אם יש לך הפרעות קשב וריכוז, 5 הדברים האלה יכולים לעזור (+ 4 דברים שהחמירים את זה)

הפרעת קשב וריכוז/היפראקטיביות ( ADHD ) משפיע על מיליוני אנשים ברחבי העולם - כולל אותי. בעוד שטיפולים מסורתיים כמו תרופות וטיפול התנהגותי משמשים לרוב לניהול תסמינים, ישנם גם הרגלי אורח חיים שיכולים לתמוך בתפקוד המוח הבריא ולשפר את תסמיני הפרעות קשב וריכוז (בנוסף, הרגלים שיכולים להחמיר את הסימפטומים).

דברים שיכולים לעזור לתסמיני הפרעות קשב וריכוז

1. הגדלת צריכת אומגה 3 שלך: חומצות שומן אומגה 3 ימיות (EPA ו- DHA) חיוניות לבריאות קוגניטיבית ואף נמצאו אליהן הפחיתו את תסמיני הפרעות קשב וריכוז 1 ו על פי 2018 Neuropsychopharmacology סקירה, ילדים ומתבגרים עם הפרעות קשב וריכוז הם לרוב חסר באומגה 3 2 , מה שגורם עוד יותר להגדיל את הצריכה שלך לשומנים בריאים אלה דרך דגים שומניים ו/או א תוסף שמן דגים איכותי ו
2. מקבל אור בוקר מוקדם: THE קצב צירופי מוסדר על ידי מעבירים עצביים דופמין 3 וכן נוראדרנלין 4 (aka noradrenaline), שאנשים עם הפרעות קשב וריכוז נמוכים באופן ידוע לשמצה ומעוררים תרופות מגבירות את הזמינות של תמיכה ביכולת להתמקד. מתחיל את היום שלך עם אור טבעי יכול לעזור לסנכרן את הקצב הצירדי שלך ולהגדיל את הסינתזה של מעבירים עצביים של ADHD.
3. לוקחים ממטרים קרים: על פי מחקר שפורסם על ידי כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית , מקלחות קרות יכולות לעזור להגדיל את רמות הדופמין והנוראדרנלין במוח ב- 250% ו- 530% 5 , בהתאמה. אמנם זה אולי לא ההרגל הנוח ביותר, אך התקלחות קרה בבוקר יכולה לעזור להכות את היום שלך (ואת המוח שלך) בצורה מועילה. 
4. מדיטציה ותרגילי מיינדפולנס אחרים: תרגילי מיינדפולנס מאפשרים לאנשים להיות מודעים יותר למחשבות ורגשותיהם, מה שיכול להועיל בניהול תסמיני הפרעות קשב וריכוז. בסקירה שיטתית לשנת 2019 שפורסמה ב נוירולוגיה התנהגותית אימוני מדיטציה של מיינדפולנס נמצאו כמסייעים בשיפור תסמיני הפרעות קשב וריכוז ב 100% מהמחקרים 6 נבדק (!), כולל פונקציה מנהלתית ווויסות רגשי. 
5. פעילות גופנית: הפרעות קשב וריכוז קשורה לירידה בזרימת הדם לקליפת המוח הקדם -פרונטלית, שהיא אזור במוח המעורב במיקוד, בקרת דחפים ועוד. נמצא כי הגדלת זרימת הדם למוח באמצעות תנועה עוזרת שפר את התפקוד הקוגניטיבי 7 ו

דברים שיכולים להחמיר את תסמיני הפרעות קשב וריכוז

1. יותר מדי זמן מסך: מוח הפרעות קשב וריכוז מחפשים דופמין יותר מאשר אנשים נוירוטיפיים, מה שהופך אותנו לרגישים יותר להשפעות המעוררות דופמין של הטכנולוגיה הדיגיטלית שנועדו להחזיר אותנו לעוד. אם אתה מתקשה לנהל את תסמיני הפרעות קשב וריכוז, נסה להפחית את זמן המסך שלך כדי להימנע מהפגנת יתר של המוח שלך.
2. חוסר שינה: סוגיות שינה קשורות בדרך כלל להפרעות קשב וריכוז, ומחקר מצביע על כך הקשר הוא דו כיווני 8 - פירוק הפרעות קשב וריכוז יכול להקשות על שינה טובה, אך אי שינה יכולה גם להחמיר את הסימפטומים שלך. אם אתה נאבק כדי לקבל עין כיבוי מספקת, בדוק טיפים אלה כדי לישון באיכות טובה ו
3. צבעי אוכל: צבעי מזון נקשרו גם הם לתסמיני הפרעות קשב וריכוז במחקרים שונים. 2022 מדעי המוח התזונתיים המחקר מצא כי צריכת צבעי מזון מלאכותיים תסמיני הפרעות קשב וריכוז מוגברים 9 בסטודנטים במכללה, ואדום ו צבעי אוכל צהוב 10 בפרט נמצא כי הם מגבירים את ההיפראקטיביות אצל ילדים. אם יש לך הפרעות קשב וריכוז, יתכן שיהיה חכם לחסל צביעה מלאכותית מהדיאטה שלך לחלוטין.
4. עִרבּוּביָה: סביבה מבולגנת יכולה להוות מקור ללחץ והסחת דעת עבור אנשים עם הפרעות קשב וריכוז. הימנעות מהפגנת יתר של עיצוב בחללי החיים שלך, פיתוח מערכות ארגוניות ולקחת זמן לפירוק באופן קבוע יכולה לעזור לך לנהל לחץ, להפחית את הסחות הדעת ולשפר את המיקוד.

הנסיגה

כמה הרגלי אורח חיים-כמו להגדיל את צריכת האומגה 3 שלך, מיטוב את רמות העצביות שלך בעזרת אור טבעי ומקלחות קרות, תרגול מיינדפולנס ולעסוק בפעילות גופנית-יכול לעזור להפחית את תסמיני הפרעות קשב וריכוז, מיקוד כזה, תשומת לב וקשיי תפקוד מנהלים. לעומת זאת, יותר מדי זמן מסך, אי הצגת מספיק שינה, צריכת צבעי מזון וחיים בעומס יכולים להחמיר אותם. 

המפתח הוא ביצוע שינויים קטנים ועקביים בהרגלים יומיומיים. בעזרת הכלים והשגרה הנכונים, אנשים עם הפרעות קשב וריכוז יכולים לתמוך בתפקוד המוח הבריא ולשפר את רווחתם הכללית.