הסוד של חותם של חיל הים להרגיש רגוע והתראה בכל עת ובכל מקום

למדתי במהלך אימוני ה- SEAL עד כמה יכול להיות שליטה נשימה חזקה. אני בטוח שהאסטרטגיה היחידה הזו הובילה להצלחה הגדולה שלי שם ובהמשך כמנהיגה מיוחדת ומובילה עסקית. זה עכשיו הדבר הראשון שאני מלמד למועמדים שאפתנים לחיל הים ב- SEALFIT.

נשימה היא מערכת ייחודית בגוף האדם; שלא כמו, למשל, עיכול, לנשימה יש גם מנגנון בקרה לא רצוני וגם רצוני, בדומה ל 747 בכך שהוא יכול לעבור בין הטייס להישאר בטייס אוטומטי. אם אתה מפעיל מיוחד צבאי, או שיש לך רקע באומנויות לחימה או יוגה, סביר להניח שאתה מבין מטבעו את האסטרטגיה של לשלוט בנשימה . אם לא, תוכלו למצוא את היתרונות המעשיים המיידיים ביותר בחייכם מאסטרטגיה זו. כשלמדתי כאמן לחימה לשלוט על נשימתי במהלך התקפי לחימה עזים, זה הוכיח שלא יסולא בפז מאוחר יותר במהלך הכאוס של הלחימה. וכשתתחיל בשלושת תרגילי הנשימה שלמטה, תציין השפעה מיידית בצורה של לחץ נמוך יותר; מוקד דרוך מוגבר; ומוח רגוע יותר.

1. אימון למניעת נשימה

תבנית בקרת נשימה זו היא סופר פשוטה ומשפיעה להרגיע אותך ולהאטת דופק.

המדריך האולטימטיבי לעבודות נשימה

תרגלו טכניקת נשימה זו להפגת מתח מיידי ורגיעה. קח את השיעור עכשיו.

טכניקת נשימה זו משתמשת בנשיפה ארוכה ואטית המפעילה את מערכות הפאראסימפתטיות, המנוחה והעיכול לפעולה. זה נוגד את מערכת הלחימה או הטיסה שלך וירגיע אותך אחרי כמה מחזורים בלבד. זה גם תרגיל נחמד להתחיל ללמוד לשלוט על משך השאיפה והנשיפה שלך. זה עוזר לתרגל זאת לפני שתתחיל להוסיף החזקות כמו עם תרגיל Box Breathing.

התהליך הוא פשוט לנשוף פי שניים מאשר לנשום. לדוגמא, כאשר אתה שואף דרך האף תוך שימוש בנשימת הבטן המלאה לספירה של 3, אתה נושף החוצה לספירה של 6.

סימן 17 בפברואר

עם הזמן, ככל שהמיומנות שלך גדלה, אתה יכול לקחת אותה ל -4: 8 או 5:10 וכן הלאה. כדי להשיג כמה שיפורים דרמטיים עם נשימה 1: 2, נסה אתגר של 30 יום לתרגל אותו במשך 10 דקות בכל יום. זהו דפוס נשימה נהדר לשימוש כשמצבים מלחיצים כדי להשיג שליטה על גופך ונפשך.

2. נשימה בתיבה

טקטיקת נשימה זו תוסיף שמירה על הנשימה לאחר שאיפה ונשיפה. זהו תרגול הנשימה האהוב עלי ביותר בגלל ההשפעה החזקה שיש לו לאחר זמן קצר של תרגול. נתתי לו את השם Box Breathing כשהתחלתי לעשות את זה עוד בשנת 2002 בגלל הדפוס הארבע-צדדי של התרגול. זה משהו שאתה יכול לעשות בכל מקום ובכל זמן שאתה לא מבצע משימה מורכבת ביותר. אני מתרגל את זה בטקס הבוקר שלי, לפני אימון, בעמידה בתור, תקוע בתנועה ובכל זמן אחר שאני יכול. לצד אימון שרירי נשימה חזקים יותר, הוא מאט את קצב הנשימה ומעמיק את כישורי הריכוז. כשאתה מבצע נשימה בתיבה, אפילו למשך 5 דקות, אתה נשאר עם גוף רגוע עמוק ומצב נפשי ערני וממוקד.

כיצד לעשות את טכניקת נשימת התיבה

נסה דוגמה חינם מהמחלקה הזו

כדי להתחיל בתרגול, הוצא את כל האוויר מחזהך. עם ריאות ריקות, שמור על מצב זה למשך ארבעה ספירות. לאחר מכן בצע את השאיפה שלך דרך האף עד לספירה של 4. כשהריאות מלאות, החזק לספירה של 4. כשאתה עוצר את הנשימה, אל תכווץ למטה וצור לחץ אחורי. במקום זאת, שמור על תחושה רחבה ופתוחה למרות שאתה לא שואף. כשאתה מוכן, שחרר את האחיזה ואפשר לנשיפה לזרום החוצה בצורה חלקה דרך האף שלך לספירה של 4. זהו מעגל אחד של תרגול נשימה בתיבה.

אני ממליץ לך לעשות את זה לפחות 5 דקות ולא יותר מ 20 דקות. מצאתי כי הגישה הטובה ביותר היא לבצע תרגול מסור בודד של 10 עד 20 דקות ביום, ואז לעשות כמה תרגילי נקודה של 1 או 2 דקות, כאשר ההזדמנויות מציגות את עצמם במהלך היום. לנשימה בתיבה עם היחס הזה 4-4-4-4 יש השפעה אנרגטית ניטרלית: זה לא הולך להטעין אותך או להכניס אותך למצב נינוח מנומנם. אך זה, כאמור, יהפוך אתכם לעירניים ומאוד מקורבים, מוכנים לפעולה. כאשר סף הנשימה שלך משתפר, אתה יכול להגדיל את משך היחס, כגון 5-5-5-5 וכן הלאה.

סימן 25 בנובמבר

3. אימון סף

האם תרצה להגדיל את סף יכולת הריאות שלך? סף הנשימה שלך הוא משך מחזור הנשימה המלא, כולל עצירות. זה נקבע על ידי כמה גורמים, כגון כוח שרירי הנשימה שלך, יכולת הריאות שלך (נפח האוויר שהם יכולים להחזיק), ויעילות העברת הגז המוכתבת על ידי עוצמת תפוקת הלב של הלב (קצב לב ונפח שבץ ). אם יש לך סף של 4 שניות, אז אתה נושם 15 נשימות בדקה. נפוץ עד 20 מחזורים לדקה, אך אל תקרא את זה כבריא. לאחר שנים של אימונים, כעת אני ממוצע של 4 עד 6 נשימות בדקה כאשר אני לא שם לב ויש לי סף של 55 שניות לנשימה אחת, כלומר אני לא מקבל רוח או נסער עם ספירת נשימה של 55 שניות מעל מינימום של 12 מחזורים.

אדוני היוגה האמינו שאורך חיי האדם נקבע על פי מספר הנשימות שנלקחו. לדבריהם, האטת הנשימה שלך תאריך את אורך חייך. אני לא יודע מה איתך, אבל אני נמצא ב - 4 נשימות לדקה לעומת 16, אני צריך לחיות פי 4! בכל מקרה, הניסיון שלי הוא שהאטת קצב הנשימה שלך היא בריאה מאוד ואני חושב שתמצא שזה נכון גם לגבי עצמך.

נתחיל באימון סף ביחס של 1: 2: 2: 1. אז שאיפה של 3 שניות, אחיזה של 6 שניות, נשיפה של 6 שניות והחזקה של 3 שניות היא בסך הכל סף נשימה של 18 ספירות, בהנחה שתוכל לחזור על המחזור הזה בנוחות מינימום של 12 פעמים ברציפות . זה יהיה פשוט ביישן משלוש נשימות בדקה, וזה יעד טוב לעבוד לקראתו. למי שצריך באמת להאריך את הסף, כמו חניכי SEAL, תרצה לעבוד לקראת סף של 60 שניות (זו נשימה אחת ארוכה ואיטית בדקה). אזהרה אחת: לעולם אל תתאמן על אימוני נשימה במים בלבד. אני יודע שזה נשמע מובן מאליו, אבל כמה מתאמנים מיוחדים ניסו זאת בטיפשותם ואינם חיים לקרוא זאת כתוצאה מכך.

שתף עם החברים שלך: