גלה את מספר המלאך שלך

קפאין תומך בפוקוס, זיכרון, פעילות נוגדת חמצון, ביצועים אתלטיים ועוד*

חלב נשפך לכוס אייס קפה תמונה מאת אלברטו בוגו / Unsplash 8 באפריל, 2023 העורכים שלנו בחרו באופן עצמאי את המוצרים המפורטים בדף זה. אם תרכוש משהו שהוזכר במאמר זה, ייתכן להרוויח עמלה קטנה .

בין אם אתה מכין מזיגה משלך, פנה לבית הקפה המקומי שלך למאצ'ה, או נהנה מתה בצהריים, קפאין הוא חלק בלתי נפרד מהימים של אנשים רבים. כשיש לך דברים לעשות ומקומות להיות בהם, ההשפעות הממריצות של קפאין יכולות להציל חיים. היתרונות של קפאין אינם מוגבלים לאנרגיה, עם זאת. לפני כן, למד על ההשפעות שלו על הגוף והנפש (מבריאות המוח ועד ליכולת ספורטיבית) וכן כיצד לדעת שאכלת יותר מדי.





מהו קפאין וכיצד הוא פועל?

קפאין הוא תרכובת פיטונוטריינטים ייחודית (או לפעמים, חומר סינטטי, תלוי במקור) הממריץ את מערכת העצבים המרכזית (CNS).* כחומר תזונה צמחי (המכונה פיטו + חומר תזונה), הוא נמצא באופן טבעי ב- יותר מ-60 צמחים 1 , כולל גרגרי קפה , פולי קפה, עלי תה , זרעי גוארנה, ו פולי קקאו (כלומר, שוקולד).

בגוף, מקורות קפאין כמו אספרסו וקפה לעורר את מערכת העצבים המרכזית שלך (כלומר, המוח וחוט השדרה שלך) בעיקר על ידי חסימת קולטני אדנוזין 2 , לפי איסה קויאבסקי, MPH, RDN , תזונאית רשומה דיאטנית ומייסדת של תְזוּנָה .*



הסבר קצר: אדנוזין הוא נוירוטרנסמיטר, הלא הוא שליח כימי המופרש על ידי תאי עצב (נוירונים). כאשר הוא נקשר לקולטנים ספציפיים, אדנוזין מאט את הפעילות העצבית וגורם לך לישון. רמות האדנוזין שלך עולות באופן טבעי ככל שאתה ער יותר ויורדת בזמן שאתה נודניק בלילה.



עם זאת, לקפאין יש מבנה דומה לאדנוזין - עד כדי כך שהוא יכול לחדור פנימה ולהיקשר לקולטני אדנוזין.* זהו 'אנטגוניסט' טבעי (מתברר כדבר שימושי) של הקולטן. זה מונע זמנית מהאדנוזין להיצמד לקולטנים האמורים, ועוזר לך להרגיש ער וערני יותר.*

היתרונות של קפאין.

הנה מה שקפאין יכול לעשות לגוף ולנפש שלך, על פי מומחים ומחקרים:



1. תומך במיקוד ובבהירות מחשבתית.

בנוסף לחסימת קולטני אדנוזין, קפאין גם מפעיל את בלוטת יותרת המוח כדי לייצר קצת אדרנלין, אומר Kujawski. (אדרנלין ידוע בתור הורמון 'הילחם או ברח', אגב.)



'זה מחקה את תגובת הלחץ הרגילה שלנו, מה שמגביר את רמות הקשב שלנו ונותן לנו פרץ של אנרגיה ועירנות', מסביר קויאבסקי.

'קפאין גם ממריץ בעקיפין שחרור של נוירוטרנסמיטורים כמו דופמין, סרוטונין ו חֲזִית '* היא מוסיפה. אלה נוירוטרנסמיטורים 'להרגיש טוב'. פחית לעזור לשמור על תשומת הלב 3 ולהתמקד, מה שמקל על התמודדות עם רשימת המטלות שלך.



2. עוזר לתמוך בזיכרון.

על פי סקירה משנת 2021 בכתב העת חומרים מזינים , מינונים נמוכים של קפאין יכול לשפר את הזיכרון והביצועים הקוגניטיביים, שעשויים לנבוע מיכולתו להיקשר לקולטני אדנוזין (שמעודד גם הרחבת כלי דם דרך מסלולי תחמוצת החנקן לזרימת הדם למוח), וכן יתרונות נוירו-פרוטקטיביים 4 .*



עם זאת, כסקירה משנת 2021 ב מדעי המוח וביקורות התנהגות הערות, של קפאין השפעות על הזיכרון 5 עשוי להשתנות בהתאם לנתונים הדמוגרפיים האישיים (כלומר, גיל, מין וקצב חילוף החומרים של קפאין) וסוג הזיכרון.

בעוד מחקר נוסף יהיה שימושי כדי להפריד את הניואנסים האישיים הללו יותר, ספרות קלינית עד כה מדגימה את ההשפעה המיטיבה של הקפאין על שניהם זיכרון לטווח קצר ולטווח ארוך 6 במבוגרים צעירים ומבוגרים.

3. מנטרל רדיקלים חופשיים.

האם ידעת שלקפאין יש תכונות נוגדות חמצון 7 ? 'כמו עם נוגדי חמצון אחרים כמו ויטמין C ורזברטרול, לקפאין יש את היכולת להגן מפני רדיקלים חופשיים', משתף* אלה דבר, R.D., CDN , דיאטנית רשומה ומייסדת של אלה התזונאית .



שוב, זה מביא אותנו למעגל מלא לקפאין בהיותו חומר מזין צמחי (פיטונוטריינט), אשר לעתים קרובות משרת פעולות נוגדות חמצון. זה, כמובן, בהנחה שמקור הקפאין שלך הוא מהצומח, למשל מא דובדבן קפה שלם 8 לחלץ.

המאפיינים נוגדי החמצון של הקפאין עוזרים לשפר את ההגנה נוגדת החמצון שלנו (כלומר, מאבק ואיזון של רדיקלים חופשיים), אשר בתורו, מקדם את בריאות הגוף כולו.* למעשה, על פי סקירה מדעית ב- פרמקולוגיה ופיזיולוגיה של העור 9 , יתרונות אלו אף מתרחבים כלפי חוץ לעור, כאשר הפעולות נוגדות החמצון של הקפאין (כלומר, ביישומים מקומיים) יכולות לעכב את סימני ההזדקנות.

אישיות יום ההולדת של 20 ביולי

4. מקדם בריאות מוח רב מימדית.

היכולות נוגדות החמצון של הקפאין גם מטפחות את המוח שלנו.* מווסת איזון חמצוני 10 אחרי הכל, חיוני לתמיכה בתאי עצב בריאים ובתפקוד המוח. לפי א סקירה מדעית לשנת 2020 אחד עשר מ ה כתב העת הסעודי פרמצבטי , קפאין גם מפחית מסלולים עצביים ומגן על נוירונים, בסופו של דבר מקדם את בריאות המוח הכללית.*

כפי ש אשלי ג'ורדן פרירה, Ph.D., RDN , מסביר סגן נשיא mbg לעניינים מדעיים, 'קפאין הוא למעשה ריבוי משימות בשמנו בכל הנוגע ליתרונות המוחיים. מחקר מוכיח את היכולות הרב-ממדיות שלו לשמור על תשומת לב ולשפר את הערנות 12 , להגביר פתרון בעיות ויצירתיות 13 , דלק ערנות מנטלית 14 , ואפילו להעלות את מצב הרוח חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה .'*

פרירה מסבירה עוד כי 'עם מטריצת הקפאין הנכונה (כלומר, טכנולוגיית משלוח), מרכיבי קפאין מתמשכים מסוימים מה- קפה מיני צמחים (קפה) הוכחו נטו מערך מרשים במיוחד של יתרונות מוחיים פרודוקטיביים 14 בזירות הערנות ומצב הרוח, תוך מאבק בו-זמנית בהשפעות ההפוכות כמו עייפות נפשית, צניחה במצב הרוח וריצוד.'* (אתה יודע, תופעת ה'התרסקות' לא כל כך מהנה של קפאין).

5. מחזק את ביצועי האימון.

בין אם אתם מתאמנים לקראת מרתון ובין אם אתם מצליחים לעלות א שיעור HIIT , קפאין נחשב לחומצה ארגוגני מעוררת שיכולה להעלות את השגרה, האנרגיה הפיזית והביצועים שלך.*

'קפאין מפעיל מעגלים עצביים, ובתמורה, שחרור אדרנלין', מסביר קויאבסקי. זה מרחיב את כלי הדם ומעברי האוויר, מה שמגביר את זרימת הדם והחמצן למוח ולשרירים שלך, היא אומרת. אפקט זה, יחד עם ההשפעות הממריצות של קפאין, יכולים לעזור לשפר את הביצועים האתלטיים הכוללים.*

מקורות של קפאין.

כשזה מגיע להכי הרבה מקורות נפוצים לקפאין , הכמות בכל מנה יכולה להשתנות מאוד. זה תלוי בגורמים רבים, כולל טכניקת ההכנה וזמן הבישול.

לדוגמה, תכולת הקפאין של פולי הקפה תלויה בכמה זמן הם נצלו. באופן דומה, ככל שעלי התה השחור ספוג זמן רב יותר, כך יהיה יותר קפאין בתה שלך.

הנה כמה קפאין אתה יכול למצוא במקורות נפוצים, לפי נתוני ניתוח תזונתי מאומתים 16 :

סימן גלגל המזלות של 14 בספטמבר

אתה יכול גם לצרוך קפאין בתוספי מזון, לבד או בשילוב עם מרכיבים נוטרופיים אחרים. העיצוב האחרון של ריבוי מרכיבים יכול להיות מועיל במיוחד, בהתחשב בבחירת נוסחה שתומכת בכוח המוח הכולל וחורגת מהאופייני (והחולף) תוספת אנרגיה' גִישָׁה.

לדוגמה, ב-mbg's פוקוס+ , קפאין משולב עם חומרים ביו-אקטיביים וחומרים בוטניים התומכים באנרגיה של תאים, נפש, ו גוף (כלומר, גוארנה, ג'ינסנג Panax , L-theanine וויטמין B12), וכתוצאה מכך מיקוד וחיוניות מתמשכים.*

בדיוק כמו עם מקורות המזון והמשקאות של הקפאין המפורטים לעיל, חשוב גם לשקול היטב את מקור הקפאין שלך כאשר הוא מועבר כתוסף.

Ferira ממליצה להפוך את המוצר ולקרוא את פאנל ה- Supplement Facts: 'האם אתה רואה אינדיקציה כלשהי לכך שהקפאין מופק ממקור צמחי, כמו סוג מסוים של קפה ( קפה ), תה ( קמליה ), גוארנה או צמח אחר ממקור איכותי?' אם לא, היא אומרת שזה יכול להיות המגוון הסינטטי הזול יותר של קפאין במקום זאת.

תוך שיתוף מידע נוסף, מסבירה Ferira כי 'עליך לצפות גם ממותג התוספים לזהות את חלקי הצמח המשמשים לספק את הקפאין. במילים אחרות, האם זו תמצית של דובדבן קפה שלם 8 , פולי הקפה, או עלי תה ירוק? שקיפות היא המפתח כאן'.

צורות של קפאין.

בנוסף למידע המקור, ישנן שתי צורות עיקריות של קפאין מבחינת מהירות המשלוח והפעולה שלו: שחרור מיידי ו שחרור מורחב 14 14 . סוג הקפאין קובע באיזו מהירות אתה סופג אותו ורמות הקפאין בפלזמה (דם) עולות, ולאחר מכן בסופו של דבר, כיצד הוא משפיע עליך.

בדרך כלל, קפאין נצרך כקפאין בשחרור מיידי. ניתן למצוא צורה זו במזון, משקאות ותוספי מזון. זה נספג במהירות בגוף, מה שמוביל לעלייה ברמות הפלזמה של קפאין שיכולות לרדת במהירות כשהן עולות. (שלום, התרסקות קפאין !)

קפאין בשחרור מורחב, הנקרא גם קפאין בשחרור ממושך, נחשב טכנולוגיה מתקדמת, מגובת מדע 14 . זה נמצא בתוספים חדשניים כמו mbg's פוקוס+ (יחד עם קפאין בשחרור מיידי, כך שאתה מקבל יתרונות אנרגיה ממוקדים באופן מיידי ולאורך כל היום).* סוג קפאין ייחודי זה מפולי קפה ירוק עוצב במיוחד ( והוכח קלינית 14 ) להשתחרר באיטיות במשך מספר שעות, וכתוצאה מכך זרימה קבועה של אנרגיה ורווחים קוגניטיביים.*

כפי שמסבירה פרירה, לא רק קפאין בשחרור ממושך הוא חדשני, אלא שהוא גם הרמה הבאה בכל הנוגע ליעילות במוח ובגוף שלנו. 'קפאין Xtenergy בשחרור ממושך המסופק ב-focus+ ממנף את טכנולוגיית הספיגה להרחיב את פרופיל שחרור הקפאין 14 וציר הזמן בצורה יפה', היא משתפת. 'זה כמו להחליק ולאזן את עקומת הקפאין ולהימנע מעליות ברמות הקפאין בדם, ובכך, ירידות חדות בדרך למטה', מוסיפה פרירה.

ולמרבה המזל כל המדע המפואר הזה מביא לידי ביטוי מעשי, יתרונות משופרים עבור ערנות ומצב רוח 14 תוך כדי חציצה נגד התרסקות הקפאין הידועה לשמצה.*

תופעות לוואי של קפאין.

ראשית, ראוי לציין שקפאין משפיע באופן שונה על כל אחד. 'תגובה אינדיבידואלית כזו שכיחה למדי עבור חומרים ביו-אקטיביים בוטניים', מסבירה פרירה.

ואכן, כולנו עושים חילוף חומרים של קפאין ב שיעורים משתנים 24 . 'מגיל ומין ועד הרכב הגוף, תזונה, הורמונים, השונות הגנטית החשובה ביותר ברמת הגן שלנו לחילוף החומרים CYP1A2, ועוד - אנחנו קפאין ייחודיים!'

אז, בהתאם למינון ולאדם, קפאין עשוי לייצר השפעות משתנות (במונחים של יתרונות חיוביים ויעילות) ובצד השני, לתרום לתופעות לוואי מסוימות:

הֶתקֵף עַצבָּנוּת. מכיוון שקפאין מגביר את האדרנלין, זה יכול לגרום לאנשים מסוימים להרגיש עצבניים, רעועים וחסרי מנוחה. זה נכון במיוחד כאשר קפאין בשחרור מיידי אינו משולב עם בן זוגו לשחרור מושהה (שכבר מוצג כדי להילחם בריצוד 14 וגילויי התרסקות אחרים). ריצוד יכול להקשות על הירגעות, במיוחד אם אתה לוקח את זה קרוב לשעת השינה.

התרסקות קפאין. זה לוקח רק 15 עד 60 דקות לגוף לספוג קפאין בשחרור מיידי, אומר דבר. לְלֹא קיים קפאין בשחרור ממושך 14 , הספיגה המהירה הזו יכולה לרדת באותה מהירות, ולגרום להתרסקות האנרגיה הנוראה של אחר הצהריים אצל אנשים מסוימים.

תכונות משתנות. הקפאין עולה זרימת דם וסינון בכליות 2 , מה שמגביר את ייצור השתן. במילים אחרות? אתה עלול למצוא את עצמך עושה נסיעות נוספות לשירותים.

כמה קפאין זה יותר מדי?

לאדם ממוצע, מומלץ לצרוך לא יותר מ-400 מיליגרם קפאין ביום, לפי ה-FDA 25 . זה שווה בערך לארבע כוסות של 8 אונקיות של קפה מבושל. עם זאת, אם אתה רגיש לקפאין, סביר להניח שהסף שלך יהיה נמוך יותר.

'בעוד 400 מיליגרם הוכיחו בטיחות במבוגרים בריאים בזכות מחקר מדעי 26 , 200 עד 300 מיליגרם היא מגבלה יומית שמרנית יותר שנחשבת לגישה נבונה עבור נשים אשר בהריון 27 או מנסה להיכנס להריון', משתפת פרירה.

זה גם רעיון טוב לשקול את התזמון שלך. לדברי Kujawski, קפאין יכול לקחת עד 10 שעות כדי להתפוגג לחלוטין, אז אתה צריך להפסיק לצרוך אותו לפחות 10 שעות לפני השינה. (אבל שוב, כולם מעבדים קפאין בקצבים שונים, אז הקפידו להקשיב לגוף שלכם.)

אתה צריך גם לנסות להפחית את צריכת הקפאין שלך אם אתה מתחיל להרגיש אי נוחות, אי שקט או אי נוחות פיזית בראש או בחזה. זה יכול להיות שהגוף שלך מנסה להגיד לך שצרכת יותר מדי קפאין .

היו מודעים לטווח הארוך שלכם צריכה של קפאין גם. לאורך זמן, בליעת כמויות גבוהות יכולה להתעסק עם לוח השינה שלך , אומר קויאבסקי. כמויות מוגזמות של קפאין יכולות להשפיע גם על הבטן, הלב ומערכת העצבים שלך, כך שתרצה ליהנות מהמרכיב במידה. אם אתה רגיש לקפאין, דבר עם הרופא שלך לפני צריכת המרכיב בכל צורה שהיא.

סימן 13 במרץ

הטייק אווי.

קפאין ממריץ את מערכת העצבים המרכזית על ידי אינטראקציה עם קולטנים מרכזיים של נוירוטרנסמיטר והגברת הרחבת כלי הדם - מסלולים נוירו-מודולטוריים אלה מגבירים את רמות האנרגיה תוך קידום מיקוד, ערנות, בהירות וריכוז נפשיים, ביצועים קוגניטיביים ופיזיים ועוד.* לקפאין יש גם תכונות נוגדות חמצון מהותיות, אשר מטפח את בריאות המוח וכל הגוף.*

כדי להרגיש מרוכז יותר לאורך היום, שקול להוסיף מקורות קפאין במינון מתון, בין אם קפה ותה או תוסף נוטרופי משלים לשגרת הבריאות שלך.* כשמדובר בתוספי מזון עם קפאין, המפתח הוא לבחור פורמולה עם מרכיבים ממקור צמחי. התומכים במספר היבטים של כוח המוח תוך מתן אנרגיה בת קיימא המושרשת במדע (כמו mbg's פוקוס+ ).*

 אם את בהריון, מניקה או נוטלת תרופות, התייעצי עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת תוספים. זה תמיד אופטימלי להתייעץ עם ספק שירותי בריאות כאשר שוקלים אילו תוספי מזון מתאימים לך.

שתף עם החברים שלך: