מחקר מראה שיפור בתסמיני דיכאון עם צריכת אומגה 3 גבוהה יותר

שמן דגים ידוע בעיקר בסגולותיו לבריאות הלב (שלום, ירידה בטריגליצרידים), אך לשמן דגים עשיר באומגה 3 ב-EPA וב-DHA יש גם השפעה חזקה על מצב הרוח. מחקרים הראו שאנשים החיים במדינות עם רמות גבוהות יותר של צריכת דגים 1 היה לו שיעור נמוך יותר של דיכאון.

עם הערכה 5% מאוכלוסיית העולם 2 סובלים מרגשות דיכאון, יש דחיפות למצוא טיפולים שיכולים לסייע במניעת דיכאון, להקל על תסמינים הקשורים, או להפוך אותו לחלוטין. 

יותר ויותר ניסויים קליניים מצביעים גם על אומגה 3 כפתרון מגוב מדעי להפרעות מצב רוח (ואנחנו נרגשים לראות ששמן דגים מקבל את תשומת הלב הראויה). 

דוגמה לכך: חוקרים שפורסמו ב- כתב העת הבריטי לתזונה ערכו סקירה גורפת וניתוח מאוחד של עשרות שנים של מחקרי צריכת אומגה 3 כדי לראות את השפעתה על דיכאון 3 .

הנה מה שמצא מחקר זה (כולל הכמות המדויקת של אומגה 3 היומית אליה אתה צריך לשאוף).

6767 מספר מלאך

על המחקר האחרון הזה

סך של 67 ניסויים קליניים נכללו בסקירה זו ובמטא-אנליזה - כלומר צריכת אומגה 3 (ממזון, תוספי מזון או משולבת) או היעדרם במשך כל המחקר נקבע מראש על ידי החוקרים. 

המשתתפים במחקרים אלו היו שילוב של אנשים שהיו נקיים מדיכאון בתחילת הדרך או שכבר סבלו מהפרעות במצב הרוח או קוגניטיביות (כמו דיכאון, מחלת אלצהיימר, מתח או ליקוי קוגניטיבי קל). 

המחקר הצליח להעריך הן את ההשפעות המניעתיות והן את ההשפעות הטיפוליות של חומצות שומן אומגה 3.

התוצאות גילו ששמן דגים מועיל לסובלים מדיכאון

לאחר ניתוח כל המחקרים הללו, הנתונים הראו בבירור (ובאופן משמעותי) שצריכת שמן דגים עזרה לאנשים עם תסמיני דיכאון להרגיש טוב יותר. 

ליתר דיוק, עבור כל עלייה של 1 גרם בתוספי חומצות שומן אומגה 3, חל שיפור גדול בחומרת הדיכאון. 

אם כי לחוקרים עדיין לא ברור הדרכים הספציפיות שבהן EPA ו-DHA פועלים למיקוד רווחה נפשית 4 , הם משערים שזה יכול לנבוע מתפקידם בקידום זרימת דם בריאה, שימור ממברנות תאים ואינטראקציה עם מולקולות הקשורות למצב רוח במוח. 

האם זה עוזר למנוע דיכאון?

אבל נראה שצריכת אומגה 3 לא עזרה למנוע מאנשים עם דיכאון לפתח אותו. 

בעוד שנתוני אוכלוסיה מהעבר מראים זאת צריכת דגים גבוהה יותר ורמות אומגה 3 במחזור הדם 5 בדם קשורים לשיעורי דיכאון נמוכים יותר - מה שמצביע על מתאם בין השניים - נתוני ניסויים קליניים לא מראים באופן עקבי שהגדלת צריכת אומגה 3 היא דרך בטוחה להדוף דיכאון 6 . 

אז כמה שמן דגים אתה צריך כדי לראות תועלת?  

חוקרים גילו שהכי הרבה מינון מועיל של EPA ו-DHA יומי אומגה 3 לתסמיני דיכאון נע בין 1 ל-1.5 גרם. 

פחות מכך, ייתכן שלא תראה תועלת (או אפילו תועלת). ולקחת יותר לא הניבה תוצאות טובות משמעותית במקרה הזה. 

זה מתיישב עם הכמות האופיינית של אומגה 3 הקשורה מניעת מחלות לב וכלי דם .

אבל רוב האמריקאים לא מקבלים קרוב לסכום הזה  7 על בסיס יומי. 

כיצד להגדיל את צריכת האומגה 3

אחת הדרכים להעלות את צריכת האומגה 3 היא לאכול יותר דגים שומניים. ה איגוד הלב האמריקאי 8 ממליץ לאכול מנה אחת עד שתיים של דג שמן (כמו סלמון, מקרל, הרינג ואנשובי) לפחות בשבוע.

מנה אחת של 3.5 אונקיות של דגים אלה מספקת בדרך כלל מסביב 250 עד 500 מיליגרם של EPA ו-DHA משולבים . 

לדרך חזקה יותר - ועקבית - להגביר את צריכת האומגה 3 שלך, מומלץ להישען על תוסף איכותי ( הנה המועדפים שלנו ). רוב תוספי שמן הדגים מספקים את המינון הרצוי של 1 עד 1.5 גרם של אומגה 3. 

אם היית רוצה לנסות להשיג את הכמות הזו מאוכל בלבד, היית בסופו של דבר אוכלת אחד (שלם) דגים ביום 9 . 

722 מלאך מספר אהבה

הטייק אווי

לאומגה 3 יש בבירור תפקיד בבריאות הנפש. יותר ויותר מחקרים מראים שכמויות גבוהות יותר של EPA ו-DHA יומיות מועילות לאנשים עם דיכאון והפרעות מצב רוח אחרות. 

קבלת הכמות הטיפולית של אומגה 3 (נחשבת בין 1 ל-1.5 גרם ביום) ליתרונות קוגניטיביים ובריאות הלב היא בֶּאֱמֶת קשה לעשות באמצעות הדיאטה בלבד, אז שילוב של א תוסף איכותי הוא כנראה הדרך הטובה ביותר לקחת.