מהי התניה מטבולית? יתרונות, סוגי אימונים וטיפים ממאמנים מובילים

יתכן שראית התניה מטבולית המצוינת בתיאורים לשיעור אימון או שמעת את המאמן האהוב עליך מדבר על זה במדיה החברתית. ידוע גם פשוט בשם מטקון , המילה נזרקת הרבה בעולם הכושר - ואנשים משתמשים בה כדי להתייחס למגוון שלם של אימונים.

אז מה זה אפילו מיזוג מטבולי, ועליך להוסיף אותה ללוח הזמנים של האימון שלך?

הנה כל מה שאתה צריך לדעת על טכניקת האימונים, כולל מה המשמעות, היתרונות וכיצד לעשות זאת.

מהי התניה מטבולית, באמת?

בקיצור, מיזוג מטבולי כרוך במרווחי עבודה ומנוחה המאמנים את מערכות האנרגיה של הגוף בצורה יעילה יותר, אומר ליז לטצ'פורד , Ph.D., מומחה קינסיולוגיה, מאמן אתלטי מוסמך ומאמן עבור צְלִילִי ו אז כן, ההגדרה די רחבה. 'הגוף משתמש בכמה אסטרטגיות שונות כדי לספק אנרגיה לשרירים העובדים', היא מסבירה. 'אסטרטגיות אלה מכונות חילוף חומרים אנרגטי.'

מכיוון שהתניה מטבולית מתייחסת לרוב ליחס בין עבודה למחזור שיכולים לעזור לגופך לבצע ביצועים טובים יותר, זה הופך למעין מונח תפיסה לאימונים בעצימות גבוהה יותר. למעשה, אימוני METCON כוללים הכל מסגנון מעגל אימוני כוח אֶל אימוני מרווח בעצימות גבוהה (או HIIT) לתרגילי סיבולת כמו חתירה, רִיצָה , או לרכוב על אופניים לפרק זמן, עם מנוחה מינימלית, מסביר נועם תמיר , CSCs, מייסד ובעלים של TS Fitness בעיר ניו יורק. אמום, העומד על 'כל רגע ברגע' בו אתה מנסה לפגוע במספר מסוים של חזרות של תרגיל מסוים באותה רגע, כמו גם AMRAP, או לבצע תרגילים לכמה שיותר סיבובים, שניהם נופלים תחת מטריית מטקון.

קביעת מה שתעשה במהלך אימון מיזוג מטבולי, וכמה זמן העבודה והנוחה תהיה לך, מסתכמת ביעדים שלך ואיזו מערכת אנרגיה תרצה לחדד. 'אתה רוצה לבנות את האימון כדי להפיק את המרב מגופך', אומר קייל פרסקוט , M.S., CSCS.

סוגי מערכות אנרגיה

ישנן שלוש מערכות אנרגיה של הגוף, שכולן פועלות לייצור אדנוזין טריפוספט (ATP) כדי לספק לגוף אנרגיה, אך הם עושים זאת בשיעורים שונים ועם מקורות דלק שונים. פרסקוט מפרק איך כולם עובדים:

• מערכת הפוספגנס מעורב בעבודה בעצימות גבוהה לפרץ זמן קצר, עד 10 שניות. מערכת זו בועטת מייד כשאתה מתחיל לנוע במהירות וקשה, משתמשת בקריאטין פוספט כדי לייצר במהירות ATP. 
• המערכת הגליקוליטית מעורב בעבודה אינטנסיבית עד מספר דקות. זה משתמש בגלוקוז (או בפחמימות) כדי לייצר אנרגיה. בדומה למערכת הפוספגן, זו פועלת בתחילה ללא חמצן, מה שהופך את שניהם למערכות אנאירוביות.
• המערכת החמצונית, או מערכת אירובית, מהווה אירועי סיבולת ארוכים יותר. הוא משתמש בפחמימות ושומן כדי לייצר ATP לאנרגיה ומחייב חמצן לשם כך. 

בעוד משך האימון ועוצמת האימונים יעוררו אחת מהמערכות הללו יותר מהאחר, כולם עובדים במקביל, מציין פרסקוט.

מזל טלה מזל דגים נקבה

קחו בחשבון את הכלל הכללי הזה: 'תקופות עבודה ארוכות יותר בשילוב תקופות מנוחה קצרות יותר יסייעו בשיפור היעילות של מערכות האנרגיה האירובית', אומר לטצ'פורד. 'תקופות עבודה קצרות יותר בשילוב עם מנוחה ארוכה יחסית יעזרו בשיפור היעילות של מערכות האנרגיה האנאירוביות.' 

היתרונות של מיזוג מטבולי

אתה יכול לבצע אימון מיזוג מטבולי במספר דרכים, מה שאומר שיש רשימה ארוכה של יתרונות פוטנציאליים:

זה יכול לשפר את ביצועי הכושר שלך

פרסקוט אומר כי אימוני METCON יכולים להיות נהדרים לשיפור ביצועי הקרדיו. אם אתה מתאמן לכוח עם פרצי עבודה מהירים יותר ומנוחה ארוכה יותר, זה יכול גם לשפר את מהירותך או את יכולת הקפיצה שלך. אם אתה מתאמן באירובית, Metcon יכול לשפר את הסיבולת שלך או את המטרה שלך כמו זמן הקילומטר שלך, אומר פרסקוט. מחקר מגבה את היכולת של מטקון שפר את התגובה המטבולית והקרדי -ספיראלית של הגוף 1 , גם.

זה יעיל בזמן

'אם אתה חכם כיצד אתה יוצר את תוכנית האימון שלך, אינך צריך 45 עד 60 דקות', אומר פרסקוט. במילים אחרות, Metcon עוזר לך הפוך את המרב מפגישות זיעה קצרות יותר 2 ו 

מכיוון שמטקון כולל לעתים קרובות הרמה, עבודה קבוצות שרירים מרובות בפעם אחת תרגישו נשימה ועייפים במהלך אותה תקופת עבודה. 'כאשר השרירים שלך חווים עייפות, התגובה ההורמונאלית של הגוף גורמת לעלייה בחוזק השרירי ובאזור חתך הרוחב (AKA גודל שריר)', אומר לטצ'פורד. 'אמנם זו לא המטרה העיקרית של האימון, אך ניתן לבנות שרירים במהלך תוכנית אימוני מיזוג מטבולית, במיוחד עבור ספורטאים חדשים באימוני כוח.'

זה יכול לעזור לך להישאר מוטיבציה

למען האמת, אתה יכול לעשות אימון MetCon באינספור דרכים, כך שתמיד יש לך אפשרויות לתבל אותו, אומר אנתוני קרוצלי , NCSF-CPT, יוצר ה- .1 Method והמאמן המייסד ב- Grit Boxing. זה אומר שאתה יכול לדלע שעמום ולמצוא דרכים חדשות לזוז ולהתאמן. 

סיכונים פוטנציאליים של מיזוג מטבולי

באופן כללי, מיזוג מטבולי הוא שיטת אימונים בטוחה - כל עוד הרופא שלך אומר שזה בסדר להתאמן במאמץ אינטנסיבי, אומר לטצ'פורד. אבל כמו בכל תוכנית אימונים, ישנם כמה סיכונים. 

מכיוון שאתה בדרך כלל עובד במהירות, אתה צריך לשים לב לצורה. 'הייתי מציע לאלה חדשים להתעמל מוודא שהם התחנכו בצורה מתאימה לפני ביצוע אימון MetCon', אומרת תמיר. 'כי זה אימון גבוה והעוצמה גבוהה, צורה טובה חיונית למניעת פציעות ו

כמו כן, חשוב להתקדם בהדרגה בעוצמה, במשקל ובנפח, אומר לטצ'פורד. זה יעזור גם לשמור אותך חופשי מפציעה. 'יש לזכור את הסיכון לתסמינים של מצב נדיר מאוד שנקרא Rhabdomyolysis 3 זה נגרם לפעמים בגלל אימון בעוצמה גבוהה מאוד ', היא אומרת. 

איך נראה אימון מיזוג מטבולי

אתה יכול לעשות METCON כמפגש עצמאי, או שתוכל לקבל אימונים של METCON בסוף אימון חוזק-כלומר, אימון METCON יכול להיות 40 דקות או 5 דקות, אם כי בדרך כלל הם בערך 20 דקות. כך או כך, תרצה להעלות את העוצמה שלך.

יחס העבודה לנכנס יהיה תלוי ביעדים שלך, אז חשוב על מה שאתה רוצה להשיג באימון שלך, אומר פרסקוט. כמו כן, מטקונים יכולים להיות משקל גוף בלבד אך לעתים קרובות תראו משקל מופיע. לא משנה באיזה ציוד תשתמש, סביר להניח שתכוון לעבור בקצב מהיר ובוודאי בעוצמה גבוהה. 

באיזו תדירות עליכם לבצע אימוני מיזוג מטבוליים?

מרבית המומחים מציעים כשלושה אימוני מיזוג מטבולי בשבוע צריכים לעשות את העבודה. אבל אם אתה רק מתחיל, נסה פעם בשבוע בהתחלה, ובדוק איך זה הולך, אומר פרסקוט. לאחר מכן, הוסף לאט לאט ללוח הזמנים שלך. 'לא הייתי עושה חמישה ימים ברציפות,' הוא מוסיף. 

תמיר מציעה גם 48 שעות של זמן התאוששות לאחר אימוני METCON, אלא אם כן אתה מתמקד בחלק גוף ספציפי במהלך אותם אימונים; אז אתה לא צריך מנוחה רבה. לדוגמה, אם אתה עושה אימון Metcon Arms, אתה טוב לנוח פחות לפני שאתה מתמודד אימון ממוקד רגליים ו

גלגל המזלות הראשון ביולי

אימוני מיזוג מטבוליים לנסות

כדי להתחיל עם מיזוג מטבולי, נסה את תוכניות האימון הללו:

אימון כוח של 24 דקות

מְאַמֵן: ליז לטצ'פורד, דוקטורט.

צִיוּד: שתי משקולות כבדות

הוראות: עשה כל מהלך למטה למשך 30 שניות. לנוח למשך 60 שניות בין התרגילים. חזור על 4 סיבובים. 

• דחפי משקולת
• קפיצות קופסאות
• שורות מחדש
• נשיאת החקלאים

אימון מעגלי קטלבל 20 דקות

מְאַמֵן: נועם תמיר, CSCS

צִיוּד: קטלבל

הוראות: עברו בכל אחד מהקטעים הבאים כאמור.

סט 1: עשו כל מהלך למטה למשך 40 שניות. לנוח 20 שניות בין התרגילים. חזור על 3 סיבובים. 

• נדנדה קטלבל
• גביע קטלבל סקוואט
• כפוף-מעל לקטלבל שורה

EMOM של 4 דקות (כל רגע ברגע):

• דחיפות סקוואט, 20 חזרות (התחל בראש הדקה; מנוחה לשאר דקה)

AMRAP של 6 דקות (כמה שיותר סיבובים): 

• קפיצה סקוואט (10 חזרות)
• שכיבות סמיכה (10 חזרות)
• מטפסי הרים (10 חזרות לכל צד)

אימון משקולת גוף כולל של 20 דקות

מְאַמֵן: קייל פרסקוט, M.S., CSCS

צִיוּד: שתי משקולות בינוניות 

הוראות: עשו כל מהלך למטה למשך 40 שניות. לנוח 20 שניות בין התרגילים. חזור על 4 סיבובים. 

• Squat + Press
• Renegade Row
• לחץ על רצפה
• הרמה רומנית
• ברז כתף קרש

אימון פליומטרי בן 15 דקות

מְאַמֵן: קייל פרסקוט, M.S., CSCS

צִיוּד: אַף לֹא אֶחָד

הוראות: עשו 5 חזרות מכל תרגיל למטה, אין מנוחה בין. לנוח 1 עד 2 דקות אחרי כל סיבוב. חזור על 3 סיבובים. 

• 5 קפיצות קופסאות
• 5 קפיצה רחבה עם Backpedal

אימון כולל של גוף כולל של 10 דקות

מְאַמֵן: אנתוני קרוצ'לי, CPT

צִיוּד: שתי משקולות בינוניות

הוראות: עשו כל תרגיל למטה, עבור החזרות המיועדות, אין מנוחה בין. 

• גביע סקוואט (40 חזרות)
• שורה בזרוע אחת (15 חזרות לצד)
• גשרי גלוט (20 חזרות)
• לחץ כתף תקורה (10 חזרות לצד)

טיפים לתחילת העבודה עם אימונים מטבוליים

'בעוד שהתניה מטבולית נועדה לדחוף אותך לקצה המטבולי שלך, אתה לא צריך לעזוב את הרגשת ההרס לחלוטין', אומר לטצ'פורד. זכור זאת אם אתה מרגיש מושלם מובס לאורך האימון, והבהיר בעוצמה (משקל, קצב או חזרות) אם אתה צריך. 

כמו כן, בבחירת משקולות, וודאו שמדובר בסט שתוכלו להרים למשך זמן רב יותר, אומר תמיר - והכירו מתי אתם צריכים לרדת במשקלים (או חזרות), אם אתם מרגישים שאתם מקריבים את הטופס.

פרסקוט מציע להימנע ממשהו סופר כבד. 'משקל אינו הגורם הגדול ביותר באימונים', אומר פרסקוט. 'זה יותר על ביצועים ובריאות לב. חשוב גם להשתמש בציוד שאתה כבר יודע להשתמש כראוי - מכיוון שתעבור מהר - לא משהו חדש לך, הוא אומר.

הוא לוקח זמן לעשות חימום לפני כן ולהתקרר אחריו גם הוא חשוב, מציין פרסקוט. בזמן שעבודה בעוצמה שדוחפת אותך ומאתגרים אותך הוא המפתח, ולכן לוקח את זמן המנוחה המיועד כדי להחזיר את הדופק שלך בפועל. 

קראוצ'לי מציע להקל על כל אימון MetCon - אם אתה מבצע שלושה סיבובים של תרגילים מסוימים, למשל, התחל במשקל גוף, הגדל לאט את הקצב, ואז הוסף משקל כשאתה מוכן. 'בנה קו בסיס וחקור התקדמות ורגרסיות כשאתה הולך', הוא אומר.

לבסוף, תמיד וודא שאתה דלק כראוי לפני ואחרי עם מים וחומרים מזינים , אומר תמיר. ולקבל שינה מספקת!

633 מספר מלאך

הנסיגה

הדבר החשוב ביותר באימוני MetCon הוא התמקדות במטרה שאתה רוצה להשיג ואז להיות בקנה אחד עם האימונים, אומר פרסקוט.

אתה רוצה שהאימונים האלה יהיו אינטנסיביים - אבל זה לא אומר להקריב צורה חזקה, להרים סופר כבד או להרגיש מוחק לחלוטין עד הסוף. הקשיבו לגופכם ותקבלו את כל היתרונות של אימון מיזוג מטבולי - דרך יעילה ויעילה להתאמן.