מדריך תזונאי המתכנן בפועל את הארוחות לשבוע

אני תזונאית ואני אוכלת בריא כל יום, אבל אני לא מעבירה כל לילה במטבח. למעשה, אני כמעט ולא מבשל כלל במהלך השבוע, ובכל זאת אני אוכל ארוחות ביתיות ברוב הזמן.

0000 מספר מלאך

איך אני עושה זאת? תכנון ארוחות הוא הנשק הסודי שלי. זה עוזר לי לחסוך זמן ולקבל אוכל בריא במקרר אך גם חוסך לי כסף כי אני לא אוכל בחוץ כל כך הרבה. בהתחלה זה יכול להיות מכריע לנסות הישג כזה, אבל קל לשבור את הכל. הנה המדריך שלי לתכנון אוכל בריא, כדי שיהיה לכם פשוט ככל האפשר:

שלב 1: בשבת, תכננו אילו ארוחות תרצו לאכול באותו שבוע. בחר שני מתכוני ארוחת בוקר, שלושה מתכונים למנות עיקריות (תשתמש בארוחות שאריות לארוחות הצהריים שלך), ושני חטיפים. בפעם האחרונה שעשיתי את זה בחרתי:

• ארוחת בוקר 1: שייק פירות יער ללא דופי
• ארוחת בוקר 2: שיבולת שועל מחממת
• עיקרית 1: המבורגרים תוצרת בית וסלט טרי של Feelin '
• עיקרית 2: קערת דינו
• עיקרי 3: סלמון קרום עשבי תיבול וסלט רעלים
• חטיף 1: מאפינס ביצה
• חטיף 2: אגס וקומץ זרעי דלעת

שלב 2: צרו רשימת מכולת בדיוק עבור אותם מתכונים וצאו לקניות. זה אולי מרגיש הרבה, אבל זכרו, זה מספיק אוכל לכל השבוע! מכיוון שכבר יש לי הרבה מהמצרכים האלה, אני מוצא שאני מוציא כ- $ 100 בשבוע על מצרכים. אני משקיע בחלבון מהחי באיכות טובה, שעולה יותר. הנה כל מה שהייתי צריך (זה הספיק כדי להגיש אחד, אבל אתה יכול להכפיל את זה לשניים), והרבה מהאוכל הזה אולי כבר יהיה לך !:

שייק פירות יער ללא רבב (3 מנות):

• 1/2 כוס פירות יער מעורבים (קפוא זה בסדר)
• 1 כף. זרעי פשתן, טחונים טריים
• 3 כוסות חלב שקדים, לא ממותק
• 3 סקופים חלבון וניל
• 3 חופן תרד
• 1 כף. חמאת שקדים
• 1 כפית. קינמון

שיבולת שועל מחממת (2 מנות):

• ⅔ שיבולת שועל ללא בישול מהיר (ללא גלוטן אם צריך)
• 2-3 כוסות מים או חלב לא חלב
• תפוח אחד, פרוס או קוביות
• 2 כפות. זרעי צ'יה
• כפית אחת קינמון

המבורגרים תוצרת בית (6 מנות, אז הקפיאו המבורגרים נוספים):

• £ 1 בשר בקר טחון או הודו טחון
• ⅓ כוס עגבניות מיובשות
• ½ כוס בצל אדום
• 1 כוס פטריות קרמיני
• 2 שיני שום טחונות
• ביצה 1
• 1 כף. תמרי (רוטב סויה ללא גלוטן)

סלט טרי של Feelin (3-5 מנות):

• ½ כוס קינואה לא מבושלת
• 2 כוסות ארוגולה ארוזה
• 1 כוס תרד ארוז
• פלפל אדום 1
• תפוח גאלה 1
• מלפפון ½
• 2 כפות. שמן זית
• ½ לימון
• כפית. תיבול של Herbamere (או מלח, פלפל, אבקת שום)

קערת דינו (3-4 מנות):

• 2 ברוקולי ראשים קטנים וכרובית
• 1 חבילה פטריות קרימיני
• 2 קופסאות שימורים של 14 גרם גרגרי חומוס
• 3 כפות. שמן זית
• ½ כוס שמרים תזונתיים
• 1 כף. תמרי
• 1 כף. סירופ מייפל
• כפית. פִּלפֶּלֶת
• ⅓ כוס מים

סלמון קרום עשבים (4 מנות):

• 3 פילה סלמון
• ⅛ כוס ארוחה שקדים / קמח
• ½ כוס פטרוזיליה טרייה
• 1 כף. שמן זית
• 1 כף. חרדל דיז'ון
• 1 כף. מיץ לימון טרי
• 1/6 בצל אדום בינוני, קצוץ גס

סלט ניקוי רעלים (4-6 מנות):

גלגל המזלות הראשון של ספטמבר

• כרוב סגול ראש
• 2 גזרים
• ½ כוסברה ארוזה כוס
• 2 אבוקדו קטן
• לימון 1
• 2 כפות. שמן זית
• 2 כפות. מים
• 2 שיני שום קטנות
• 2 כפית. סירופ מייפל
• קורט פלפל קאיין

מאפינס ביצה (4 מנות):

• 1 ים
• 1 כפית שמן קוקוס
• 8 ביצים
• קישואים קטנים 1
• גזר אחד
• פלפל ירוק 1
• שאלוט 1
• 1 כף. תיבול איטלקי

זרעי אגס ודלעת (2 מנות):

• 2 אגסים
• ½ כוס זרעי דלעת

שלב 3: ביום ראשון, הקדישו שעתיים-שלוש להכנה ובישול העיקריות והחטיפים, והיעזרו במעט זמן רב למשימות כמו זמן קיצוץ, אם אתם יכולים. בדרך כלל אני מעלה פודקאסט בריאות או צופה בנטפליקס כדי שהזמן יעבור מהר יותר. זכרו שעם כל דבר חדש, הפעם הראשונה היא האיטית ביותר והיא רק הולכת ומהירה יותר עם התרגול!

רמז מועיל: הדרך היעילה ביותר לבשל היא למעשה לתכנן את הסדר שאתה הולך לעשות דברים. אני תמיד מתחיל עם הפריטים שצריך לבשל הכי הרבה זמן או בטמפרטורה הגבוהה ביותר ומביא אותם לדרך.

לדוגמא, אני יודע שהירקות הקלויים לקערת דינו ולסלמון דורשים את אותה הטמפרטורה, ולכן הייתי מכין את שני אלה קודם. בזמן שאלו מתבשלים, הייתי מכין את ההמבורגרים ואת מאפינס הביצה, שגם הם דורשים את אותה הטמפרטורה. אם יש אי פעם פריטים שדורשים אותה טמפרטורת בישול, נסה תמיד לעשות אותם באותו זמן בתנור. בזמן שאלו מתבשלים, אז הייתי מתחיל להכין את הפריטים שאינם זקוקים לבישול, כמו הסלטים והרוטב לקערת דינו.

סביר להניח שתכינו ארוחת בוקר בבוקר, אז אני תמיד בוחר מתכונים מהירים כמו שייק או שיבולת שועל.

שלב 4: אם אתה באמת רוצה לחסוך זמן במהלך השבוע, אתה יכול להשקיע בכמות Tupperware נוספת (זכוכית, לא פלסטיק) ולהכין את מנות ארוחת הצהריים שלך. אחרת, פשוט ארזו את ארוחות הצהריים שלכם בכל בוקר.

רמז מועיל: כדי לחסוך זמן, תוכלו לחתוך כמה פינות מבחינת חטיפים. אחת הדרכים לעשות זאת היא לתפוס חטיף חלבונים בריא בחנות הטבע, או דרך אחרת היא לעשות שילובים פשוטים כמו ירקות וחומוס, או חתיכת פרי עם חופן אגוזים או זרעים.

אתה יכול, כמובן, לבחור מתי אוכלים כל ארוחה, אבל כך זה יכול לעבוד:

זהו מדריך שאני עוקב אחרי כך שאני לא חולה על אף אחד מהמאכלים! אני מקווה שתמצא את זה מועיל ותקצב זמן ביום ראשון הבא בכדי להתחיל את הכנת הארוחות הבריאות שלך!

לקבלת טיפים נוספים של תזונאים, עיין בסיפורים הבאים:

• אני דיאטנית. להלן 5 כללי המזון שאני מקפיד עליהם מדי יום
• 10 דברים תזונאים אוכלים לארוחת בוקר

תמונה באדיבות הכותב

והאם אתה רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

גלגל המזלות 24 בדצמבר

שתף עם החברים שלך: