רוצה לעבוד על פלג הגוף התחתון ולתמוך במוח שלך? נסה פולסי לונג הפוך עם בעיטות
בין אם זה לדחוף חזק יותר דרך שגרת HIIT או לזרוק על צלחת נוספת, השינוי הוא לעתים רחוקות קל. לכן החג הזה, אנחנו מעניקים לספורטאים בחיינו (ולעצמנו!) את הציוד שיעזור לקחת את התשוקות שלהם לשלב הבא. בין אם זה קטע 4 הכיוונים של חותלות קרסול מרידיאן אנדר ארמור או ההתאמה האווירודינמית שלהם חזיית ספורט בהדפסה גבוהה אינפיניטי - Under Armor הוא מה שהספורטאי היומיומי רוצה לפרוש השנה... כל חזרה, כל מייל, כל עונה היא מתנה.
לונגים הפוכים הם תרגיל מנוסה ויש סיבה: הם יעילים בחיזוק פלג הגוף התחתון, הם השפעה נמוכה , והם מתאימים לכל רמות המיומנות. אז למה לא להעלות את זה מדרגה? פשוטו כמשמעו!
הנה איך לעשות דופקים לאחור עם בעיטה, כפי שהדגימו על ידי מדריך כושר ורקדן ג'סיקה ארונוב, CPT , בתוספת טיפים, שינויים ועוד.
איך לעשות דופק ריאות הפוך + בעיטה:
תמונה מאת mbg קריאייטיב- ממצב עמידה, קח צעד אחד גדול אחורה מאחוריך, דחף מטה דרך העקב הקדמי שלך. ודא שהברך הקדמית מתכופפת ממש מעל כף הרגל העומדת ועוקבת אחרי הבוהן השנייה.
- מצא שני פולסים בתחתית, נעים למעלה סנטימטר ולמטה סנטימטר. דמיינו לעצמכם שיש כדור פילאטיס בין הירכיים שלכם ואתם לוחצים אותן זו לזו. הצמידו ידיים זו לזו מול החזה.
- כשאתה חוזר לעמוד, בעט את אצבעות הרגליים קדימה, זרוק את האנרגיה מהבוהן. צור קו אנרגטי ארוך, המשתרע דרך החלק האחורי של הירך האחורי שלך, דוחף דרך כף הרגל העומדת כדי למצוא את האיזון הזה.
- חזור על הצד השני לחזרה אחת מלאה. השלם 2 עד 3 סטים של 8 עד 10 חזרות.
טיפ למורה:
ארונוף ממליץ לשים לב לנשימה שלך בזמן שאתה עושה את המהלך הזה, להפעיל במיוחד את הליבה שלך כדי לנשוף בכוונה - 'כמעט כאילו אתה מוציא ממך את הרוח'.טיפים ושינויים:
- אם אתה מתקשה להתאזן בזמן הבעיטה, אתה יכול לוותר על הבעיטה ופשוט להתמקד בפולסי הזריקה ההפוכה.
- אתה יכול גם להחזיק בדלפק או בקיר כדי לעזור באיזון.
- כדי להפוך את המהלך הזה למאתגר יותר, שלבו כמה פולסים נוספים, משקולות ו/או משקולות קרסול.
- עמוד עם כפות הרגליים שלך ברוחב הכתפיים בערך, ונסה לשמור על אותו רווח בזמן שאתה צועד לאחור.
מה הם היתרונות?
כפי שארונוף אומר ל-mbg, לא רק שהמהלך הזה מחזק את פלג הגוף התחתון שלך, אלא הוא נחשב גם כקרדיו. וכפי שמחקר אומר לנו, קרדיו הוא מצוין לבריאות המוח ו בריאות נפשית - אז המהלך הזה טוב גם לטירוף שלך!
למעשה, מחקר אחד שפורסם בכתב העת גבולות בפסיכולוגיה מציין כי פעילות אירובית בפרט היא 'גירוי רב עוצמה לשיפור הבריאות הנפשית וליצירת שינויים מבניים במוח'. חוזק רגליים מוגבר נקשר גם הזדקנות קוגניטיבית משופרת .
ובאשר לשרירים שתעבדו עם התרגיל הזה, אתם יכולים לצפות להרגיש את הכוויה ב-quads, glutes, השוקיים ואפילו הליבה שלכם, כאשר מעורבות כמו שצריך .
הטייק אווי.
כולנו בעד מהלכים פשוטים שמכסים כוח ואירובי, ועם צניחה הפוכה זה בדיוק מה שתקבל. הוסף את המהלך הזה למהלך הבא שלך יום אימוני רגליים שגרתי, או להחליק את זה בכל פעם שאתה רוצה לסחוט קצת תנועה לתוך היום שלך. בכל מקרה, אתה בטוח שתגרום לשרירים שלך לעבוד ולהעלות את הדופק שלך.
שתף עם החברים שלך:
