רוב עצות הג'ט לג לא עובדות: הנה למה + מה לעשות בטיסה הבאה שלך

שום דבר לא פוגע בטיול כמו ג'ט לג - במיוחד אם יש לך זמן מוגבל ביעד שלך או שאתה צריך להיות במשחק שלך עם הנחיתה. אז האם יש דרך שנוכל לדלג על אוי הנסיעות? כן ולא.

מזל דגים אישה מזל תאומים

על פי מומחי הקצב הצירדי, Jet Lag הוא יותר ניואנס ממה שאנחנו נותנים לו קרדיט. המשמעות היא שעצות חתוכות וייבשות כיצד לטפל בזה לא תמיד עובדות-ובעצם עלולות להחמיר.

הנה הסיבה שג'ט לג באמת קורה, מי הוא נוטה לפגוע הכי קשה וכיצד למזער את נסיעת ההשפעה שלו בטיול.

מה זה ג'ט לג?

' שכבת סילון הוא העיכוב בין השעון הפנימי שלך לאזור הזמן החדש שלך, ' ג'יימי זייצר, Ph.D. פרופסור חבר לרפואת שינה באוניברסיטת סטנפורד, אומר ל- MBG.

זה מתרחש כאשר אנו מחליפים אזורי זמן מהר מדי כדי שהשעונים הפנימיים שלנו יוכלו להדביק את הסביבה החדשה שלנו. אם, למשל, אתה טס מלוס אנג'לס לעיר ניו יורק ביום אחד, בוא 11 בערב. ביעד שלך, גופך עדיין ירגיש כאילו השעה 8 בערב.

אי התאמה זו עלולה לגרום לעייפות, קושי בשינה בזמנים המתאימים ומספר תופעות לוואי אחרות.

מדוע ג'ט לג קורה

לכולם יש קצב צירופי , או שעון פנימי, שוכן באזורי ההיפותלמוס במוחם. זהו אחד השעונים הרבים 'מתקתק' בגופנו בכל עת - אבל זה רחוק והכי חשוב.

לא רק שהשעון הצירקדי מכתיב כאשר אנו מרגישים עייפים וערים, אלא שהוא גם ממלא תפקיד בשמירה על תהליכים אחרים בגוף - מעיכול לשחרור הורמונלי - על לוח הזמנים (מכאן הכינוי 'שעון המאסטר').

השעונים הצבאיים שלנו פועלים על לולאה 24 שעות ביממה (אם כי כולם נבדלים מעט, שנכנסים אליו בהמשך). לולאה זו מושפעת בעיקר מאור. אנו מתפקדים בצורה הטובה ביותר כאשר אנו ממזערים את ההפרעה בלולאה זו ככל האפשר על ידי המשך לישון והתעוררות בערך באותה תקופה, לוקחים אור שמש במהלך היום והחושך בלילה וכו '.

למרות שהאור עובר לאורך כל השנה ככל שהימים מתארכים וקצרים יותר, שינויים אלה מתרחשים מספיק בהדרגה כדי שהשעונים שלנו יוכלו להתאים בקלות. כאשר אנו יוצאים טיסה באמצע העולם ביום אחד? זה בטח לזרוק את השעון וכל מה שהוא מפקח על פני המכה.

'כשאתה נוסע על אזורי זמן במהירות, אתה משנה את המחזור האור כהה כל כך מהר ששעון הגוף לא יכול לעמוד בקצב', מסביר  סטיבן לוקלי, Ph.D. , מדעי המוח והמייסד המשותף והמדען הראשי ב TimeShifter ו יש סיבה שאנחנו לא מקבלים 'פיגור ספינות', הוא מוסיף, מכיוון שנסע דרך מצבי תחבורה איטיים יותר מעניק לשעונים שלנו זמן מתאים להתאים לשינויים במחזור הקל.

'אף פעם לא בטבע היית חווה שינוי במחזור הקליל של, נניח, שבע שעות ביום ... זה לא טבעי לחלוטין, והמוח שלך לא יודע להתמודד עם זה כפי שהוא חושב שאתה מתעורר וישן בזמן הלא נכון ', אומר לוקלי. 'אז מה שהוא עושה זה שהוא צריך לאפס את עצמו - אבל הוא לא יכול לאפס את עצמו שבע שעות ביום אחד.'

עד שהשעונים שלנו יתאפסו במלוא זמננו החדש, לא נרגיש כמיטב יכולתנו בסביבה החדשה שלנו.

תסמינים שכיחים של ג'ט לג

הסימפטום הברור ביותר של Jet Lag הוא לוח זמנים שינה מופרע. תלוי מי אתה ואיפה אתה נוסע, אתה עלול להתקשות להירדם בלילה, להתעורר בבוקר ו/או להישאר ערים באמצע היום. בגלל תהליכי הגוף האחרים הנמצאים תחת תחום הקצב הצירדי, אתה עשוי לחוות:

• עייפות
• קנקן עיכול ובטן עצורה
• עייפות קוגניטיבית וערפל
• יכולת מופחתת להילחם בזיהום
• ביצועים אתלטיים לקויים

חוסר שינה מתמשך ביעד שלך יכול להחמיר רבים מהתסמינים הללו. זייצר מציין כי רבות מתופעות הלוואי של טיסת מטוס ארוכה - כמו התייבשות, לחץ ונוקשות - יכולות גם להוסיף את אי הנוחות של ג'ט לג.

כמה זמן זה נמשך בדרך כלל?

Jet Lag מסתיים ברגע שהשעון הפנימי שלך סנכרן לחלוטין עד האור באזור החדש שלך. ככלל אצבע, הקצב הצירדי יכול להשתנות באופן טבעי כשעה בכל יום. אז אם לא תעשה שום דבר אחר כדי לאפס את השעון הפנימי שלך, ייקח כשבוע להסתגל באופן מלא להפרש זמן של שבע שעות.

עם זאת, מוסיף לוקלי, חלקנו יוכלו להסתגל מהר יותר בגלל שלנו כרונוטיפ שינה ו כאמור, העיתוי של השעונים האישיים שלנו שונה מעט. במקום לולאה מדויקת של 24 שעות, חלקם עשויים לרוץ במחזור של 23.5 שעות, אחרים מחזור של 25 שעות. מי שיש לו שעון קצר יותר נוטה להיות אנשי בוקר, ואילו אלה שיש להם סוג ארוך יותר הם יותר ינשופי לילה.

'רוב האנשים קלים יותר לנסוע מערבה', מסביר לוקלי, 'וזה בגלל ששלושה רבעים מהאנשים יש שעון צירדי פנימי יותר מ -24 שעות, וזה המקבילה של ללכת מערבה קצת בכל יום.' מכיוון שאתה נוסע לכיוון שהשעון שלך באופן טבעי רוצה ללכת, יתכן שתקל לך להתגבר על ג'ט לג עם הנחיתה. (כמובן, תהיה לך ניסיון הפוך לאחר טיסת החזרה.)

אם אינך רוצה לחכות שג'ט לג ייקח באופן טבעי את מסלולו, לוקלי וזיצר אומרים שאפשר להאיץ את המעבר ו אפס את השעון הפנימי שלך שימוש באור מתוזמן אסטרטגי וחשיפה כהה.

איך לטפל בג'ט לג

חשוף את עצמך לאור וחושך בזמנים הנכונים

'השינוי הקליל הוא הגורם לג'ט לג ולכן צריך להיות הבסיס לכל טיפול בג'ט לג', אומר לוקלי, שהוא גם יועץ סילון ויועץ משמרת עבור נאס'א.

עם זאת, הוא מוסיף, התאורה הנדרשת להחזרת הקצב הצירדי שלך למסלול תהיה תלויה במספר אזורי הזמן שנסעו, בכיוון הנסיעה, בכרונוטיפ השינה שלך, בזמן היום שאתה טס ועוד. המשמעות היא שעצה גנרית 'להשיג אור שמש ברגע שאתה נוחת' או 'הימנע מנמנם ביעד שלך' לא תעבוד עבור כולם - ובעצם תוכל להחמיר את ג'ט לג אם זה יעביר אותך בכיוון הלא נכון.

במקום זאת, אתה צריך לעשות את המתמטיקה הנפשית לחישוב באיזו שעה הגוף הייחודי שלך חושב שהוא, מה השעה באמת ואיך לקרב את שני הדברים האלה.

כדי להקל על התהליך הזה, לוקלי יצר את TimeShifter - אפליקציה המשתמשת במדע הצירדי כדי לנסח תוכניות Jet LAG אינדיבידואליות למטיילים. לאחר הזנת מידע על הטיסה שלך, תזמון שינה מועדף, כרונוטיפ והעדפות כמו שימוש בתוסף או קפאין, האפליקציה אומרת לך בדיוק מתי לישון, לנמנם, ראה קצת אור (על ידי היציאה החוצה, הפעלת אור תקורה או שימוש באלקטרוניקה ), ושמור על הדברים חשוכים (על ידי ציור הגוונים או חבישת משקפי שמש).

בממוצע, אומר לוקלי, מי שעוקב אחר עצות האפליקציה מסוגל לעבור לאזור הזמן החדש פי שלושה עד ארבעה מהר יותר ממה שהיה בדרך כלל. (אם מטיילים לא יכולים לעשות הכל בצורה מושלמת, הוא אומר שעוקב אחר התוכנית קרוב ככל שתוכל לגרום לפחות ג'ט לג מאשר לעשות דבר.)

לשלב קפאין ומלטונין

לוקלי מוסיף כי מלטונין, המסוגל גם לאפס את השעון הצירדי, וממריצים כמו קפאין יכולים גם לעזור לזרז את תהליך ההתאמה וניהולו של ג'ט לג - אך שוב, יש להשתמש בהם בזמנים הנכונים, על סמך הקצב הקרידי שלך ושובך תזמון שינה.

הנה תוספי השינה האהובים עלינו ו

לכלים אלה יכולים להיות גם יתרונות אינטראקציה מרובה.

לדוגמה, לוקלי מסביר ששימוש בקפאין לא יכול רק לשמור על ערך ערה אלא לעזור לך להישאר ער מספיק זמן כדי לראות אור בזמן הנכון, ואילו מלטונין עשוי לעזור לך לישון ולהעביר את השעון אך גם לעזור לך להימנע מאור ימינה זמן (רק היזהר מכיוון שהוא יכול לשבש את ההורמונים שלך ולגרום לגרוגיות).

תמשיך עם הרגלים בריאים

בזמן שאכילת מזונות מזינים, שתיית מים רבים, הימנעות מאלכוהול והתעמלות בכל יום לא תטפל בגורם הבסיסי לג'ט לג, הם יכולים לעזור לך להתאושש מכמה מהכאבים האחרים של נסיעות ארוכות טווח.

צעדה 5 סימן

כיצד למנוע ג'ט לג

כפי שבטח התאמת כבר עכשיו, אי אפשר למנוע או להימנע לחלוטין מג'ט לג. אם יש לך טיול ארוך, עשה כמיטב יכולתך לבנות זמן מאגר שתוכל לחזור לנדנדה של הדברים עם הנחיתה. אריזת מסיכת עיניים, ניידת מכונת רעש לבן או אחר מוצר מרגיע מועדף יכול גם לעזור לך להסתגל ל סביבת שינה לא מוכרת ו

באשר לטיסה עצמה, שתיית הרבה מים, הסתובבות ונמתחת אם אתה יכול, ודילוג על האלכוהול צריך לעזור להפוך את החוויה לקצת יותר נעימה ולהקים אותך להצלחה עם הנחיתה.

הנסיגה

Jet Lag קורה כשאנחנו נוסעים לאזור זמן חדש בו מחזור האור אינו תואם את הקצב הצירדי שלנו. גופנו באופן טבעי יתעדכן את הזמן החדש - אבל זה ייקח מספר ימים.

זירוז התהליך דורש חשיפה אסטרטגית של עצמך לאור וחושך ביעד שלך. כשתסיים נכון, חשיפה חשוכה בהירה יכולה לעזור לך במהירות יותר נודניק שינה איכותית על הכביש - בדיוק כשאתה זקוק לו.