מגנזיום גליצינאט 101: יתרונות, שימוש ותופעות לוואי

מגנזיום הוא מינרל חיוני בגוף. לפי ה-NIH, זה משחק תפקיד ב יותר מ-300 תגובות ביוכימיות מגוונות 1 - הכל מייצור אנרגיה וסינתזת חלבון ועד בקרת סוכר בדם וויסות לחץ דם. הנה מה שאתה צריך לגבי צורת הגליצינאט של מגנזיום וכיצד לקחת אותו לבריאות תוססת.

מהו מגנזיום גליצינאט?

מגנזיום גליצינאט (נקרא גם מגנזיום ביסגליצינאט) הוא סוג של תוסף מגנזיום נוצר על ידי שילוב של המינרל החיוני מגנזיום עם חומצת האמינו גליצין. צורה זו של מגנזיום נוטה להיות מאוד נספג ו פחות סביר לגרום לקלקול קיבה ובעיות עיכול. הוא משמש לעתים קרובות כדי לעזור לאנשים להגביר את צריכת המגנזיום שלהם, להירגע ולישון טוב יותר.

למה אנחנו צריכים מגנזיום

הגוף שלנו מכיל מגנזיום באופן טבעי, אבל גורמים כמו אינטראקציות תרופתיות, דלדול קרקע 2 , ודיאטות מלאות במזון מעובד דל ברכיבים תזונתיים פירושו שחלק מאיתנו ( במיוחד אנשים מבוגרים ) לא מקבלים מספיק מזה.

אכילת תזונה עשירה יותר במגנזיום היא מקום מצוין להתחיל בו. מגנזיום קיים בכמה מאכלים טעימים כמו חשוך ירקות ירוקים עלים , קטניות ו אֱגוֹזִים , חיטה ועוד דגנים , ודגים.

בנוסף, ניתן להשתמש במגנזיום בצורות אחרות - כולל מלחי אפסום, שמן מגנזיום , קרם מגנזיום ואבקה ניתנת לשתייה - שמקלים על שילובו בשגרת היומיום שלך.

צדדיות זו פירושה שאולי יש לך חבר שלוקח תוסף מגנזיום כדי לעזור לה לישון, בן משפחה חובב אמבטיות מלח אפסום, או עמית לעבודה שנשבע באבקת המגנזיום שהיא שותה לצורך התאוששות השרירים לאחר האימון.

תַקצִיר

היתרונות של מגנזיום גליצינאט

זה יכול לעזור לך לישון

אנשים רבים השתמש במגנזיום כעזר שינה , והיכולת שלו לגרום להרפיית שרירים ולהקל על מתח הם שתיים מהדרכים העיקריות שבהן חושבים לעזור לאנשים להירדם מהר יותר.

במחקר, תוספת מגנזיום גליצינאט שיפרה באופן סובייקטיבי את נדודי השינה 3 . מחקרים מראים שמגנזיום יכול גם לעזור לנו להישאר לישון זמן רב יותר הפחתת הלחץ של מערכת העצבים  ו  קידום מצב יציב של רגיעה . לבסוף, התוסף יכול לקדם א קצב יממה בריא , כלומר זה יכול לעזור לגופנו להיכנס למחזור שינה טבעי יותר ולהתעורר בהרגשה רעננה יותר.

זה יכול לתמוך בזיכרון

מחקרים הראו שמגנזיום גליצינאט יכול לעזור להפחית ישנוניות בשעות היום ולשפר את הזיכרון. מחקר אחד מצא כי נטילת 125-300 מ'ג מגנזיום גליצינאט מדי יום עזרה זיכרון לטווח קצר ואיי קיו. 4

זה מקדם לחץ דם בריא

לתוספת מגנזיום יש השפעה מועילה על לחץ הדם 5 באלה שכבר יש להם מחסור במגנזיום. לְמַעֲשֶׂה, מחקר אחד 6 מצא כי 'לאחר תוספת מגנזיום, הלחץ הסיסטולי והדיאסטולי השתפרו באופן משמעותי'.

זה תומך בשליטה ברמת הסוכר בדם

שמירה על רמת סוכר תקינה בדם זו משימה לא פשוטה, אבל מגנזיום עשוי להיות כלי שימושי לעשות זאת. מחקרים הראו כי צריכת מגנזיום תזונתית (המכונה גם אכילת מזונות עשירים במגנזיום) מפחיתה את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. זה בגלל מגנזיום עוזר לפרק סוכר, 7 מה שבתורו מפחית את התנגודת לאינסולין.

זה טוב לעצמות שלך

כשזה מגיע לבריאות העצם, הסידן נוטה לקבל את רוב תשומת הלב. אֲבָל מגנזיום מעורב ביצירת עצם 8 ויש לו השפעה על ריכוזי הורמון פארתירואיד וויטמין D, המעורבים גם ביצירת עצם. משמעות הדבר היא שצריכה נאותה של מגנזיום מועילה לתמיכה בעצמות בריאות.

זה מספק תמיכה תזונתית למי שיש מיגרנות וכאבי ראש

רמות נמוכות של מגנזיום בדם (aka, a מחסור במגנזיום 9 ) נקשר לכאבי ראש מיגרנה. בנוסף, הוכח שתוספת עם מגנזיום  להועיל לאנשים הסובלים ממיגרנות 10 .

זה יכול לעזור בניהול תסמיני PMS

מחקרים, כמו ניסוי אחד מבוקר פלצבו כפול סמיות, הראו כי נטילת מגנזיום גליצינאט (במינון של 250 מ'ג ליום)  מסייע בניהול תסמיני PMS 11 . לְפִי ג'ולין ברייטן, N.D. , רופאה נטורופתית ומומחית להורמונים נשיים, 'הוכח כי מגנזיום יעיל בעזרה חיובית בהורדת פרוסטגלנדינים ובהקלה על כאבי מחזור. מגנזיום נחוץ גם לניקוי רעלים מאסטרוגן, וזו הסיבה שהוא יכול לעזור להקל על PMS.'

זה יכול להועיל להתכווצויות ברגליים

מחקרים הראו זאת מגנזיום גליצינאט יכול להועיל להתכווצויות רגליים כתוצאה מהריון . במחקר אחד, 80 נשים בהריון השתתפו בניסוי כפול סמיות, אקראי, מבוקר פלצבו על ידי נטילת 300 מ'ג מגנזיום גליצינאט מדי יום. תדירות ההתכווצויות, כמו גם עוצמת ההתכווצויות ברגליים, הופחתו ב-50 אחוז בהשוואה לקבוצת הפלצבו.

יש לו פחות תופעות לוואי לא נעימות מאשר צורות אחרות של מגנזיום

לְפִי בינדיה גנדי, M.D. , מטפל ברפואה אינטגרטיבית, ' מגנזיום גליצינאט בעל זמינות ביולוגית גבוהה יותר והוא עדין על הבטן, בניגוד לצורות אחרות של מגנזיום.'

קָשׁוּר: צורות של מגנזיום: זמינות ביולוגית, שימושים ותופעות לוואי

474 מספר מלאך

כמה מגנזיום גליצינאט אתה צריך לקחת?

תוספת מגנזיום דרך הפה - הכוללת צורות כמו מגנזיום ציטראט, מגנזיום גליצינאט, מגנזיום מאלאט ומגנזיום אוקסיד - בטוחה ב בעקבות המינונים היומיים המומלצים 12 על ידי ה-NIH:

• ילדים 1-3 שנים: 65 מ'ג
• ילדים 4-8 שנים: 110 מ'ג
• כל אדם מעל גיל 8: 350 מ'ג

צורות של מגנזיום

• תוספי מגנזיום דרך הפה: ניתן למצוא את אלה כקפסולות, ג'לקאפ, אבקות, נוזלים, גומי ועוד, וכוללים צורות כמו מגנזיום ציטראט, מגנזיום גליצינאט (המכונה מגנזיום ביסגליצינאט), מגנזיום מאלאט ומגנזיום אוקסיד. (מצא את המועדפים שלנו  כָּאן .)
• הזרקה או IV: ניתן לקבל מגנזיום גופרתי בהזרקה או על ידי IV  בסביבה קלינית תחת השגחת רופא עבור מגנזיום נמוך ותרחישים קליניים ספציפיים אחרים (למשל, במהלך הריון).
• מלחי אפסום: תמצאו גם מגנזיום גופרתי בצורה של  מלחי אפסום , שתוכל להוסיף לאמבטיה שלך.
• מגנזיום מקומי: אתה יכול אפילו למצוא מגנזיום בצורה מקומית, הכוללת מגנזיום כלורי 'שמנים' וקרמים. אבל יש ויכוח אם מגנזיום טרנסדרמלי באמת עובד או לא, והמדע לא לגמרי ברור.

שֶׁל כל הטפסים הללו , מגנזיום גליצינאט מועדף בקרב רופאי רפואה אינטגרטיבית ופונקציונלית ונחקר רבות במחקרים קליניים.

מחסור במגנזיום

מחסור במגנזיום (היפומגנזמיה) נדירה יחסית;  רק 2% מהאוכלוסייה 13  חושבים שיש את זה. עם זאת, זה יכול להיות מסובך לאבחן, כך שהאחוז האמיתי עשוי להיות גבוה מזה. רמות מגנזיום בסרום (דם) תקינות 14  הם 0.75 עד 0.95 mmol/L, וכל דבר מתחת לטווח זה מצביע על מחסור פוטנציאלי.

סימנים למחסור כוללים עייפות, דלקת כרונית, סוכר בדם לא יציב והתכווצויות ברגליים, כמו גם שינויים במצב הרוח, כאבי ראש ודופק לא סדיר. אם אתה חושד שיש לך מחסור במגנזיום, הרופא שלך יכול להזמין לך בדיקת דם של מגנזיום בסרום, בדיקת הפרשת מגנזיום בשתן או שימור מגנזיום כדי להיות בטוח.

הדרך הנפוצה ביותר לטפל במחסור במגנזיום היא על ידי נטילת תוסף מגנזיום במינון גבוה.

קָשׁוּר: באיזו שעה ביום כדאי ליטול מגנזיום? זה תלוי

תופעות לוואי של מגנזיום גליצינאט

ברור שיש יתרונות רבים לנטילת מגנזיום, במיוחד אם יש לך מחסור במינרל חשוב זה. אבל האם יש חסרונות לנטילת מגנזיום או מגנזיום גליצינאט, במיוחד?

הנפוץ ביותר תופעות לוואי של תוספי מגנזיום 15 הם שלשולים, התכווצויות ובעיות עיכול. זה נפוץ יותר בצורות מסוימות של מגנזיום - כמו תחמוצת מגנזיום ומגנזיום ציטראט.

למגנזיום גליצינאט יש הכי פחות תופעות לוואי 16 ואינו גורם לבעיות עיכול כאשר נלקחים במינון גבוה יותר. חושבים שכן בחירה טובה עבור אנשים עם בעיות במערכת העיכול 17 על פני תוספי מגנזיום אחרים.

תַקצִיר

מגנזיום גליצינאט לעומת מגנזיום ציטראט

מגנזיום ציטראט הוא אחד המקורות המומלצים ביותר למגנזיום. למגנזיום ציטראט יש השפעה משלשלת , אבל במקרים רבים זה למעשה יתרון שכן הוא משמש במיוחד לטיפול בעצירות בשל יכולתו להגביר את תנועתיות המעיים.

מכל צורות המגנזיום, מגנזיום גליצינאט הוא בעל הסיכוי הכי פחות לגרום לשלשולים, ומומחים פונים אליו גם לטיפול במחסור במגנזיום בשל קצב הספיגה הגבוה שלו. לדברי ברייטן, 'מגנזיום גליצינאט נספג מאוד, אינו גורם לשלשולים כמו שצורת הציטראט יכולה, ויש לו השפעה מרגיעה'.

קָשׁוּר: 4 הצורות הכי ביולוגיות של מגנזיום

מספר מלאך 203

האם יש מי שאסור ליטול תוספי מגנזיום?

היפרמגנזמיה הוא השם של מנת יתר של מגנזיום, שהיא נדירה אך שכיחה יותר אצל אנשים עם מחלת כליות מכיוון שהכליות אחראיות על  הפרשת עודף מגנזיום 18 ופועלים לוויסות איזון המגנזיום בגוף.

מנת יתר של מגנזיום  19 עלול לגרום לתופעות לוואי חמורות, כולל דופק לא סדיר, לחץ דם נמוך, בלבול, האטה בנשימה, תרדמת ואפילו כמה מקרי מוות דווחו. זכור כי מנת יתר של מדד זה ידרוש מאדם ליטול אלפי מיליגרם מגנזיום מדי יום, וזה הרבה מעבר למינון בתוסף מגנזיום טיפוסי. 

למרות שיהיה קשה לתת מינון יתר של מזונות עשירים במגנזיום או תוספי מגנזיום, מגנזיום הוא גם המרכיב העיקרי בחלק מהמשלשלים במרשם מרשם וללא מרשם, וכן היפרמגנזמיה חמורה 20 דווח על נטילת חומרים משלשלים המכילים מגנזיום לעצירות לאורך תקופה ארוכת טווח.

קָטלָנִי היפרמגנזמיה יכולה להתרחש אצל אלו עם בעיות כליות 21 בעת נטילת חומרים משלשלים אלה מכיוון שכליות שאינן מתפקדות במלואן אינן מסוגלות לנקות ביעילות מגנזיום מהגוף.

מגנזיום יכול גם לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות, למשל, עם סוגים מסוימים של אנטיביוטיקה 22 . בדרך כלל מומלץ ליטול אנטיביוטיקה לפחות 2 שעות לפני או 4 עד 6 שעות לאחר תוסף המכיל מגנזיום. קבוצה נוספת של תרופות שמגנזיום נוטה לקיים איתן אינטראקציה היא ביספוספונאטם המשמשות לעתים קרובות לטיפול באוסטיאופורוזיס.  מגנזיום יכול להפריע למידת הספיגה של התרופה הזו 23 , אז יש ליטול את התוסף לפחות שעתיים לפני או אחרי תרופות אלו.'

תַקצִיר

שאלות נפוצות

הטייק אווי

מגנזיום גליצינאט היא אחת הצורות הנספגות ביותר של מגנזיום. מסיבה זו, זוהי אופציה מצוינת אם אתם מחפשים לקצור את היתרונות של תוספת מגנזיום כמו תמיכת שינה, זיכרון משופר והקלה על PMS.