סובה. 

קמח טף 

טף הוא דגן מלא עתיק שמקורו בצפון אפריקה. Largeman-Roth אומר שרבע כוס קמח טף מכיל 2 גרם סיבים ו-4 גרם חלבון. ניתן להשתמש בו להכנת אינג'רה, לחם שטוח אתיופי מסורתי, דייסה או טוסט קינמון תוצרת בית . 

קמח אורז חום 

קמח אורז חום עשוי מאורז חום יבש, טחון דק לאבקה. אורז חום עשיר בויטמינים ומינרלים, כמו מגנזיום וסיבים תזונתיים 4 .

'למרות שזה דגן מלא, אין לו טעם חזק כמו קמחים מלאים אחרים', אומר קורדינג. 'אני ממליץ להשתמש בו במוצרי מאפה אם אתה רוצה טעם נייטרלי יותר.'

קמח קינואה 

בדומה לקמח אורז חום, קינואה לקמח יש טעם עדין. זה גבוה ב-a מגוון של חומרים מזינים 5 , כולל חלבון, אשלגן, מגנזיום, סידן, ברזל, נחושת, מנגן ואבץ. 

אם אתה חווה אי נוחות במערכת העיכול כתוצאה מה ספונינים בקינואה , זכור זאת כשאתה מחליט אם להשתמש בחלופה זו או לא. 'אם אתה רגיש לקינואה מבושלת', אומר קורדינג, 'ייתכן שאתה רגיש גם לקמח קינואה'. 

קורדינג מציע להשתמש בו כציפוי בעת לחם חזה עוף או מזונות אחרים - בדומה לפירורי לחם - במקום כמרכיב מחייב. 

קמח שורש חץ 

קמח שורש חץ (נקרא גם אבקה או עמילן) הוא גם ללא גלוטן וגם ידידותי לפליאו. הוא עשוי משורש ירק פקעת, בדומה לקסאווה או יוקה. 

Largeman-Roth אומר לנו, 'יש לו מרקם משיי מאוד והוא תחליף מצוין לעמילן תירס'. 

בגלל העמילנות שלו, קמח חץ סופג נוזלים נוספים, מה שהופך אותו לתחליף יעיל בפשטידות ובמוצרי מאפה אחרים המבוססים על פירות. 'זה מוסיף סמיכות למתכונים כמו רטבים', מוסיפה לארגמן-רוט, 'ויכול לשמש גם כתחליף ביצים'. 

קמח טפיוקה 

קמח טפיוקה משמש בהרבה מתכונים ללא גלוטן כחומר מייצב. למרות שאינו צפוף מאוד בחומרים מזינים (דל בסיבים וחלבונים), מומחה מחקר בתזונה אונקולוגית L.J. Amaral M.S., R.D., CSO, אומר 'זה גם דל בשומן וסוכר ויש לו מרקם נהדר לאפייה.' 

אמרל אומר לנו, 'זה מושלם למרקים ללא גלוטן ועוזר לחלב רטבים ופודינגים'. שלא כמו רוב חלופות הגלוטן העמילניות, קמח טפיוקה עוזר לשמור על לחות במוצרי מאפה, כמו אלה פופים רכים .

קמח נמר 

הנמר אינו אגוז; זה למעשה ירק שורש, מה שהופך אותו לאלטרנטיבה ידידותית עבור אנשים עם אלרגיות לאגוזים וחיטה כאחד. גבוה ב סיבים, שומנים חד בלתי רוויים, זרחן וברזל , 'זה מאוד מזין ולעיתים קרובות מומלץ לאנשים שנמצאים בדיאטת פליאו או דיאטות ללא דגנים', אומר קורדינג. 

אגוזי נמר עשירים גם ב עמילן פרה-ביוטי , אז כדי לקבל חיזוק טוב לבריאות המעיים, הכינו את זה לחם בננה מאצ'ה . עם זאת, בדומה לקמחי ירקות שורש אחרים, הוא די עמילני ולא אוורירי כמו קמח לכל מטרה. זה מתאים יותר למאכלים שאינם דורשים תפיחה, כמו פנקייקים או לחמים שטוחים. 

קמח קסאווה 

קסאווה הוא ירק שורש נוסף. כדי להפוך את הפקעת לקמח, תחילה מיובשים אותה ואז מגרדים אותה. רבע כוס קמח קסאווה מכיל 110 קלוריות ואפס גרם שומן. לדברי אמרל, זה תחליף טוב לאנשים העוקבים אחר דיאטות פליאו, ללא דגנים וללא אגוזים. 'יש בו גם מרכיב של עמילן עמיד', היא אומרת, 'מה שמועיל לחיידקי המעיים במערכת העיכול שלנו'. 

זה תחליף טוב לקמח בביסקוויטים, טורטיות או צ'יפס טורטיה .

קמח קוקוס 

קמח קוקוס עשוי מבשר קוקוס מיובש והוא קמח טוב ללא גלוטן עבור אנשים המחפשים אפשרות דלת פחמימות ודלת שומן. גודל מנה הוא 2 כפות ומכיל רק 2 גרם פחמימות נטו ו-2 גרם שומן. 

'המרקם שונה מאוד מקמח לכל מטרה', אומר אמרל, 'וצריך הרבה ביצים וחומרים מתחלבים כדי לשמור אותו ביחד'. בגלל טעם הקוקוס החזק שלו, הוא עובד היטב במאכלים מתוקים יותר כמו מאפים או זה לחם קישואים ידידותי לקטו .