מדוע כדאי לך להגיע למקסימום VO2 שלך פעם בשבוע + איך לעשות את זה
קרדיו היא שיטת אימון מקוטבת - חלק מהאנשים אוהבים את זה, בעוד שאחרים מבזים את זה (יש להודות, אני במועדון האחרון). אבל בלי קשר לאיך שאנו מרגישים שאנו אנטי-קרדיו, דבר אחד מתברר: שילוב קרדיו בשגרת האימון שלך הוא חיוני לא משנה מה.
ליתר דיוק, חשוב לעסוק בפעילויות לב -רי 2 מקסימום או צריכת חמצן מקסימאלית.
בפרק קודם של הפודקאסט של MindbodyGreen , בדקנו מדוע זה חיוני לאריכות ימים והדרך הטובה ביותר לעשות זאת.
למטה, כמה מאותם טייקים.
מדוע אתה צריך לפגוע ב- VO2 שלך מקסימום פעם בשבוע
לְפִי אנדי גלפין, Ph.D. , מאמן ביצועים, פרופסור קינסיולוגיה ומנהל משותף של המרכז לביצועי ספורט ב- CSU Fullerton, 'VO 2 מקס היה מגדיר כל דבר אחר שאפשר למדוד. עבודת דם, לחץ דם, סריקות מכל סוג, שום דבר לא יספר לך יותר על אורך החיים שלך מאשר VO 2 מקס ו
בנוסף, ה- VO שלך 2 מקס משפיע על כמה אנרגיה משימות יומיומיות דורשות. לדוגמה, אינך רוצה פעילויות פשוטות כמו לאסוף את ילדיך או לשאת מצרכים להכניס אותך ל- VO שלך 2 מקסימום - אם כן, תתנסו עייפות בכל פעם שאתה צריך להוציא אנרגיה. זה יכול להשאיר לך פחות אנרגיה לפעילויות אחרות בהמשך היום, כולל פעילות גופנית.
שמירה על VO גבוה 2 מקס הוא מכריע, ויש דרך אחת בטוחה לעשות זאת. 'שום דבר לא טוב יותר בשיפור ה- VO 2 מקסימום מאשר מאתגר VO 2 מקס, 'אומר גלפין.
שום דבר לא טוב יותר בשיפור ה- VO2 מקסימום מאשר מאתגר את VO2 מקסימום.
עם זאת, אסור לקפוץ מ -0 ל 100 באימונים שלך. 'זה לא מציאותי להיות כמו 'אה בסדר, אני רוצה לשפר את ה- Vo שלי 2 מקס. אני אעשה אימון מקסימום דופק כל יום ', מוסיף גאלפין.' זה אפילו לא רצוי - זו אפילו לא הדרך הטובה ביותר. 'במקום זאת, התקרב אליו במודע.
'על פני השטח, אם פעם בשבוע אתה יכול לעשות משהו שמביא אותך לדופק המקסימלי הזה או קרוב אליו, בדקת את התיבה הזו ', הוא מסביר. כמובן, אימון הקרדיו האינטנסיבי הזה לא אמור להיות התרגיל היחיד שלך, אבל זה מרגיע לדעת את שיפורך Vo 2 מקס אינו דורש הלך רוח קבוע של דוושה למתכת.
במקרים מסוימים, גלפין אפילו מציע לבצע אימונים של דופק שיא כל שבוע אחר, במיוחד כשמישהו מתחיל להתאמן לראשונה. אם תבחר בתדר הנמוך יותר, אתה יכול להגדיל את מספר האימונים שמעלים את קצב הלב מבלי להמקס אותו.
איך להתאמן כדי להגיע ל- VO2 שלך מקסימום
יש יותר מדרך אחת להגיע ל- VO שלך 2 מקסימום דרך פעילות גופנית-שכולם קרדיו קדימה. בחר בכל מצב שאתה אוהב, בידיעה שזה לא צריך להיות חלק משגרת האימון היומיומית שלך. להלן רשימת אפשרויות שיש לקחת בחשבון:
- שְׂחִיָה
- רץ
- מצומצם
- שיעור ספין
- אופניים חיצוניים
- אימוני HIIT
אתה לא צריך לשמור על מאמץ מקסימלי כל הזמן; במקום זאת, התמקדו בהגעה אליו בכל מרווח. לדוגמה, אם אתה עושה 30 שניות ושל 30 שניות עם כל אחד מהאימונים שהוזכרו, הפוך את 30 השניות לספור על ידי התקרבות ככל האפשר לדופק המרבי שלך בכל פעם.
אתה יכול גם להרחיב את זמן ההפסקה שלך לשלוש או ארבע דקות לפני שתתחיל שוב, מה שעשוי להיות קל יותר לאלה החדשים של Cardio, מציע גלפין.
זכור, האימונים האלה לא חייבים להיות ארוכים. בין אם אתה עושה 30 שניות ו -30 שניות, 30 שניות בהפסקות ארוכות יותר, או רץ אחד ברכיים והליכה הבאה במסלול המקומי שלך, אתה יכול להשלים אותם בפחות זמן מאשר אימון כוח טיפוסי או כיתת פילאטיס.
לא משנה מאיפה או מתי תתחיל, סדר עדיפויות לבריאותך וקח את זה לאט. ממהר יכול להגדיל את הסיכון לפציעה, לאלץ אותך להתחיל מחדש במסע שלך ל- VO אופטימלי 2 מקס. אחרי הכל, גלפין מדגיש, 'הטעות הגדולה ביותר שאתה יכול לעשות בכושר שלך, Vo 2 מקסימום או אחרת, נפגע ו
הנסיגה
מגביר את Vo 2 מקס הוא רדיפה ראויה לחיים ארוכים ובריאים יותר - אבל איך אתה מגיע לשם יכול להיות מאיים. לסיכום, תרצה להתחיל לאט ולעבוד בדרך שלך כדי להגיע ל- VO שלך 2 מקסימום בערך פעם בשבוע.
תרצה לבנות את האימון שלך במרווחים ולהגיע ל- VO שלך 2 מקסימום כמה פעמים שאתה יכול. אל תדאגי כמה זמן האימון הוא-אפילו אימון של 20 דקות עם כמה קצב לב מקסימום פסגות הוא בטוח לתמוך ב- VO חזק יותר 2 מקסימום ציון לאורך זמן.
לצלול עמוק יותר למדע של VO 2 מקסימום ועוד דרכים להגביר את שלך, הקשיב לפרק המלא פודקאסטים של אפל או תסתכל על YouTube ו
גלגל המזלות 8 בנובמבר
עוד בנושא זה
יותר בריאותסיפורים פופולריים
10 סימנים יש לך מעי לא בריא + איך לעזור לרופאים 15 דרכים לשמור על רמת סוכר בדם בריאה באופן טבעי ניקוטינאמיד ריבוזיד: מדריך מלא לתוספי NR מגנזיום גליצינט: משתמש בתופעות לוואי של יתרונות ועוד מה שובר צום בהתאם לחמישה מומחים אם פרוביוטיקה לנפיחות ועיכול: מומחים חולקים מה לדעתשתף עם החברים שלך:
