מדריך לכל סוגי העדשים + 10 מתכונים לנסות

ככל שעונות השנה משתנות, גם המזווה שלי משתנה - ומרכיב אחד שאני תמיד חוזר בו בחודשים קרירים יותר הוא עדשים. בטח, מדי פעם הם מופיעים בסלטים ובקערות הקיץ שלי, אבל אחת המנות האהובות עלי במזג אוויר קר היא מרק עדשים טוב.

'עדשים הן מזון מזין, טעים ונגיש המהווים מצרך נהדר למזווה', אומר סרינה פון, C.N., CHC, CHN , שף, תזונאי ומטפל באנרגיה תזונתית.   'עדשים מספקות מאקרו-נוטריינטים וויטמינים חשובים וניתן לאחסן אותן במיכל אטום היטב במקום קריר ויבש למשך זמן רב.' לא רק זה, אלא שהם רכישה קלה וזולה בזבוז מכיוון שהם נמצאים בחלקי התפזורת של חנויות רבות.

גלגל המזלות ה -16 באפריל

למה כדאי להוסיף עדשים למזווה שלך

מעבר לחיי המדף המוצקים שלהם, ישנן סיבות תזונתיות להצטייד גם בעדשים. בדומה לקטניות אחרות, הן מציעות מקור טוב לחלבון מהצומח ו סִיב . הם גם מציעים 'מגוון של ויטמינים ומינרלים,  כְּגוֹן  חומצה פולית, אשלגן, ברזל ומנגן', על פי פון.

באופן ייחודי יותר, 'עדשים עשירות בפוליפנולים, מה שהופך אותן  נוגדי חמצון חזקים 1 ,' אומר פון, 'וגם נותן להם תכונות המגנות מפני דלקות ומחלות.' וסיבים כאמור הם סוג של פרה-ביוטיקה , שמתדלקים את החיידקים הטובים במעיים שלנו, כדי לשמור על מיקרוביום המעי שלנו משגשג.

החומרים התזונתיים הבולטים בין זני העדשים השונים דומים בעיקר, אך לדברי פון, 'אחד הבולטים הוא עדשי בלוגה. העדשים השחורות החסונות הללו מכילות גם אנתוציאנינים, הנושאים תכונות נוגדות חמצון חזקות'.

זני העדשים ואיך לבשל איתם

כשאתה הולך לחנות כדי לאסוף אותם, תמצא מגוון של זנים שמחכים לך - ב קשת של צבעים , כדי לאתחל. אז איך יודעים איזה סוג לקנות, ואיך כדאי לבשל איתם?

הורוסקופ 23 בנובמבר

אם אתה עובד עם מתכון, עדיף לעקוב אחר ההוראות שלו, כי בעוד שפרופילי התזונה עשויים להיות דומים, אופן הבישול לא יהיה. להכנה כללית יותר, לפון היו כמה עצות כיצד לבשל כל סוג של עדשים:

• עדשים חומות וירוקות: אלה הם כנראה חלק מהנפוצים ביותר בשימוש בארצות הברית. 'עדשים חומות וירוקות הן בחירה מושלמת למרק עדשים או למחית עדשים', אומר פון. 'כדי להכין ארוחה פשוטה ומזינה, ערבבו מגוון ירקות עם עדשים מבושלות, ציר ירקות ותבלינים, וחממו על הכיריים'. כדי לבשל אותם, שוטפים אותם ואז מבשלים כ-30 דקות עד שהם מתרככים.
• עדשים אדומות (או צהובות): 'בשימוש נפוץ בקארי ודאלים הודיים, הם גם משתלבים היטב במרקים', אומר פון. 'לעדשים אדומות יש טעם מתוק ואגוזי שמשתלב היטב עם תבלינים תוססים.' הם מבשלים הכי מהר, לוקח רק כ-15 דקות עד שהם מתרככים, אבל הם גם מפרקים חלק בזמן הבישול. זה יוצר מרקם קרמי, מושלם לתבשילים.
• עדשים צרפתיות: לפעמים נקראות גם עדשים של le puy, אלה 'נוטות להחזיק את צורתן יותר מזנים אחרים ולהכין תוספות מושלמות או תוספות לסלט', אומר פון. בכל הנוגע לטעם, יש כמה גוונים מפולפלים שמשתלבים היטב עם ארומטים כמו שום ובצל. 'אני אוהבת ליצור תוספת פשוטה עם עדשים צרפתיות מוכנות, שום ומירפואה', היא אומרת. אלה לוקחות כ-25 דקות כדי להגיע לרוך אידיאלי, וכמו בכל הזנים, יש לשטוף אותם לפני הבישול.
• עדשים בלוגה: יחד עם נוגדי החמצון הנוספים שלהן, עדשי הבלוגה הן גמישות במיוחד במרקם. פון מסבירה שהם 'מהווים תוספת נפלאה לסלט חמים או מלית' אבל גם שהיא אוהבת 'לערבב עדשים בלוגה אדמתיות עם ירקות טריים ופריכים כמו מלפפון, בצל אדום וויניגרט לימון ביתי פשוט ליהנות ממנו כעצמאי. סָלָט.' אלה צריכים להיות מבושלים בסביבות אל-דנטה, כ-20 דקות על רתיחה.

10 מתכונים על בסיס עדשים לניסיון

כשזה מגיע לבישול עם עדשים, מרק וסלטים הם בהחלט בחירה, אבל יש כל כך הרבה יותר שאפשר לעשות איתם. הנה כמה מהרעיונות האהובים עלינו למתכונים:

1. תואר M.D מרק עדשים מרגיע את הבטן
2. פשוט צ'ילי טבעוני עם 'עדשים מפוצצות'
3. לבבי ראגו עם עדשים וחצילים
4. סיר אחד זיטי אפוי טבעוני עם הרבה חלבון
5. סלמון סלט עם עדשים צרפתיות וטעמים
6. א קערת מאקרו עם הרבה פרוביוטיקה
7. קערה גדולה של צ'ילי-מק טבעוני לנוחות
8. מבטא טחינה וכורכום סלט כרובית-עדשים
9. ארוז בחלבון קייל קיסר עם קרוטוני עדשים
10. מרק עדשים כי מדלג על הלקטינים

אם אתה רוצה להגביר את רכיבי התזונה של הקטניות שלך, אתה יכול לשקול להנביט אותם (בדוק המדריך שלנו כאן ), מה שיכול להקל עליהם לעיכול ולשפר את זמינות החומרים התזונתיים.

אז החורף הזה, שקול לנסות שיטות בישול שונות עבור קטניות העל הקטנות והזולות האלה - יש כל כך הרבה דרכים להכין אותן, כך שלעולם לא תשתעממו.