הפחת את הירידה הקוגניטיבית בתזונה ים-תיכונית היברידית עשירה בחומרים מזינים
אולי שמעת על דיאטת ה- MIND הפופולרית לאחרונה, שפותחה כהתערבות בכדי לסייע בהפחתת הירידה הקוגניטיבית ובמאבק באלצהיימר ודמנציה. למרות שיש לה יתרונות לתודעתנו המזדקנת (שימו לב למשחק המלים כאן: זה מייצג טכנית התערבות ים-תיכונית DASH לעיכוב ניווני, אך היתרונות הבריאותיים הם כבדי מוח), זה לא מוגבל רק לאוכלוסייה המזדקנת.
גלול למטה כדי ללמוד עוד על מהי דיאטת MIND, על היתרונות הבריאותיים של תוכנית אכילה זו וכיצד ניתן להתחיל לעקוב אחר הדיאטה כיום.
במאמר זהמהי דיאטת MIND?
דיאטת MIND הינה הכלאה בין הדיאטות הים תיכוניות לדיאטת DASH, אשר שתיהן פופולריות בזכות יתרונות בריאות הלב והמוח שלהם.
ה דיאטה ים תיכונית מבוסס על המטבח המסורתי במדינות הגובלות בים התיכון (זה לעתים קרובות מומלץ על ידי רופאים , מוסדות רפואיים ובתי חולים, ואף נבחרה לתזונה הטובה ביותר לבריאות הכללית מספר 1 חדשות ארה'ב ודיווח עולמי בשנת 2019 ).
אפס את המעיים שלך
הירשם לקבלת מדריך בריאות אולטימטיבי למעיים בחינם המציע מתכונים וטיפים לריפוי.
999 כלומר אהבה
קבל גישה עכשיולרענון מיני ב- דיאטה ים תיכונית תוכנית זו מתמקדת בשפע של ירקות, פירות, דגנים מלאים, שעועית, ומקורות של שומנים בריאים מאגוזים, זרעים ואבוקדו ושמן זית. כשאתה עוקב אחר הדיאטה הים תיכונית, מומלץ לאכול ירקות, פירות, דגנים מלאים, עשבי תיבול, תבלינים ושומנים בריאים מדי יום ביחד עם חלבונים רזים כמו דגים ועופות; מומלץ גם לצמצם בשר אדום ומוצרי חלב.
דיאטת ה- MIND מבוססת גם על דיאטת DASH, אשר מייצגת גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם; דיאטה זו מכוונת להורדת לחץ דם גבוה או לבקרתו. כאשר עוקבים אחר דיאטה זו, מומלץ לצרוך מזונות נמוכים בנתרן תוך הגדלת מזונות הגבוהים יותר באלקטרוליטים האחרים, כגון אשלגן, סידן ומגנזיום. דיאטה זו מדגישה גם צריכת דגנים מלאים יותר, ירקות ופירות, חלב דל שומן, עופות ודגים, וממליצה (בדומה לדיאטה הים תיכונית) להגביל בשר חלבי ואדום.
פרסומת
מה הופך את דיאטת ה- MIND לשונה?
כאמור, דיאטת MIND היא תערובת של דיאטות ה- DASH והים התיכון - בעוד שיש דמיון בין שלושת הדיאטות, דיאטת ה- MIND כוללת כמה נקודות מפתח שמבליטות אותה.
למשל, למרות שכל הירקות מותרים בדיאטת MIND, זה שם דגש על ירקות בעלי עלים ירוקים . כמה ירקות של כוכבים כוללים ירקות תרד, כרוב וקולארד, שנמצאו מועילים במיוחד לבריאות המוח בשל מקורם של חומצה פולית, ויטמין E וקרוטנואידים. מחקרים מצביעים על כך שמנה אחת של ירקות ביום (כוס אחת גולמית או חצי כוס מבושלת) של ירקות אלה עשויה להיות הזדקנות מוחית איטית . מומלץ להכין שש מנות של ירקות בשבוע בתזונה זו, כאשר צריכת הירקות שנותרה מגיעה בעיקר מירקות שאינם סטארכיים.
דבר נוסף שגורם לדיאטת MIND להתבלט הוא צריכת הפירות המומלצת שלה. דיאטה זו מדגישה אכילת פירות יער - במיוחד אוכמניות ותותים - כמקור העיקרי לפירות ואינה מדגישה שום פרי אחר. הסיבה לאובססיה של פירות יער של דיאטת MIND? מחקרים הראו כי אנשים שאכלו הכי הרבה פירות יער היו שיעורי הירידה הקוגניטיבית האיטיים ביותר . עם זאת, דיאטת MIND מציעה שתי מנות או יותר של פירות יער בשבוע (הנחיות מושלמות לשייק נוגדי חמצון טעים).
אגוזים ודגים הם גם מצרך בסיסי של דיאטת MIND - אגוזים הם מקור מצוין לוויטמין E, המהווה חומר מזין מרכזי לבריאות המוח. דיאטת MIND ממליצה על חמש מנות בשבוע של אגוזים קלויים יבשים או לא מלוחים. מחקרים מצביעים על כך שמנת דג אחת בשבוע עשויה להפחית ירידה קוגניטיבית . מחקר זה אינו מציין שום סוג של דגים, אך דיאטת MIND מציעה דגים הגבוהים ביותר בחומצות שומן אומגה 3, כמו סלמון למשל.
מהם היתרונות הבריאותיים?
רבים מהיתרונות הבריאותיים של דיאטת MIND נובעים מהמזונות העשירים בחומרים מזינים הכלולים בתוכנית. הדגש על כל כך הרבה פירות, ירקות וחלבונים רזים הופך דיאטה זו לתכנית אכילה מלאת חומרים מזינים בפני עצמה.
1.נוגד דלקת
רכיבי המזון של דיאטת MIND מכילים מגוון של תרכובות אנטי דלקתיות, כולל:
- חומצות שומן אומגה 3 בדגים שומניים ואגוזי מלך
- חומצה פולית בירקות עלים ירוקים
- פלבנואידים בגרגרים
- ויטמין E באגוזים, אבוקדו ושמן זית
- פוליפנולים בזיתים ובשמן זית (שניהם מרכיבים עיקריים בתזונת MIND כמקור העשיר שלהם לחומצות שומן חד בלתי רוויות)
מחקרים מראים גם כי צריכת ירקות וגרגרי יער ירוקים כהים עשויה להפחית דלקת ומתח חמצוני שני מרכיבים מרכזיים של מחלת אלצהיימר וירידה קוגניטיבית.
שתיים.בריאות המוח
נמצא כי דיאטת המיינד קשורה לביצועים קוגניטיביים טובים יותר ובחלק מהמחקרים למנוע ירידה קוגניטיבית כולל התפתחות מחלת אלצהיימר. מחקר אחר מצא כי נשים הצורכות אוכמניות, תותים ושחמניות עשויות לעשות זאת לדחות את הירידה הקוגניטיבית עד שנתיים (מה שרק מחזק את הסיבה שהתזונה מעודדת פירות יער, כאמור).
מכיוון שתזונת ה- MIND נמוכה באופן טבעי בשומן רווי ובכולסטרול, מומלץ גם להפחית את הסיכון לדמנציה, כמו גם למחלת אלצהיימר, אשר מחקרים מראים כי מעורב במחסום הדם-מוח והוא מעורב ב פתולוגיה של שתי המחלות .
באופן כללי, נראה כי גם דיאטת MIND להפחית את ייצור רובדי העמילואיד (שמחקרים מסוימים מצאו שעומדים מאחורי אלצהיימר).
3.עשיר בנוגדי חמצון
כפי שנדון, רבים מהמאכלים בדיאטת MIND עשירים בנוגדי חמצון (כמו ירקות עלים ירוקים וגרגרי יער צבעוניים). כל הירקות מכילים חומרים מזינים בריאים, אך ככל שצבעו עשיר יותר, כך יש יותר נוגדי חמצון על פי מחקרים.
ארבע.בריאות טובה
רבים מהמזונות בדיאטת MIND מכילים מקורות טובים לסיבים (אגוזים, זרעים, פירות וירקות), המקדמים עיכול בריא ומיקרוביום בריא של המעיים בסך הכל.
5.בריאות הלב
רבים מהמרכיבים של דיאטת MIND מכילים תכונות בריאות לב - האגוזים, הזרעים, האבוקדו והזיתים מכילים שומנים חד בלתי רוויים בריאים, כמו גם את הכמות המומלצת של חומצות שומן אומגה 3 .
6.סוכר בדם
רבים מהמאכלים הכלולים בדיאטת MIND מכילים מקורות סיבים נהדרים (כאמור לעיל), כמו גם שומנים בריאים מחלבון מן הצומח ומהחי - כל המאפיינים המעולים לאיזון הסוכר בדם.
עם תחילת הדיאטה MIND, אנשים עשויים לגלות כי רמת הסוכר בדם שלהם השתפרה בגלל מזון עתיר סיבים, ארוז חלבונים, אנטי דלקתי .
כיצד לבצע את הדיאטה MIND.
אז אתה מבין את היסודות והמדע שמאחורי דיאטת ה- MIND, אך (כמו עם הדיאטות המגבילות ביותר) למעשה לעקוב אחריה זה לעתים קרובות החלק הקשה ביותר. פירוט הדיאטה לאילו מאכלים עליכם לכלול יותר וכיצד לשלב אותם יחד יכול לעזור לכם לבצע את הדיאטה בצורה קלה יותר (ופחות מרתיעה).
הנה רשימה של מאכלים מאושרים ואסורים (וכמה כדאי לאכול!).
מאכלים מאושרים:
אם אתה מתחיל בדיאטת MIND שלך, הנה המאכלים שאתה צריך דאג לכלול בצלחת שלך . הערה: אלה הם מִינִימוּם מנות כדי לנסות להיפגש, במיוחד עבור הירקות. אם אתה יכול לכלול יותר ירקות, זה תמיד רעיון טוב!
תמונה מאתmbg
אוכל אסור:
להלן המאכלים שאתה צריך לנסות להימנע מהם. אם כי הדיאטה מבחינה טכנית מאפשר חמשת המאכלים הללו עד למספר מסוים של פעמים בשבוע, עדיף להימנע מהם לחלוטין אם אתה יכול.
תמונה מאתmbg
תוכנית ארוחות לדוגמא:
הנה איך יכולה להראות תוכנית ארוחה בת שלושה ימים בדיאטת MIND:
תמונה מאתmbg
27 באפריל גלגל המזלות
בשורה התחתונה.
אני אוהב את הדיאטה הזו - זו תערובת של שתי דיאטות עשירות בחומרים מזינים, המתהדרות בתועלת נוגדת דלקת, בריאות הלב ובריאות המוח. הדגש על פירות וירקות, שומנים בריאים ומזונות פחות מעובדים ומעודנים הוא דרך נהדרת עבור רובנו לאכול כל יום. עם זאת, בכל פעם שאתה מתחיל בדיאטה מגבילה, זה תמיד רעיון טוב לבדוק את הרופא שלך.
הנה בריאות בריאות ומוח אופטימלית - אל תהסס לצלות לבריאות טובה עם כוס יין אדום אחד כשאתה סועד עם המשפחה והחברים (נוהג שתמיד מאושר בדיאטה ים תיכונית!)
שתף עם החברים שלך:
