מה זה גיל מטבולי ומה זה אומר לבריאות שלי?

אתה יודע את הגיל הכרונולוגי שלך - המספר שאתה ממשיך לחגוג מדי שנה. אבל מה לגבי הגיל המטבולי שלך?

בבסיסו, הגיל המטבולי עוסק בכמה קלוריות הגוף שלך שורף במנוחה (או האנרגיה שהגוף שלך צריך כדי לשמור על תפקודי היומיום שלו) וכיצד זה בהשוואה לאנשים אחרים בגילך.

בעוד שהגיל הכרונולוגי מבוסס על מספר השנים שחיית - ואתה לא באמת יכול לעשות שום דבר כדי לשנות את המספר הזה - כמה שינויים באורח החיים עשויים לעזור להתאים את המספר המטבולי שלך.

הנה מה שצריך לדעת על הגיל המטבולי שלך, איך הוא משפיע על הבריאות שלך ושיטות להפיכת חילוף החומרים שלך ליעיל יותר. 

13 באוקטובר גלגל המזלות

מהו גיל מטבולי?

קשה להגדיר גיל מטבולי מבלי להגדיר תחילה קצב חילוף חומרים בסיסי (או BMR). 'קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך הוא כמה אנרגיה קלורית או אנרגיה מקלוריות אתה צריך כדי לשמור על תפקוד הגוף שלך, כולל האיברים, העיכול, השרירים וכל דבר אחר שעובד במשך תקופה של מנוחה', מסביר הרופא הרפואה הפונקציונלית הת'ר מודיי, מ.ד. 'אם היית שוכב במיטה כל היום, זה מה שהגוף שלך היה צריך או נשרף כדי לתפקד.' BMR מבוסס על המגדר שלך, גובה, משקל, מסת שריר רזה - ועוד מגוון גורמים אחרים. ככל שה-BMR שלך גבוה יותר, כך הגיל המטבולי שלך טוב יותר.

כיצד לחשב את הגיל המטבולי שלך

כדי לחשב את הגיל המטבולי שלך, אתה צריך לדעת את ה-BMR שלך. לשם כך, עדיף לעבוד עם איש מקצוע רפואי שיכול לתת לך מספר מדויק יותר, אומר רופא נטורופתי ומומחה לרפואה תפקודית קארה פיצג'רלד, N.D.

עם זאת, כדי לקבל מושג על הגיל המטבולי שלך כרגע, הנוסחה הנפוצה ביותר היא הנוסחה הנקראת משוואת Mifflin St. Jeor (תוכל למצוא חישוב מהיר כאן ): 

עבור גברים: BMR = 10 x משקל (ק'ג) + 6.25 x גובה (ס'מ) – 5 x גיל (שנים) + 5 לנשים: BMR = 10 x משקל ( ק'ג) + 6.25 x גובה (ס'מ) - 5 x גיל (שנים) - 161

ברגע שאתה יודע את ה-BMR שלך, אתה תשווה אותו לטבלת גיל מטבולית.

Moday אומר שאתה יכול גם לקבל BMR ספציפי יותר על ידי שימוש במכונת ביולוגית, הכוללת חיישנים שאתה שם על האצבעות והבוהן. לאחר מכן הוא שולח מטען חשמלי דרך הגוף שלך, מודד את נפח המים, השומן, וכמה העצמות שלך תורמות למשקל שלך.

'אנשים עם מסת שריר גבוהה יותר, בגלל שיש להם יותר רקמה פעילה מבחינה מטבולית, דורשים יותר אנרגיה כדי להמשיך בהשוואה לאלה עם יותר שומן', היא מסבירה.

זו הסיבה שמדויק יותר לשלב מכונת עכבה ביולוגית בחישוב BMR במקום לצאת מנוסחה שלא לוקחת בחשבון מסת שריר ושומן. 

מה אומר לך הגיל המטבולי על הבריאות שלך?

הרבה גורמים, מעבר לשרירים ולשומן, יכולים להשפיע על הגיל המטבולי שלך. זה כולל הורמונים ומגדר, אומר מודאי. ה-BMR שלנו הם בדרך כלל הכי גבוהים כשאנחנו צעירים, כשאנחנו גדלים ומתפתחים, היא אומרת, אבל אז זה יורד בשנות ה-20 שלך וממשיך לעשות זאת לאחר מכן. 

סימן גלגל המזלות 16 באפריל

כמה מחקרים כן מראים קשר בין BMR נמוך יותר לבין כמה תוצאות בריאותיות, כולל תמותה הקשורה לגיל 1 ו סוּכֶּרֶת . כמו כן, הגיל המטבולי קשור לשלך בריאות מטבולית , שהוא אינדיקטור חזק לרווחה כללית. סמנים לבריאות מטבולית כוללים דברים כמו היקף מותניים, סוכר בדם, רמות טריגליצרידים וכולסטרול ולחץ דם (אתה יכול קרא עוד על כך כאן ).

עם זאת, יש חסרון בהסתכלות על BMR וגיל מטבולי בכל הנוגע לבריאות שלך - בעיקר, זה כמעט בלתי אפשרי להשוות את ה-BMR האישי שלך לאחרים בקבוצת הגיל שלך, כי כל כך הרבה גורמים משחקים תפקיד בכמה קלוריות אתה שורף. לנוח, אומר מודי. מסגרת הגוף והצורה שלך, האתניות שלך, הגנטיקה שלך יכולים לשחק תפקיד.  

רובין פורטון , RDN, דובר האקדמיה לתזונה ודיאטה אומר גם דברים כמו בריאות בלוטת התריס, בריאות המיטוכונדריה, מצב תזונתי ו גמישות מטבולית (או עד כמה הגוף שלך עובר ממטבוליזם שורף פחמימות לחילוף חומרים שורף שומן/קטונים) יכול גם לשחק תפקיד ב-BMR.

באופן כללי, המטרה שלך צריכה להיות לשמור על קצב ה-BMR שלך על ידי קיום אורח חיים בריא כללי. Moday ממליץ להשוות את המספרים האישיים שלך לאורך זמן במקום להשוות את הגוף שלך (או BMR) לזה של אנשים אחרים. 'כשאתה מסתכל על BMR, 70% נובעים מגובה ומשקל וגנטיקה - זה משאיר בערך 30% מהמשתנים שאתה יכול לשלוט בהם', היא מסבירה. במילים אחרות, בחירות מסוימות בסגנון חיים עשויות להשפיע לטובה על הגיל המטבולי.

פיצג'רלד פרסמה לאחרונה מחקר פיילוט קטן עם הצוות שלה שמצא כי בעקבות א תוכנית של שמונה שבועות שכללו רכיבי שינה, תזונה ופעילות גופנית, יחד עם טכניקות הרפיה ותוספי תזונה מפחיתים את הגיל הביולוגי של המשתתפים בשלוש שנים - מה שמראה שאמנם אינך יכול לעצור את הגיל הכרונולוגי שלך, אך אתה יכול להשפיע על מה שקורה בפנים.

7 דרכים לשפר את הגיל המטבולי שלך

כדי לשמור על זה חילוף החומרים בוער וה-BMR מירידה, שקול את האסטרטגיות האלה לגיל מטבולי צעיר יותר:

הכנס לפעילות רבה יותר במהלך היום

מחוץ לאימונים שלך, הפעילות שאתה עושה בקו הבסיס בכל יום יכולה לתרום לכמות הקלוריות שאתה שורף במנוחה, אומר מודיי. (כאן זה יעד של 10,000 עד 15,000 צעדים נכנס לתמונה.) הליכה, ריצה - כל סוג של פעילות אירובית במהלך היום - יעזור לשפר את ה-BMR שלך, גם אם זה אומר להסתובב בבית שלך לעתים קרובות יותר מאשר לשבת במשך רוב היום. 

הרם עוד משקולות

אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור ה-BMR שלך הוא רכבת כוח . 'זו התערבות שהולכת להגדיל את מסת השריר, מה שמשפר את ה-BMR, במיוחד ככל שמתבגרים', אומר מודיי, שמציע שככל שאתה מבוגר יותר, אתה צריך להתאמן יותר בכוח. 

שלבו גם HIIT

עבודה דרך הפעלות אינטרוולים בעצימות גבוהה תעזור גם לחזק את חילוף החומרים שלך. מחקר קטן אחד הציע כי כארבעה שבועות של אימון ספרינט אינטרוולים 2 עלול להגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה (שהוא כינוי נוסף לקצב חילוף החומרים הבסיסי) אצל מבוגרים בריאים. 'זה קצר יותר, כולל פחות פירוק שרירים ופחות קורטיזול מאימון סיבולת ארוך מדי', אומר מודיי. אימוני התניה מטבוליים ישפיע גם על מערכות האנרגיה של הגוף ולעתים קרובות ישלב גם אימוני כוח וגם אימוני HIIT במפגש אחד. 

תישן קצת

אם אתה לא ישנה מספיק, ה-BMR שלך יכול לרדת, אומר מודיי. כמה מחקרים מגבים זאת, כולל מחקר אחד שמצא כי לאלו שהיו חסרי שינה היה קשה יותר חילוף חומרים של שומן ואחסנה אותו במקום, בעוד מאמר מחקר אחר אומר חוסר שינה יכול לשנות את חילוף החומרים של הגלוקוז ואת ההורמונים המווסתים את חילוף החומרים.

תאכל מספיק קלוריות

זה אולי נשמע כאילו אתה רוצה לקצץ בקלוריות כדי שה-BMR שלך יישאר יציב או יעלה, אבל אתה בעצם רוצה לוודא שאתה אוכל כראוי לגוף שלך, אומר מודיי. אם אתה אוכל פחות ממה שהגוף שלך דורש, סביר להניח שהגוף שלך יאט את חילוף החומרים. פורוטן מסכים ואומר, 'אי אכילה מספקת יכולה בהחלט להפחית את ה-BMR שלך ולהרוס את חילוף החומרים.'

13 אוקטובר גלגל המזלות

פיצג'רלד אומר שזה גם חשוב לאכול חלבון מספיק כדי לתמוך במסת שריר רזה ולהימנע מאיבוד רקמה זו ככל שאנו מתבגרים. אז ודא שאתה מקבל מספיק מהמאקרו-נוטריינט בונה השריר עבור הגוף שלך.

מלאו את הצלחת שלכם במזון מזין

כדי לתמוך ביעד בריאותי זה, Moday מציע לאכול תזונה מזינה, מלאה בחלבונים ושומנים, מבלי להגזים בפחמימות (בעיקר פשוטות).

עם זאת, מלבד מאקרו-נוטריינטים, Foroutan ממליץ להתמקד במזונות עתירי תזונה. 'ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו וחומרים מזינים אחרים הם קריטיים לבריאות המיטוכונדריה, ובריאות המיטוכונדריה היא חיונית בהפיכת המזון שאתה אוכל לאנרגיה תאית', היא אומרת. 'כמויות לא מספיקות של חומרים מזינים אלה עלולות להפריע ליעילות התאים שלך, וזה יכול להוביל לחילוף חומרים איטי. יוד ו סֵלֶנִיוּם הם גם שני רכיבי תזונה לבלוטת התריס שלך זקוקים כדי לעבוד כראוי ולשמור על חילוף החומרים שלך לזמזם.'

גישת תזונה בריאה זו יכולה גם לעזור לשמור על דלקת לנהל את רמת הסוכר בדם - שני גורמים נוספים לפיצג'רלד חשובים בקידום גיל מטבולי צעיר יותר באמצעות מזון.

לשלוט במתח

' מתח כרוני זה כמו לשפוך גז על האש, היכן שהאש מזדקנת', אומר פיצג'רלד. זה יכול להיות בעל השפעה שלילית רבה על הגוף, כולל דלקת הצטברות, שיכולה, בתורה, להוביל ל-BMR נמוך יותר. 

הטייק אווי

גיל מטבולי הוא חלק קטן מהבריאות הכללית שלך שצריך לשים לב אליו, אבל זה בהחלט לא הדבר היחיד שאתה צריך לסמוך עליו כדי לקבל הצצה למה שקורה בפנים. עם זאת, חשוב להיות פרואקטיביים לגבי הימנעות מירידה בחילוף החומרים: שיעורי חילוף החומרים יורדים ככל שאנו מתבגרים, אך אם תפעלו כדי לנטרל את השינוי הזה, סביר להניח שתהיה במצב טוב יותר מבחינה בריאותית, אומר מודיי.

באופן כללי, אורח חיים בריא הכולל יעזור לך להפחית את הגיל המטבולי שלך ולתמוך בחילוף החומרים. כפי שמנסח זאת פיצג'רלד: 'איננו יכולים להמעיט בחשיבות של תזונה נכונה, שליטה במתח, פעילות גופנית והרגלים אנטי דלקתיים'.