הדיאטה בת יום אחד לאיזון רמות הקורטיזול

קשה לגופנו להגיב ללחץ בכדי להגן עלינו מפני איומים על ביטחוננו (לעלות על טורף שרוצה לאכול אותנו, למשל), אך בהקשר לחיים המודרניים, שם איומים מסוג זה הם הרבה יותר נדיר, עדיין יש לנו תגובת לחץ חזקה.

כאשר אנו מתמודדים עם מה שהוא רואה כאיום, המוח שלנו (ספציפית אזור זעיר בבסיס שנקרא ההיפותלמוס) שולח סדרה של אותות עצביים והורמונליים כדי להתריע על בלוטות יותרת הכליה הממוקמות על הכליות ולהפריש הורמונים כגון כאדרנלין וקורטיזול. קורטיזול —הוא הורמון הלחץ שכולם אוהבים לשנוא- מגביר את ריכוז הגלוקוז בזרם הדם שלנו ומשפר את זמינות החומרים שהמוח ורקמות הגוף זקוקים להם לצורך תיקונים. קורטיזול גם מכבה פונקציות שאינן חיוניות במהלך אותו מצב 'להילחם או לברוח', ולכן אתה עלול להרגיש רגע בלתי מנוצח או קהה לאי נוחות פיזית או רגשית בזמן שאתה עובר. זו גם הסיבה שאתה עלול לחוות את הדחף לרוץ לשירותים - גופך מרוכז מדי בהתמודדות עם הלחץ העומד לרשותך כדי לדאוג לשליטה במעיים שלך.

למרות שרמות הקורטיזול אמורות לרדת חזרה לאחר סיום הפרק ההוא, כאשר הלחץ נמשך, קורטיזול יכול להישאר מוגבה , המוביל לדלקת. החדשות הטובות הן שגם אם איננו יכולים לשלוט ישירות בדברים שמלחיצים אותנו, אנו יכולים לפתח מנגנוני התמודדות שיעזרו לנו להחזיר תחושת רוגע - ורמות קורטיזול תקינות יותר . מה שאנחנו אוכלים יכול לשפר מאוד את תגובת הלחץ שלנו כדי שנרגיש מקורקעים יותר.

רכיבים תזונתיים מרכזיים מסוימים, כמו הבאים, יכולים לסייע בהתמודדות עם השפעות הקורטיזול.

אומגה 3

חומצות שומן אומגה 3, במיוחד EPA ו- DHA משמן דגים, הוכחו ב מחקרים רבים כדי להתמודד עם ההשפעה הדלקתית של לחץ. גם פרוביוטיקה וגם הוכח שמאכלים עשירים בפרה-ביוטיים עוזרים להפחתת רמות הקורטיזול . מזונות מותססים כמו יוגורט, קפיר, כרוב כבוש וקימצ'י מספקים חיידקי מעיים מועילים אלה, וצריכת מאכלים עשירים בפרה-ביוטי כמו בצל, שום, כרישה, אספרגוס, תפוחים ובננות מספקת מזון לחיידקים הפרוביוטיים, כביכול.

פחמימות מורכבות

כל הפחמימות גורמות למוח שלנו להכין יותר סרוטונין, אך בחרו בחוכמה. פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, שעועית, אפונה, עדשים וירקות עמילניים יעזרו לתמוך ברמות הסוכר בדם יציבות יותר. סיבים חשובים לייצוב הסוכר בדם, ולכן עבודה בשפע של ירקות, כולל מזון עשיר בסיבים אחרים כמו אגוזים ופירות מועילים גם לאילוף דוקרנים הקשורים למתח.

ויטמין סי

ויטמין C מסייע בתמיכה בתפקוד מערכת החיסון תוך סיוע במאבק בפגיעה בתאים הקשורים למתח. הדרים ופירות יער הם שני מקורות חזקים במיוחד.

אֶשׁלָגָן

מזונות עשירים באשלגן כמו אבוקדו, עלים ירוקים ועגבניות מסייעים גם בשמירה על לחץ הדם, וזה חשוב מכיוון שזה משהו שנוטה גם להתגבר כשמשחררים את הורמוני הלחץ.

להלן מספר מתכונים שיעזרו לכם לקצור את היתרונות של מאכלים אלו הלוחמים בצורה טעימה. בעוד שאכילה כזו למשך יום אחד לא תפחית קסם את רמות הקורטיזול לתמיד, שילוב המאכלים הללו כחלק קבוע מהתזונה ונקיטת צעדים לניהול הלחץ בדרכים אחרות (רק כמה רעיונות: העדיפו שינה, ליטפו כלב חמוד , ליהנות מתנועה עדינה ומיינדפולנס) יכול לעשות שינוי גדול.

שיטות עבודה מומלצות כלליות לאכילה לצורך איזון קורטיזול.

בתור התחלה, אתם רוצים לוודא שאתם אוכלים ארוחות מאוזנות וחטיפים המספקים שילוב של חלבון, שומן ופחמימות מורכבות על מנת לתמוך ברמת הסוכר והאנרגיה היציבים בדם. אם ניסית אי פעם להתמודד עם מצב מלחיץ באמצעות ענן של קולב, תבין מדוע זה חשוב! חשוב גם ללכת לאט עם מזונות שהוכחו כמפעילים דלקת, במיוחד סוכר ופחמימות פשוטות כמו צ'יפס וקמחים לבנים.

מספר מלאך 11111

מחקרים בבני אדם ובבעלי חיים בחנו גם הם שינויים הנגרמים על ידי לחץ בהעדפה של אוכל - כלומר, נטייה לעבר אוכל נוחות טעים במיוחד, במיוחד מזון עתיר שומן וסוכר. חושבים שרמות מוגברות של קורטיזול, אינסולין ו / או הורמון הרעב גרלין עשויות להיות שם בעבודה. אם אתה מבחין בתשוקה או בעלייה בתיאבון הכללי, שאל את עצמך מה קורה והאם יש דרך שאינה אוכל לתת מענה למה שאתה באמת צריך או אם יש אפשרות מזינה יותר לעזור לך להרגיש יציב ומסופק.

כדאי גם לשים לב: דילוג על ארוחות או לתת לעצמכם לשכוח לאכול עד שהגעתם לנקודת ה'משחק מעל 'זה משהו שמאפשר להישמר ממנו. אם אתה עובר תקופה מלחיצה, תרגל טיפול עצמי טוב על ידי הקפדה לאכול שלוש ארוחות ביום ולנשנש או שניים במהלך היום במידת הצורך. אם מספרים מועילים, הכוונה לאכול משהו בערך כל ארבע שעות היא מקום טוב.

תוכנית מתכונים לדוגמא להורדת רמות הקורטיזול במהירות.

ארוחת בוקר: ביצים וירקות עם בטטה קלויה

ארוחה זו מספקת שילוב של חלבון, שומן ופחמימות מורכבות. הוא משתמש בשמן זית כמקור העיקרי לשומן. שמן זית, מצרך נוסף של תזונה אנטי דלקתית, הוצג גם כדי להיות מועיל להפחתת דלקת, אז זה אוכל נהדר לעבוד בשגרה שלך. ביצים, המספקות כמה אומגה 3, הן גם מקור טוב כולין , חומר מזין חשוב לתפקוד תקין של המוח. הבצל והשום בירוקים מספקים מעט סיבים פרה-ביוטיים.

מגיש 2

רכיבים

• 2 עד 3 כפות שמן זית, מחולק
• 1 בטטה גדולה או 2 בטטה, קרצפה וקצוצה לקוביות בגודל ½ אינץ '
• 1 בצל קטן, חתוך לקוביות
• 1 שן שום טחונה
• 4 כוסות מנגולד שוויצרי, תרד או ירקות עלים כהים אחרים, שטופים וקצוצים
• מלח ים ורוד של ההימלאיה ופלפל לפי הטעם
• 4 ביצים

שיטה

1. מחממים תנור ל -400 מעלות צלזיוס. זורקים בטטה עם כף שמן זית ומורחים על תבנית עם נייר אפייה. צולים עד שתפוח אדמה רך ומתחיל להתקרמל, בערך 30 דקות. לנער את נייר האפייה כמה פעמים כדי למנוע הידבקות ושריפה.
2. בינתיים מחממים 2 כפיות שמן זית במחבת גדולה על אש בינונית ומוסיפים בצל. מבשלים עד שהבצל שקוף, בערך 5 דקות. מוסיפים שום ומבשלים עוד דקה או עד לריח. מוסיפים את הירוקים לסיר ומקפיצים עד שהירקות התבשלו והחלו לנבול. אם יש צורך, הוסיפו כמה כפות מים וכסו את המחבת במכסה כדי לאדות מעט את הירוקים. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם ומניחים בצד.
3. מחלקים את הבטטה והירקות המבושלים בין שתי צלחות. מעל כל צלחת שתי ביצים. אתה יכול להשתמש בשמן הזית שנותר כדי לטגן את הביצים או להכין אותן בצורה אחרת שאתה נהנה ממנה, כמו עלומה, מקושקשת או מבושלת.

הערות: ניתן להכין את הבטטה והירקות בקלות מבעוד מועד. לגרסה צמחית, דלגו על הביצים ותיהנו מבטטה אפויה או מאודה עם טחינה מעל ומפזר נדיב של לבבות קנבוס. השומן הבריא והחלבון הצמחי ייצבו את רמת הסוכר בדם ויעניקו לך אנרגיה לבוקר.

שונא ארוחת בוקר מלוחה? אם ארוחת בוקר מתוקה היא יותר הדבר שלך, נסה קערת שיבולת שועל מנחמת עם פירות יער וכף נדיבה של חמאת אגוזים מעל.

ארוחת צהריים: סלט כרוב לתינוקות עם סלמון אפוי

סלמון מציע את אותם אומגה 3 בריאים היית מקבל מסרדינים או מדגים שמנים אחרים אבל הוא נגיש יותר אם סרדינים נראים מאיימים. ירקות עלים כהים כמו קייל הם גם כן עשיר בחומצה פולית , ויטמין B החשוב לתמיכה ברמות יציבות של דופמין כימי במוח. כרוב כבוש מכין קישוט טעים המספק כמה חיידקים פרוביוטיים צמחיים.

מגיש 2

רכיבים

• 2 פילה של סלמון בר 6 גרם
• מלח ים ופלפל לפי הטעם
• שמן זית או ספריי שמן לשמן נייר אפייה
• 2 כפות טחינה
• 2 כפות חומץ תפוחים
• כפית משחת מיסו לבנה
• ½ כפית כורכום
• 1 עד 2 כפות מים להתדלדל, אם יש צורך
• 5 כוסות כרוב לתינוקות
• 12 עגבניות שרי, חצויות
• 1 אבוקדו בשל בינוני, קלוף ופרוס
• ¼ כוס כרוב כבוש

שיטה

הורוסקופ 9 באוקטובר

1. מחממים תנור ל -350 מעלות צלזיוס. משמנים תבנית עם שמן זית או מרססים ומניחים סלמון בצד העור כלפי מטה. אופים סלמון 12 עד 15 דקות או עד אטום, תלוי בעובי. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם.
2. בינתיים הכינו את הרוטב בהקצפת טחינה, חומץ תפוחים, רסק מיסו לבן, כורכום ומים, במידת הצורך. לְהַפְרִישׁ.
3. זורקים בקערה גדולה קייל תינוקות ועגבנייה עם רוטב. מחלקים בין שתי צלחות. מעל כל צלחת פרוסות אבוקדו ופילה סלמון אחד. מקשטים בכרוב כבוש.

הערות: לקבלת אפשרות על בסיס צמחי, עליכם להוסיף סלט חומוס קלוי, מכיוון שהוא מכיל טריפטופן, חומצת אמינו המהווה קודמת למוליך העצבי המווסת את מצב הרוח סרוטונין.

ארוחת ערב: פסטה על בסיס חומוס או עדשים עם ברוקולי קלוי ופסטו אגוזי מלך

פסטות על בסיס חומוס ועדשים עשירות בחלבון ובסיבים, מה שהופך אותן לאופציה טעימה של פחמימות בריאה. בעוד שפסטו עשוי לעתים קרובות עם צנוברים, החלפת אגוזי מלך מגבירה את אומגה 3 הצמחית.

מגיש 2

רכיבים

• 1½ כוסות פסטה חומוס או עדשים, יבשים
• מים לפסטה
• 1 ברוקולי ראש בינוני, קצוץ לפרחים
• ¼ כוס שמן זית, מחולק
• מיץ של לימון אחד (כ -2 כפות)
• 1 כוס עלי בזיליקום, קצוצים
• ½ כוס חתיכות אגוז
• ¼ כוס גבינת פרמזן מגוררת או שמרים תזונתיים
• מלח ים ופלפל לפי הטעם

שיטה

1. מחממים תנור ל -400 מעלות צלזיוס. זורקים ברוקולי עם כף שמן זית ומתבלים במלח לפי הטעם. מורחים על תבנית עם נייר אפייה. צולים עד שהברוקולי פריך, בערך 25 עד 30 דקות. טלטול סדין כמה פעמים כדי למנוע הידבקות ושריפה.
2. מכינים פסטה לפי הוראות החבילה. מסננים, שומרים כמות קטנה של מי בישול עמילניים בסיר ומניחים בצד.
3. בינתיים מכינים את הפסטו על ידי פעולת המרכיבים הנותרים (שמן זית דרך פרמזן או שמרים תזונתיים) במעבד מזון עד לקבלת תערובת חלקה. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם.
4. מחזירים פסטה לסיר ומוסיפים ברוקולי. יוצקים פסטו ומשליכים היטב למעיל. מחלקים בין שתי קערות.

חטיף: יוגורט שוקולד עם פירות יער קפואים

מלבד היותם מקור נהדר לסיבים וויטמין C, פירות יער עשירים גם בנוגדי חמצון שקשורים אליהם יתרונות אנטי דלקתיים כדי לסייע בהגנה על הגוף מפני הנזקים הנגרמים על ידי לחץ כרוני. כמובן שאתה יכול להשתמש בטריות, אבל אני אוהב להשתמש בקפואים מכיוון שהם קפואים בטריות שיא, הנעילה את כל התהילה המזינה ההיא. בנוסף, זה יכול לעשות את זה הרבה יותר קל למצוא פירות יער במחיר המחיר שלך מחוץ לעונה. אבקת קקאו היא אחת הדרכים האהובות עלי לחמוק מעט סיבים נוספים ליום, בערך 2 גרם לכף. קישוט ציפורני הקקאו על זה הוא אופציונלי אך טעים. כבונוס נוסף, המחקר העלה זאת שוקולד עשוי לעזור להפחית את רמות הלחץ הנתפסות וממתן את השפעות הקורטיזול.

מגיש 2

רכיבים

• 1/2 כוסות יוגורט יווני רגיל מחלב מלא או חלופה לא חלבית
• 2 כפות אבקת קקאו
• 1½ כוסות פירות יער מעורבים קפואים
• 2 כפיות ציפורני קקאו (לא חובה)

שיטה

1. מערבבים יחד יוגורט ואבקת קקאו לתערובת חלקה. מחלקים בין שתי קערות.
2. מעל כל קערה חצי גרגרי יער וקשטו כל קערה בצלעות קקאו.

בשורה התחתונה?

שינויים תזונתיים יכולים להיות חלק עוצמתי בשגרה להפחתת לחץ. דרכים אחרות להפחתת לחץ באופן טבעי כוללים עדיפות לתרגיל, תרגול מדיטציה ומודעות, ושינה מרובה.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

הורוסקופ 9 באוקטובר

שתף עם החברים שלך: