מדוע 'ניקוי רעלים דופמין' מלא אינו אפשרי ומה לעשות במקום זאת

התנאים גמילה ו לְטַהֵר יכול להיות מושך את העין, שכן ההגדרה המודרנית שלהם מרמזת על אותך טוב יותר ובריא יותר בצד השני של כל תוכנית שנרשמת אליה. אבל האם הם באמת מועילים יותר מאשר פשוט לעבוד על הרגלים בריאים יותר יום אחד בכל פעם?

טלה זכר נקבה מאזניים

זו אחת השאלות הרבות שהיו לי כאשר למדתי על גמילה דופמין - שיטה פופולרית להימנע מכל סוג של גירוי בתקווה להיות פרודוקטיבי יותר ונוכח יותר בו זמנית.

הנה מה שהיה למומחי פסיכיאטריה לספר לי על הפוטנציאל של הגמילה המהוללת הזו, וכיצד לבצע אותו בצורה הטובה ביותר.

מהו גמילה דופמין?

בבסיסו, גמילה דופמין היא סוג של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) 1 זה כרוך בוויתור על התנהגויות שאתה מוצא ממכר לפרק זמן קצר - בין כמה ימים לכמה שבועות. שיטה זו זכתה לפופולריות על ידי פסיכיאטר קמרון ספאח, Ph.D. , וזוכה ליותר ויותר תשומת לב בתקופה האחרונה.

הגירויים הממכרים הללו, לפי Sepah, מתחלקים לשש קטגוריות של התנהגות: 

• הנאה או אכילה רגשית
• אינטרנט או משחקים
• הימורים או קניות
• פורנו או אוננות
• התנהגויות של ריגוש או חידוש
• שימוש בסמים לפנאי

כמה אנשים שניסו את הגמילה הזו 'ללא גירוי' עשו גם כן לחתוך פעילות גופנית, מוזיקה, קשרים חברתיים ואפילו קריאה (עוד מעט נצלול אם זה נחוץ או לא). המטרה הסופית היא להשיג מודעות ושליטה על הדחפים של האדם לחיות חיים בריאים ונוכחים יותר.

תַקצִיר

האם זה עובד?

השם גמילה דופמין מרמז שהתנהגויות אלו הן המקור היחיד של דופמין , ובכך חיתוך אותם יפטור אותך איכשהו מהנוירוטרנסמיטור המרגיש טוב - אבל זו לא התמונה המלאה. 

חשוב לציין שספח הבהיר בראיונות קודמים שהקדנציה הזו הייתה לא נועד להילקח מילולית אבל למרבה הצער כבר על ידי רבים. 

מומחים מבהירים שהמטרה של תרגול זה היא לא להיפטר מהדופמין מהחיים שלך אלא לשנות את מערכת היחסים שלך איתו. 'דופמין הוא נוירוטרנסמיטר שממלא תפקיד מכריע באופן שבו המוח מתפקד. אי אפשר 'לנקות' רעלים או להיפטר מהמוח לחלוטין מדופמין', אומר נוירופסיכולוג Sanam Hafeez, Ph.D. היא מציינת שזה יותר על תרגול ויסות עצמי מאשר בניקוי רעלים. 

למען ההגינות, היו רמות גבוהות של דופמין קשור לבעיות שליטה בדחפים ויחס תחרותי יתר . עם זאת, גם רמות נמוכות יותר של דופמין אינן התשובה; אלה נקשרו עם א חוסר מוטיבציה .

בלי קשר, האם חיתוך החטאים שלך לתקופה קצרה באמת עושה משהו? על פי מחקר משנת 2021, שיטת גמילה דופמין יכול להיות מועיל בהפחתת התנהגויות אימפולסיביות , ובכך תורם למצב נפשי בריא יותר. 

אני בספק שאנשים רבים יופתעו לגלות שבילוי זמן הרחק מהמדיה החברתית או הגבלת השימוש בסמים יועילו לבריאות הנפשית שלך, אבל עם זאת, ההטבות הספציפיות מעוררות מוטיבציה. Hafeez אומר כי צמצום כמות הזמן שאתה מקדיש לפעילויות המעוררות יתר על המידה את המוח מובילה ליתרונות רבים, כולל: 

• מיקוד ותשומת לב משופרים
• הגברת הפרודוקטיביות והיצירתיות 
• עומס מנטלי מופחת
• יעילות מוגברת במשימות היומיומיות
• שיפור רווחה ומודעות עצמית

התועלת האחרונה מגיעה מהזמן שניקוי הרעלים הזה נותן לך לפנות פנימה ולהתמקד בעצמך ללא כל הפרעות, אומר חאפיז. 

במקרים מסוימים של התמכרות, כמו מחקר זה משנת 2018 על התמכרות לאינטרנט , נראה שניקוי רעלים מדופמין מועיל. עם זאת, זה לא משהו שירפא כל התמכרות בחוץ, במיוחד התמכרות לחומרים. 

ניקוי רעלים דופמין 2.0

אם אתם רוצים לנסות את גמילה דופמין, רק דעו שאתם לא צריכים להתאפק מכלום ומכל כדי להפיק את היתרונות. 

כפי שספח הסביר בבלוג האישי שלו, יש הרבה יותר ריאלי ' צום דופמין 2.0 'גרסה שכן לֹא לכלול את הדברים הבאים: 

• הימנעות מכל הנאה או גירוי
• לא להתרועע ולא לדבר
• לא מתאמן
• לא שומע מוזיקה
• חסך חושי מוחלט

במקום זאת, גמילה דופמין ריאלית ומועילה צריכה להיות מורכבת מהימנעות מדחפים שמזיקים לך והחלפתם בהתנהגויות חיוביות - וזה לא חייב לקרות במכה אחת. זה המקום שבו ההרגלים היומיומיים הקטנים אך עקביים מתגלים כמועילים למדי.

'על ידי ניתוק מודע מגירוי דיגיטלי מוגזם, אימוץ שיטות מיינדפולנס, והדלקה מחדש של הקשר שלך עם הנאות פשוטות, אתה יכול לצאת למסע גמילה מדופמין טרנספורמטיבי', מומחה למדעי המוח ומייסד של BrainTap פטריק פורטר, Ph.D., אומר ל-mbg.

אתה יכול להתאמן?

הערה מהירה: אינך צריך לוותר על פעילות גופנית במהלך גמילה מדופמין - אלא אם כן אתה מחשיב את עצמך מכור לזה. (למידע נוסף על הסימנים לכך אתה משתמש בפעילות גופנית כבריחה כאן .)

'התעמלות ידועה כמגבירה את רמות הדופמין במוח, שהיא דרך טבעית ובריאה להגביר את מצב הרוח שלך, להפחית מתח ולשפר את הרווחה הכללית', אומר חאפיז. למרות שזה עשוי להיות מגרה, זה לא מזיק.

יתרה מכך, 'אין כרגע הוכחה מדעית התומכת בהפסקת פעילות גופנית תוך כדי 'ניקוי רעלים' מדופמין'. 

איך לעשות את גמילה דופמין

עכשיו בואו נצלול כיצד לבצע את תוכנית הדופמין המותאמת הזו:

1. זהה את הדחפים שלך: Sepah ממליצה להגביל את הדחפים המעוררים מצוקה (היא מוטרדת מכמה אתה עושה את זה), להפריע למשימות היומיומיות שלך או לחיים החברתיים, או שהתקשית להפחית בעבר. 
2. חסימת זמן: במקום לחתוך לחלוטין את כל הדחפים שלך, הציבו גבולות מתי אתם פועלים לפיהם. אתה יכול להתנסות בביצוע 'דיטוקס' שונה שעה לפני השינה, בשעה הראשונה כשאתה מתעורר, יום אחד בשבוע, יום אחד בחודש, כשאתה בחופשה וכן הלאה - הבחירה היא שלך. לכו על משהו שנראה לכם הגיוני בהתחלה כדי לעודד עקביות. לדוגמה, אתה יכול להגיד לעצמך, 'אני לא אכנס לרשתות החברתיות בין השעות 8 עד 22:00', במקום לחתוך את זה לחלוטין ביום הראשון שלך. אתה יכול גם לזהות חללים חופשיים מהדחפים שלך, כמו אזור נקי מטכנולוגיה בבית שלך. 
3. בנה שיטות עבודה טובות יותר: ככל שתבזבז פחות זמן על התנהגויות אימפולסיביות, כך יהיה לך יותר זמן לרשותך. בהתאם ללוח הזמנים של הגמילה שלך, אתה עשוי להחליט לשלב פעילויות חדשות ומועילות בפערים אלה. 'זה יכול גם לעזור לתכנן זמן לְהַרהֵר אוֹ  כְּתַב הָעֵת לשפר תשומת לב, המאפשרת למוח שלך לשפר את המיקוד ולהיות מודע לעצמו', אומר חאפיז. 'בין אם זה קריאת ספר, יצירת אמנות, נגינה בכלי או ניהול שיחות משמעותיות עם אנשים אהובים, חוויות אלו מעוררות שחרור של דופמין בצורה בריאה ומאוזנת יותר', מוסיף פורטר.

אם אתה מחליק מדי פעם, אל תהיה קשה מדי עם עצמך - כל מגבלה של הרגלים לא בריאים עדיפה מכלום. 

אתה עשוי לגלות שאחרי שתתרגל למסגרת הגבולות הראשונה שלך (נניח, לא מדברים על הטלפון שלך במשך שעה בכל יום), ייתכן שתוכל להאריך את מסגרת הזמן הזו, או פשוט לחוות משיכה חלשה יותר להתמכרות בכלל -שניהם סימני הצלחה.

הדבר שחשוב לזכור הוא שהיעדר גירויים שליליים מפנה מקום לפעולות חיוביות, אז הקפידו לנצל את הזמן הפנוי החדש שלכם לעסוק בפעילויות בריאות שמשמחות אתכם - לא רק לשבת שם ולהיחל שהייתם עושים משהו אחר.

הטייק אווי

בעוד שאתה לא יכול ממש לגמילה את המוח שלך מדופמין, לגמילה דופמין יש כמה יתרונות. במיוחד, הגבלת השימוש והעיסוק בפעילויות מעוררות יתר יכולה לעזור לך להיות מודע, נוכח ופרודוקטיבי יותר. אבל זה לא חייב להיות הכל או כלום: גמילה מלאה מגירויים לא בריאים (נגיד, התנגדות לדחף לצאת לרשתות חברתיות במשך שבועיים) היא לא הדרך היחידה להצלחה. לקחת דברים לאט יותר ויום אחד בכל פעם יכול להביא אותך גם לשם - וזה הרבה פחות מרתיע.