אם יש לך ADHD, 5 הדברים האלה יכולים לעזור (+ 4 דברים שמחמירים את זה)

הפרעת קשב וריכוז ( ADHD ) משפיע על מיליוני אנשים ברחבי העולם - כולל אותי. בעוד שטיפולים מסורתיים כמו תרופות וטיפול התנהגותי משמשים לעתים קרובות לניהול סימפטומים, ישנם גם הרגלי חיים שיכולים לתמוך בתפקוד בריא של המוח ולשפר את תסמיני ADHD (וגם הרגלים שיכולים להחמיר את התסמינים).

דברים שיכולים לעזור לתסמיני ADHD

1. הגדלת צריכת האומגה 3 שלך: חומצות שומן אומגה 3 ימיות (EPA ו-DHA) חיוניות לבריאות קוגניטיבית ואף נמצאו להפחית תסמיני ADHD 1 . על פי 2018 נוירופסיכופרמקולוגיה סקירה, ילדים ומתבגרים עם הפרעת קשב וריכוז הם לעתים קרובות חסר באומגה 3 2 , וזה עוד יותר סיבה להגביר את צריכת השומנים הבריאים האלה באמצעות דגים שומניים ו/או א תוסף שמן דגים איכותי .
2. קבלת אור מוקדם בבוקר: ה קצב צירקדי מווסת על ידי נוירוטרנסמיטורים דופמין 3 ו נוראדרנלין 4 (המכונה גם נוראדרנלין), שאנשים עם הפרעות קשב וריכוז הם בעלי דלילות ידועה לשמצה ותרופות ממריצות מגבירות את זמינותן כדי לתמוך ביכולת להתמקד. מתחילים את היום עם אור טבעי יכול לעזור לסנכרן את הקצב הצירקדי שלך ולהגביר את הסינתזה של נוירוטרנסמיטורים מרכזיים של ADHD.
3. מקלחות קרות: על פי מחקר שפורסם על ידי ה כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית , מקלחות קרות יכולות לעזור להעלות את רמות הדופמין והנוראדרנלין במוח ב-250% וב-530% 5 , בהתאמה. למרות שזה אולי לא ההרגל הנוח ביותר, מקלחת קרה בבוקר יכולה לעזור להתחיל את היום שלך (והמוח שלך) בצורה מועילה. 
4. מדיטציה ותרגולי מיינדפולנס אחרים: שיטות מיינדפולנס מאפשרות לאנשים להיות מודעים יותר למחשבות ולרגשות שלהם, מה שיכול להועיל בניהול תסמיני ADHD. בסקירה שיטתית משנת 2019 שפורסמה ב נוירולוגיה התנהגותית , נמצא כי אימון מדיטציית מיינדפולנס מסייע בשיפור תסמיני ADHD ב 100% מהמחקרים 6 נבדק(!), כולל תפקוד ביצועי וויסות רגשי. 
5. פעילות גופנית: הפרעת קשב וריכוז קשורה לירידה בזרימת הדם לקליפת המוח הקדם-מצחית, שהיא אזור במוח המעורב במיקוד, בקרת דחפים ועוד. נמצא כי הגברת זרימת הדם למוח באמצעות תנועה עוזרת לשפר את התפקוד הקוגניטיבי 7 .

דברים שיכולים להחמיר את תסמיני ADHD

1. יותר מדי זמן מסך: מוחות ADHD מחפשים דופמין יותר מאנשים נוירוטיפיים, מה שהופך אותנו רגישים יותר להשפעות מעוררות הדופמין של טכנולוגיה דיגיטלית שנועדה לגרום לנו לחזור לעוד. אם אתה מוצא שקשה לנהל את תסמיני ADHD שלך, נסה להפחית את זמן המסך שלך כדי למנוע גירוי יתר של המוח שלך.
2. חוסר שינה: בעיות שינה קשורות בדרך כלל להפרעות קשב וריכוז, ומחקרים מצביעים על כך הקשר הוא דו-כיווני 8 - כלומר הפרעת קשב וריכוז יכולה להקשות על שינה טובה, אבל אי שינה יכולה גם להחמיר את הסימפטומים שלך. אם אתה נאבק לעצום עין נאותה, בדוק טיפים אלה לשינה באיכות טובה .
3. צבעי מאכל: צבעי מזון נקשרו גם לתסמיני ADHD במחקרים שונים. א 2022 מדעי המוח התזונתיים מחקר מצא כי צריכה של צבעי מזון מלאכותיים עלייה בתסמיני ADHD לא קשובים 9 בסטודנטים, ואדום ו צבעי מאכל צהובים 10 , במיוחד, נמצאו כמגבירים היפראקטיביות בילדים. אם יש לך הפרעת קשב וריכוז, זה עשוי להיות חכם לבטל צביעה מלאכותית מהתזונה שלך לחלוטין.
4. עִרבּוּביָה: סביבה מבולגנת יכולה להיות מקור ללחץ והסחת דעת עבור אנשים עם ADHD. הימנעות מגירוי יתר של תפאורה בחללי המגורים שלך, פיתוח מערכות ארגוניות ולקחת את הזמן כדי לסדר את העומס באופן קבוע יכולים לעזור לך להתמודד עם מתח, להפחית הסחות דעת ולשפר את המיקוד.

הטייק אווי

כמה הרגלי חיים - כמו הגדלת צריכת האומגה 3 שלך, ייעול רמות הנוירוטרנסמיטר שלך עם אור טבעי ומקלחות קרות, תרגול מיינדפולנס ועיסוק בפעילות גופנית - יכולים לסייע בהפחתת תסמיני ADHD, כגון מיקוד, קשב וקשיי תפקוד ניהולי. לעומת זאת, יותר מדי זמן מסך, אי שינה מספיקה, צריכת צבעי מאכל וחיים בבלגן עלולים להחמיר אותם. 

המפתח הוא ביצוע שינויים קטנים ועקביים בהרגלים היומיומיים. עם הכלים והשגרה הנכונים, אנשים עם ADHD יכולים לתמוך בתפקוד מוח בריא ולשפר את רווחתם הכללית.

גלגל המזלות 25 באפריל