פסיכיאטר תזונתי חולקת 

זה לא סוד שאנחנו עומדים בפני משבר בריאות הנפש העולמי. זה לא ייפתר בן לילה, אבל מחקרים מראים 1 גורמי אורח חיים יכולים להשפיע ממש על הרווחה הנפשית. ובכל זאת, הקהילה הרפואית הכללית עדיין מתעלמת מאחד העמודים החזקים ביותר של בריאות הנפש: תזונה. 

אומה נאידו, M.D., כאן כדי לספר לנו עד כמה חשוב חיבור המזון-מזון יכול להיות. הפסיכיאטר התזונתי המאומן בהרווארד, הביולוג התזונתי והשף המקצועי מספק מדריך שדה לאנטי-חרדות עם ספרה האחרון, תירגע את דעתך באוכל ו 

ובפרק הזה של פודקאסט MindbodyGreen , היא ממליצה על מנמונית מועילה לזכור את המזונות הטובים ביותר המחייבים את מצב הרוח להוסיף לעגלת הקניות שלך: רגוע. רשימות מכולת מוכנות ...

C: כולין, ויטמין C, שוקולד וחומוס

'כולין היא מביצים, אבל אתה גם מקבל את זה משעועית ועדשים', מציין נאידו, למקרה שיש לך חוסר סובלנות לביצה. זה חומר מזין חיוני שמשחק תפקיד מפתח בייצור אצטילכולין 2 , מעבירה עצבית מכריעה לתהליכי זיכרון ולמידה. כולין נקשר גם הוא הפחתת חרדה 3 ; מחקר אחד 4 אפילו מצא קשר הפוך בין כולין תזונתי לתסמינים דיכאוניים. 

'ה- C 'האחר מיועד לוויטמין C, [שהוא] חשוב ביותר בכמה תגובות ביוכימיות', מציין נאידו. ראו, ויטמין C ממלא תפקיד חיוני בציר ההיפותלמי-יותרת המוח-אדרנל (HPA) (חשבו תגובת לחץ קרב או טיסה). למעשה, בלוטות יותרת הכליה מכילות את הריכוז הגדול ביותר של ויטמין C בכל הגוף, מה שהופך את נוגד החמצון הכרחי לפלט קורטיזול נכון 5 ו 

זה לא אומר שאתה חייב לטעון על הדרים. 'כמה מהמקורות הטובים ביותר לוויטמין C הם פירות קיווי ופלפלים אדומים', מציין נאידו. אתה יכול אפילו לבחור גם תוסף ויטמין C עשירה בעלת עמותה- המועדפים עלינו כאן ו 

בשלב הבא, יש לנו שוקולד (שוקולד חוץ במיוחד, בפרט). 'זה אחד המקורות הטובים ביותר לברזל מבוסס צמחים', אומר נאידו. 'כאשר [אנשים] לוקים בברזל, זה לעתים קרובות מניע חרדה 'עדיף, היא ממליצה לזווג את השוקולד המריר שלך עם פרוסת תפוז או קלמנטינה, שכן ויטמין C תומך בספיגת ברזל - ואתה מסמן שתיים מהקופסאות של נאידו במנפח אחד. 

שלט 28 באוגוסט

לבסוף, 'ה- C 'האחרון שאני כולל הוא חומרי חומוס מכיוון שהם מקור נהדר לטריפטופן לגופך', מציין נאידו. חומצת האמינו המהותית היא מבשר סרוטונין , מעבירה עצבית טובה-טובה המסייעת בוויסות תיאבון, שינה, מצב רוח וכאב. 

ת: נוגדי חמצון, אשווגנדה ואנתוציאנינים

כבר דיברנו על ויטמין C, אבל אל תשכח את שאר הנוגדים החמצון החזקים שם בחוץ! באופן ספציפי, תרצו לשקול אנתוציאנינים, שמגיעים מהפיגמנט שנמצא במזונות כהים בגוון כהה כמו אוכמניות, אוכמניות, ענבים ודומדמניות שחורות. 'זה גם חומר מזין נהדר למוח שלך', אומר נאידו. למעשה, מחקר אחד מצא כי אנתוציאנינים קשורים ל- סיכון נמוך יותר של 27% לירידה קוגניטיבית 6 ו 

'הסיבה שאני רוצה להביא את אשווגנדה לתשומת לבם של אנשים היא מכיוון שיש לה כמות טובה של עדות להרגעת הנפש', מוסיף נאידו. לדוגמה, הוכח שהאדפוגן הוכח להפחית את רמות הקורטיזול 7 ועזרה הפעל קולטני GABA 8 במוח להפחית את הפעלת תגובת הלחץ. החיסרון היחיד? 'זה לא טעים, סמוך עלי,' מתלוצץ נאידו. 'אבל זה [טעים] בסדר כמו לְהַשְׁלִים ו 

L: נוזלים

הקשר בין בריאות המוח והידרציה מתועד היטב, לכן הקפידו לשתות את מכסת המים היומית שלכם. 'אנשים שלא שותים מספיק מים גם נראים חרדים יותר', אומר נאידו. 'אפילו ראיתי פאניקה לזרז על ידי התייבשות קשה.'

באשר לכמה לשתות, תמיד הקשיב למה שגופך צריך, אבל האקדמיה הלאומית לרפואה ממליץ על 9 כוסות לנשים ( עוד יותר לנשים בהריון ומניקה) ו 12.5 כוסות מדי יום לגברים. 

'רק וודא שאתה לוגם מים לאורך כל היום', מציע נאידו. אתה יכול גם לבחור בתה צמחי מרפא, אם זה מכה את הדמיון שלך; היא ממליצה על תה פרחי ירוק ותשוקה על היתרונות המרגיעים שלהם. 

12 ביולי גלגל המזלות

M: עוד אומגה 3 

''M' מיועד לעוד אומגה 3', אומר נאידו. 'אנו יודעים שסלמון שנתפס בר (אותם דגים שומניים), זרעי צ'יה וזרעי פשתן חשובים באמת למוחנו ולגופנו, אבל הם גם ממש חשובים לאומץ שלנו, והם מועילים במיוחד להרגעת.' 

מחקרים הראו כי לאומגה 3 יש חלק חשוב לשחק בתמיכה שלנו איזון מצב רוח וחוסן 9 ו

ובכל זאת, רוב האומה שלנו נופל על אומגה 3 כאשר מסתמכים על דיאטה בלבד 10 , אז אולי תרצו לשקול תוסף אומגה 3 בנוסף למילוי דגים. 

אוקטובר 3 גלגל המזלות

S: תבלינים

לבסוף, 'S 'מיועד לתבלינים', מסכם נאידו, מכיוון שרבים מגיעים עם כמה הטבות בריאות הנפש ראויות לציון. לפלפל צ'ילי, למשל, יש פרופיל אנטי דלקתי גבוה, ונאידו אמר לנו בעבר זה יכול לעזור במצב רוח, אנרגיה וחסינות.

מחקר אחד של בעלי חיים אפילו מצא שהקפסאיצין מפלפלי צ'ילי יכול להפחית תסמינים דיכאוניים 11 ו כורכום - והמרכיב הפעיל שלו, כורכומין - יש פעילויות נוירוטרופיות הקשורות שיפורים בתשומת לב, קוגניציה כללית וזיכרון ו 

בסך הכל, 'תבלינים ועשבי תיבול מוסיפים תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון, בתוספת טעם', מציין נאידו. אז אל תתביישו במעבר התבלינים! 

הנסיגה 

שפע של סיכות מתאימות מתחת למנומוניה, אז אל תרגיש שאתה צריך לתפוס את כולם בכל ביקור במכולת. 'פשוט נסה [למקם] כמה שאתה זוכר בעגלה שלך כדי להתחיל את המסע הקניות נגד חרדות,' אומר נאידו. גלישה שמחה!

אנו מקווים שתיהנו מהפרק הזה! ואל תשכח הירשם לפודקאסט שלנו ב- iTunes - פודקאסטים של גוגל - Spotify - מוזיקת ​​אמזון , או YouTube !