מדריך המתחילים המלא שלך לריצה + תוכנית ריצה למתחילים מלאה

אם זה נראה כאילו כל מי שאתה עוקב במדיה החברתית הפך לפתע לרץ - אתה בטח צודק. חלה עלייה בריצה במהלך השנים האחרונות - ומסיבה טובה.

ריצות חיצוניות הן דרך הגיונית להישאר בריאה, פעילה, ולהשרים כמה ויטמין נחוץ D. שלא לדבר, בין היתרונות האחרים, ריצה עשויה לעזור להפחית את הלחץ, לתמוך מצב רוח חיובי , בריאות לב וכלי דם, ואפילו אֲרִיכוּת יָמִים 1 ו

אם היית מגרד להצטרף לקהילה המריצה, זה אולי נראה די פשוט (אתה פשוט שם רגל אחת מול השנייה, נכון?). אבל אם מעולם לא הלמת את המדרכה הפתגם לפני כן, יתכן שיש לך כמה שאלות מתמשכות.

חדשות טובות: MBG שוחחה עם מומחי ריצה כדי לקבל סקירה מלאה על כל מה שאתה צריך לדעת לפני שאתה משתרע לראשונה. קחו בחשבון את מדריך המתחילים המלא שלכם לריצה.

מהי צורת ריצה מתאימה?

ריצה עשויה להרגיש כמו צורת תנועה טבעית לחלוטין - אחרי הכל, אתה רץ מאז שהיית ילד קטן. 'לצורה, אני תמיד אומר לרצים החדשים שלי שהם נולדו לרוץ ולכן עליהם לסמוך על הצורה הטבעית שלהם ולהישאר רגועים', אומר מאמן ריצה אמילי פייט , Cpt. 'ברגע שאתה מקבל כמה ריצות מאחוריך, או אם אתה מרגיש אי נוחות בזמן ריצה, אתה יכול להתחיל לשנות לאט לאט את הטופס שלך כדי לשפר את הביצועים והנוחות שלך.'

לבית בצורה זו, יְצִיבָה ומיקום כף הרגל הם המפתח, אומר דני מקי , המאמן הראשי של Brooks Beasts צוות ריצה מקצוען. 'הטופס ניואנס לאדם', הוא אומר, 'אבל הייתי ממליץ לוודא שכשאתה מתחיל, אתה מחפש 10 עד 20 מטר קדימה (לא למטה או למעלה) כדי לשמור על תנוחה, ומנסה להשתמש בכף הרגל שלך כשאתה נוחת.

מקי גם מציע לקחת סרטון קצר של עצמך פועל, אם אתה יכול. זה ייתן לך ייצוג חזותי, בנוסף לאחד פיזי. 'כשאתה ממשיך לרוץ ולהתחזק ממנו וגמיש יותר, המשך לקלט את עצמך בווידיאו ולראות איך אתה משתפר באופן טבעי.'

ואל תשכח משלך נְשִׁימָה גם צורה. 'תרצה למצוא קצב משלך של שאיפה ונשיפה, באמצעות שריר מפתח אחד המריץ - הסרעפת שלך', אומר פייט. 'אני ממליץ להתחיל בקצב שמרגיש נוח במיוחד, כך שתוכל להתמקד בנשימה שלך.' היא מציעה 'קצב שיחה' שפירושו שפשוט אתה הולך לאט מספיק כדי שתוכל להחזיק קונו עם חבר רץ.

פייט גם מייעץ נגד האזנה לפודקאסטים או למוזיקה בכל ריצה כשאתה מתחיל לראשונה. 'על ידי מעבר ללא רעש, אתה יכול להיות קצת יותר מודע לקצב הנשימה שלך ולצעד שלך.'

איזה סוג ציוד אתה צריך?

כשמדובר בריצה, זוג הנעליים הנכון יכול לעשות את כל ההבדל. 'אתה רוצה להקדיש זמן למצוא את ההתאמה הנכונה, מכיוון שהנעל יכולה לעזור במניעת פציעות ולשפר את הביצועים שלך', אומר פייט. 'אני תמיד מעודד ספורטאים לעצור ליד חנות הריצה המקומית שלהם לניתוח ריצה והליכה.'

מקי מסכים כי ללכת לחנות ריצות מיוחדות הוא ההימור הטוב ביותר שלך מכיוון שהצוות בדרך כלל בקיא במכניקה של ריצה ויכול לעזור לך למצוא זוג נעליים אופטימליות. עם זאת, 'לדעת את האקלים הנוכחי בו אנו חיים עם המון קמעונאים סגורים ברחבי הארץ, אפשרות שנייה הטובה ביותר תהיה לבדוק גרסה וירטואלית, כמו מציאת הנעליים המקוונות של ברוקס , 'הוא אומר,' כדי לעזור לך להדריך אותך לכיוון הנעל המושלמת שלך. 'אה, ואל תשכח לתפוס זוג גרביים נוחות וזיעה (בדוק את רשימת המגרש שלנו מריץ גרביים ו

באשר לבגדים, מקי מציע להשקיע בכמה תלבושות ריצות טובות שיעזרו לך להרגיש בנוח, נתמך ולהוט לצאת בחוץ לריצה. 'וודא שהחומרים קלים, ומאפשרים מגוון תנועה טוב כשאתה נע כדי שלא תרגיש מוגבלת', הוא אומר. סוג הבגדים ישתנה בהתאם לעונה, אך כמה סיכות טובות כוללות טייץ 'לזיעה (בדוק את המועדף עלינו רץ חותלות כאן ), מכנסיים קצרים קלים (חלק אפשרויות כאן ), חזיות ספורט תומכות, טנקים נושמים ומקטורן יציב ועמיד במים.

אם במקרה יש לך כמה כספים נוספים להוציא, מקי מוסיף כי שעון GPS יכול להועיל גם הוא. ישנם מספר מותגים לבחירה: Garmin Forerunner 45 - מטען Fitbit 4 , וה- Apple Watch Series 5 הן אפשרויות נהדרות שיש לקחת בחשבון.

כמו כן, אם אתה אוהב להאזין למוזיקה בזמן שאתה מתאמן (מה שיכול גם לעזור לך לשמור על מוטיבציה), שקול להוסיף Bose Soundsport אוזניות אלחוטיות בחינם לקולקציית ההילוכים שלך. זוג זה עמיד במים, קל משקל ומציע התאמה נוחה-וזה חיוני לאוזניות ידידותיות לריצה.

מה עליכם לאכול לפני ריצה?

תדלוק לריצה דומה לאופן בו היית מתדלק לכל סוג אחר של אימון לב -ריאה. רק זכור שאם הבטן שלך מתעצבנת בקלות, ייתכן שתרצה להוסיף קצת זמן חיץ בין אכילה לריצה. (לדוגמה, אם אתה שותה קפה לפני אימון , שקול לחכות 30 דקות.)

'ההחלטה מה לאכול ולשתות לפני כן תהיה שונה עבור כל רץ ותשתנה על סמך משך הקושי והקושי של הריצה המתוכננת', אומר פייט. 'אני ממליץ לך לשחק עם הדלק שלך עד שתמצא מה הכי מתאים לך.'

היא גם ממליצה לתדלק מיד לאחר האימון כדי לעזור להתאוששות. 'הארוחה שלי לאחר ההפעלה היא קְוֵקֶר עם אבקת חלבון שוקולד וגרגרי יער, 'אומר פייט.' שיבולת השועל מספקת פחמימות מורכבות שיעזרו לי לחדש את חנויות האנרגיה המדוללות, והחלבון נחוץ לבניית ולתקן את שרירי. '

הורוסקופ 18 ביולי

מקי אומר שחשוב גם לבחור במזונות בריאים ועשירים בתזונה, כדי לשמור על גופך להרגיש נהדר לפני ואחרי ריצה.

וחשוב לא פחות, זכור להישאר לחות. בנוסף למים, הקפידו להתחדש באלקטרוליטים - במיוחד לאחר ריצה ארוכה או מאתגרת. אנחנו טבליות הם אפשרות נהדרת לנסות: אתה פשוט מפיל אותם בכוס או בבקבוק מים, והם מתמוססים למשקה טעים וארוז אלקטרוליט.

כיצד להימנע מפגיעות נפוצות

אחת הסיבות הנפוצות רצים מתחילים מתפגרים לפני שיש להם סיכוי להתאהב בספורט היא פציעה מצערת. 'זה יכול להיות סופר מרגש לצאת לריצה, אבל להגזים בו או לדחוף את הכאבים החדשים יכול לגרום למפלגות גדולות', אומר פייט.

אבל זה לא חייב להיות המצב. אמנם אין דרך מובטחת למנוע באופן מלא את הסיכון לפציעה, אך מקי ממליץ להיות סבלני עם עצמך, במיוחד במהלך החודש הראשון לאימונים. 'אל תרגיש צורך להתקדם במהירות,' הוא אומר. 'הלב והריאות שלך נוטים להתאים במהירות רבה יותר מהשרירים, הגידים והרצועות, אז התחבקו לקחת את זה קצת קל וכולל ימי התאוששות.'

פייט הוא מעריץ של הצבת יעדים קטנים להתמקד בהם. 'אני ממליץ להתחיל בשילוב ריצה/הליכה למשך זמן קצר יותר, ואז לבנות על זמן הריצה ומשך האימון תוך כדי.' 

והכי חשוב, אומר פייט: 'תקשיב לגופך.'

(קרא עוד על מניעת פגיעות ריצה נפוצות כָּאן.)

הישאר בטוח בזמן ריצה

הישארות בטוחה כשאתה פוגע בכביש או לשביל זה כמובן מכריע - וזה משתרע מעבר למניעת פציעות.

אם אתה רץ בלילה או מוקדם בבוקר, בתנאים נמוכים או חשוכים, וודא שאתה גלוי לרכבים. אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא ללבוש בגדים או אביזרים רפלקטיביים ו

באשר למזג האוויר, 'כדאי להימנע רץ בגשם במהלך סופות רעמים, רוחות כבדות ותנאי הקפאה ', אומר מאמן ריצה מוסמך ב- RRCA  ראג 'הת'ירמאני , מדריך עם  Aaptiv  וכן  מועדון ריצה של Mile High ו 'סערות יכולות לגרום לטיסת פסולת וברקים שהופכים את זה לא בטוח לרוץ החוצה.'

בתנאים פחות חמורים, כמו גשם קל, 'שימו לב יותר למשטחים עליהם הם מריצים, במיוחד כל קווים צבועים על אספלט, שבילים בוציים, קרח והצפות', מייעץ הת'ירמני. 'שקול לקצר את הצעד שלך להיות יותר בשליטה על הצורה שלך.' 

לאימוני חורף, באופן ספציפי, בדוק את שלנו מדריך מלא למזג אוויר קר ריצה ו

עקוב אחר תוכנית הריצה למתחילים זו

מוכנים לפגוע בכביש (או לשביל)? מקי הרכיב תוכנית ריצה של שבעה ימים המושלמת למתחילים.

בדרך כלל הוא אוהב שהרצים יתמקדו בזמן לעומת מיילים בכל מה שקשור ליעדים יומיים (חשבו 20 דקות של ריצה לעומת 2 מיילים), אך תוכנית זו כוללת גם קילומטר מתוזמן שבועי, כדי לעזור לבדוק את ההתקדמות שלכם. בין אם אתה חדש לגמרי לרוץ או סתם לחזור מהפסקה, תוכנית הריצה למתחילים זו יכולה לעזור לך למצוא את הצעד שלך:

כך תכנית האימונים מתנעלת בפירוט קצת יותר:

עקרב אישה גבר ליאו

• יוֹם שֵׁנִי: היום תוכלו להשלים א אימון ריצה של 20 דקות. רץ למשך דקה, ואז ללכת דקה. המשך לרוץ לסירוגין והליכה עד שלמה 20 הדקות. אתה צריך לרוץ בקצב שיחה, כלומר אתה עדיין יכול לדבר בזמן ריצה.
• יוֹם שְׁלִישִׁי: לשלב נוסף מְתִיחָה היום, יחד עם א שגרת ליבה - גם יסייע לך להפוך לרץ חזק יותר לאורך זמן. החלק השני של האימון שלך להיום כרוך קילומטר מתוזמן אחד ו זה לא אמור להיות מאמץ מוחלט, אבל זה אמור להרגיש קשה יותר מיום שני. הקפד לשים לב לזמנך ולראות כיצד אתה משתפר בשבועות שלאחר מכן.
• יוֹם רְבִיעִי: זה מחוץ ליום , או יום אימונים חוצה אם תרצו. אם אתה רוצה לרכוב על אופניים או לטייל, זה יכול להיות התרגיל שלך. 
• יוֹם חֲמִישִׁי: חזור על אותו הדבר אימון ריצה של 20 דקות כמו יום שני.
• יוֹם שִׁישִׁי: היום תוכלו להשלים א אימון ריצה של 20 דקות. במשך 10 הדקות הראשונות, רוץ למשך דקה ואז ללכת דקה. המשיכו עד שללאו 10 הדקות. לאחר מכן, תוכלו להשלים 10 דקות של צעדים - זה כרוך בריצה במהירות לאורך 100 מטר (באורך מגרש כדורגל, לעיון). אחרי שתבצע צעד אחד, תנוח למשך דקה. חוזרים על עצמם והמשיכו לעשות זאת עד שללאו 10 הדקות.
• שַׁבָּת: כבוי 
• יוֹם רִאשׁוֹן:  היום תוכלו להשלים א אימון ריצה של 25 דקות. רץ למשך 2 דקות ואז ללכת דקה. המשך לרוץ לסירוגין והליכה עד ל -25 הדקות הושלמו.

תוכנית זו נועדה להתחיל, אך אתה יכול לצמצם את מספר הפסקות ההליכה כשאתה מתחיל להרגיש יותר בנוח. בסופו של דבר, תוכלו גם להגדיל את זמנכם והמרחק שלכם גם בתוספות הדרגיות.

איך אתה נשאר מוטיבציה להמשיך לרוץ?

המציאות היא, כנראה שאתה לא מתכוון להרגיש כמו רץ כוכב -על בן לילה. כמו בניסיון כל דבר חדש, ריצה למתחילים עשויה להיות מאתגרת לעיתים - אך היתרונות האולטימטיביים שווה להדביק אותו בטווח הרחוק.

רק זכרו שהריצה היא גם אימון נפשי, אומר מקי. 'אם אתה רוצה לעצור אימון מתוכנן מוקדם, שאל את עצמך אם המוח שלך הוא שרוצה להיגמל או לגופך. אם זה גופך, אז הפסיק את האימון מוקדם, אבל אם זה מוחך - משמר לדחוף, 'הוא אומר.

'אני משתמש הרבה באמירה 'חזקה, חזקה יותר, החזקה ביותר' תוך כדי אימון עצמי ואחרים', אומרת פייט. 'אנו מתחילים חזק על ידי קביעת המטרה הראשונית. אנו מתחזקים על ידי הכנת העבודה נפשית ופיזית. אנו הופכים לחזקים ביותר שלנו כשאנחנו משיגים את המטרה המוגדרת.'