מתח כרוני גורם לנזק חמור - אך האם הוא הפיך?

אמנם יש לצפות לתחושת לחץ מעת לעת ( ובריא במקרים רבים ), תקופות ממושכות של לחץ עלולות להוביל לעלייה בחלבונים פרו-דלקתיים הנקראים ציטוקינים. במינונים קטנים, חלבונים אלו שומרים עלינו בריאים. אבל עודף, הם גורמים יותר נזק מתועלת ויכולים להוביל אותנו למצבים כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2.

הם יכולים להזיק כל כך רג'יטה סינהה, Ph.D., המנהל המייסד של מרכז הלחץ ייל, מעריך שבין 25 ל-40% מהמחלות קשורות ישירות ללחץ.

ההשפעה של מתח כרוני כתובה גם בתאים שלנו. עכשיו אנחנו די בטוחים בזה מתח כרוני ודלקת מפחיתים את אורך הטלומרים 1 - מבנים המגינים על DNA - וטלומרים קצרים יותר הם סימן לגיל ביולוגי מבוגר יותר.

לקרוא על האופן שבו מתח מזרז את תהליך ההזדקנות ותורם למחלות זה לא כיף.

סימן 21 בנובמבר

אבל לא כל תקווה אבודה: ככל שהחוקרים לומדים יותר על כל הדרכים שבהן מתח כרוני פוגע בגוף, הם גם מגלים שניתן לצמצם חלק מהנזק, אם לא להחזיר אותו, בעזרת שינויים פשוטים יחסית באורח החיים.

מחקר על היפוך הנזק של מתח כרוני

כַּאֲשֵׁר Aoife O'Donovan, Ph.D., פרופסור חבר לפסיכיאטריה באוניברסיטת קליפורניה-סן פרנסיסקו (UCSF), יצאה לחקור כיצד מתח השפיע על הזדקנות התאים, היא ציפתה למצוא קשר ליניארי. 'בדיוק כמו שההזדקנות הכרונולוגית הולכת רק בכיוון אחד - אתה אף פעם לא הופך צעיר יותר - חשבנו שהזדקנות ביולוגית זהה', היא אומרת בשיחה עם mbg.

אז אודונובן והצוות שלה הופתעו לגלות שטלומרים עשויים להיות גמישים ודינמיים יותר ממה שאנו נותנים להם קרדיט. 'יכולים להיות לנו מצבים שמאיצים את ההזדקנות של התאים שלנו - אבל אז אנחנו יכולים גם לעצור את התהליכים האלה ואולי לבטל או לבטל חלק מההשפעות האלה', היא מסבירה.

מחקר מתמשך ממשיך לגלות שאולי נוכל לעשות זאת להאריך את הטלומרים באמצעות שינויים באורח החיים 2 -חדשות מבטיחות לכל מי שעבר אי פעם תקופה ממושכת של מתח, חרדה או טראומה.

4 דרכים לבנות מחדש לאחר תקופה לחוצה

ארבע האסטרטגיות המגובות מדעיות להחלמה ממתח כרוני הן פשוטות אך לא קלות בשום פנים ואופן - במיוחד אם אתה עדיין באמצע תקופה לחוצה. אכילה טובה, שינה טובה, פעילות גופנית וחברתיות ניתנות לביצוע הרבה יותר כאשר דברים הולכים כשורה, אבל סינהא אומר שהם דורשים הרבה אנרגיה ותשומת לב בזמנים קשים.

'מצב הישרדות הוא הכל על הישרדות ברגע זה, אבל התאוששות היא על חשיבה לטווח ארוך... אנחנו חייבים לצאת מהחשיבה לטווח הקצר - אבל זה קשה באכזריות', חוזר אודונובן, אז נותן לעצמך חסד כמו אתה מנסה להעמיד את הדברים האלה בראש סדר העדיפויות.

אתה גם לא צריך לחכות עד שהלחץ יגיע כדי לתרגל את ההרגלים הבריאים האלה. ככל שתבנה אותם לאורך זמן, תיתן לעצמך חיץ נגד אירועים מלחיצים בעתיד ואת הכלים הדרושים כדי להתאושש מהר יותר קדימה:

התאמן באופן קבוע

באחד מ הלימודים המוקדמים 3 על מתח כרוני ואורך הטלומרים, אודונובן וכמה מעמיתיה ב-UCSF התמקדו בהשפעה של פעילות גופנית.

סימן גלגל המזלות 14 ביולי

המחקר ביקש מ-63 נשים בריאות לאחר גיל המעבר לתעד את רמות המתח והפעילות הגופנית שלהן. הם מצאו שאלו שחוו מתח מוגבר ולא התעמלו היו בעלי סיכוי גבוה יותר לסבול מטלומרים קצרים יותר. אצל מתאמנים, נראה שהמתח הנתפס אינו קשור לאורך הטלומרים.

מחקר המשך ארוך טווח 4 מצא גם קשר בין פעילות גופנית ואורך הטלומרים, מה שגרם לאודונובן להסיק ש'פעילות גופנית היא אחד מגורמי החוסן החזקים ביותר שיש לנו.'

לישון טוב

השינה היא הזמן שלנו להתאושש מהיום - מלחצים והכל. וללא מנוחה מספקת (שבע עד תשע שעות בלילה ברוב האנשים), מחקר מראה שאורך הטלומרים נוטה לרדת ( אצל גברים, לפחות 5 ).

שינה מספקת, לעומת זאת, נראה לעזור לנו להתאושש מחלק מהמצבים עודף דלקת 6 מדרבן מלחץ.

למרבה הצער, השינה בדרך כלל סופגת מכה בתקופות לחוצות.

כדי לעזור לתת לגוף שלך את המנוחה שהוא צריך, בדוק את אלה טיפים שאושרו על ידי פסיכולוג שינה להירדם כשהמוח דוהר. (ואם תוספי שינה הם יותר הקטע שלך, בדוק המועדפים שלנו כָּאן.)

אכלו תזונה בריאה

צלחת מאוזנת היטב עמוס בצמחים, מזון מותסס, סיבים ותבלינים אנטי דלקתיים אולי לא מה שהנפש רוצה בעקבות תקופות של מתח גבוה, אבל זה מה שהגוף צריך. כמו פעילות גופנית, תזונה בריאה יכולה להפחית דלקת ונראה שהיא משחקת א תפקיד מגן בבריאות הטלומרים 7 .

חפש תמיכה חברתית

לבסוף, אנשים שיש להם רשתות חברתיות גדולות יותר וחשים סיפוק במערכות היחסים שלהם נוטים לקבל רמות נמוכות יותר של חלבונים דלקתיים 8 ולהיות פחות בסיכון להזדקנות ביולוגית. 'השילוב החברתי גורם לנו להרגיש בטוחים ובטוחים יותר', אומר אודונובן. 'תעדוף של אינטראקציות חברתיות אלה יכול באמת להועיל לבריאות שלנו.'

סימן 31 בדצמבר

מִצַד שֵׁנִי, מצב סוציואקונומי נמוך יותר 9 קשור לדלקת מוגברת - וזו הסיבה שאו'דונובן אומר שהדבר הראשון שאנחנו יכולים לעשות כדי להקל על נטל הלחץ הכרוני בחברה הוא לתמוך בשינוי מדיניות.

הטייק אווי

אנחנו כבר מזמן יודעים שפעילות גופנית, שינה טובה, אכילה טובה וטיפוח חיים חברתיים מספקים יכולים להפוך אותנו לבריאים וגמישים יותר מול גורמי לחץ. ועכשיו, מחקרים מראים שהם עשויים אפילו לעזור לנו להתאושש מאירועי דחק כרוניים שפוגעים באופן פעיל בבריאותנו.