רוצה להבין את כרונוטיפ השינה שלך? הנה חידון מהיר לבירור

רובנו נכנסים לאחת מארבע קטגוריות שינה או 'כרונוטיפים' - אריות, דובים, זאבים או דולפינים. לכל סוג יש צרכים שונים בכל הנוגע לשינה, ממתי ללכת לישון ועד מתי להתעורר ומתי להיות הכי פרודוקטיבי. להלן חידון מהיר כדי לגלות לאיזה כרונוטיפ אתה, וכן כיצד לבצע אופטימיזציה עבורו שינה עמוקה יותר .

ארבעת הכרונוטיפים של השינה.

הרעיון של ארבעת הכרונוטיפים של השינה, זכה לפופולריות של מומחה שינה מוסמך מייקל J. Breus, Ph.D. , מתייחס לשעון הביולוגי של הגוף שלנו (aka קצב צירקדי ). הקצב הצירקדי שלנו משפיע על הכל, החל מרמות האנרגיה שלנו לאורך היום ועד הלילה ועד לאופן שבו עלינו לייעל את לוחות הזמנים האישיים שלנו.

הנה סקירה מהירה של אריות , דובים , זאבים , ו דולפינים :

• אריות: אנשים בבוקר שאוהבים להתעורר מוקדם והכי פרודוקטיביים בבוקר
• דובים: אנשים שלהם לוחות זמנים לשינה מסונכרנים עם השמש והם פרודוקטיביים ביותר בבוקר
• זאבים: אנשים שמעדיפים להתעורר מאוחר יותר במהלך היום והכי פרודוקטיביים אחר הצהריים/ערב
• דולפינים: אנשים שמתקשים להתעורר ולהירדם והם הכי פרודוקטיביים בסביבות הצהריים

הבנת הסוג האישי שלך יכולה לעזור לך להבין איך לבנות את הימים שלך, מתי ללכת לישון, ועוד הרבה יותר. בטח יש לך תחושה של איזה סוג אתה עשוי להיות מבוסס על התיאורים שלמעלה, אבל הנה חידון מהיר כדי לגלות בוודאות.

חידון כרונוטיפ

טיפים לשגשוג, על סמך הכרונוטיפ שלך.

מתי להתאמן:

• דובים: לפי Breus, לדובים עדיף להתאמן בבוקר או לפחות לפני הצהריים. 'אם הם לא מתאמנים לפני הצהריים, הם פשוט לא מצליחים לקבל מוטיבציה לעשות את זה', אמר בעבר ל-mbg, והוסיף, 'גם אם הם נאבקים עם עודף משקל, אני משתדל לא להתחיל אותם עם אירובי אלא יותר משקולות, מה שמאפשר להם להצליח ולהמשיך בתוכנית'.
• אריות: לאריות יש כמה חלונות אימונים אופטימליים בהתאם לסוג האימון שהם רוצים לעשות, אומר ברוס. קרדיו, למשל, צריך להיעשות בסביבות השעה 17:30. ספורט קבוצתי, לעומת זאת, הוא הטוב ביותר בין 14 ל-16:00. אפשרויות קשובות יותר כמו יוגה או הליכה יהיו טובות ב-8 בבוקר או 17:00, ואימוני כוח הם הטובים ביותר מ-14:30 עד 17:00.
• זאבים: בראוס אומר שזאבים יראו את שיא ביצועי האימון בסביבות השעה 18:00. עד השעה 21:00, בעוד התיאום עין-יד ויכולות שריפת השומן שלהם חזקות ביותר. אימון התנגדות הוא הטוב ביותר מ-6 עד 7 בערב, בעוד שדברים כמו יוגה יכולים להיעשות שלוש שעות לאחר היקיצה ו/או לפני ארוחת הערב או כדי להירגע לפני השינה.
• דולפינים: דולפינים נהנים מהתאמן זמן קצר לאחר ההתעוררות כדי לעזור להם לנער כל אינרציה של שינה הם כנראה חווים, במיוחד עושים אימונים מאתגרים. אימוני צהריים מהירים מועילים גם להדוף כל עייפות, ותרגילים מרגיעים יותר לפני השינה יכולים לעזור להם להתחיל להירגע.

מתי (+ מה) לאכול:

• דובים: עבור דובים, Breus ממליץ על ארוחת בוקר עשירה בחלבון ודלת פחמימות בסביבות 7:30 עד 8 בבוקר. הפסיקו עם הקפה עד 10 בבוקר לפחות, ואכלו ארוחת צהריים בגודל בינוני בצהריים. בסביבות השעה 16:00, הגיעו לחטיף של ~250 קלוריות עם 25% חלבון ו-75% פחמימות. תיהנו מארוחת ערב קלה אך ממלאת בסביבות השעה 19:30.
• אריות: תדלקו עם ארוחת בוקר עשירה בחלבון דבר ראשון ב-5:45 בבוקר, ואז בסביבות 9 בבוקר, תרצו חטיף קל, אומר ברוס. שאפו לאכול ארוחת צהריים מאוזנת בין צהריים ל-1 בצהריים, ולארוחת ערב, הקפידו על קלילות ואכלו בין 6 ל-7 בצהריים.
• זאבים: תהנה מארוחת הבוקר שלך בערך שעה אחרי שאתה מתעורר (רצוי בסביבות השעה 8 בבוקר אם אתה עוקב אחר זמן ההשכמה האידיאלי של הזאב של 7 בבוקר), ואל תשתה קפה עד 11 בבוקר בסביבות השעה 1 בצהריים, תאכל ארוחת צהריים מאוזנת ואז חטיף של ~250 קלוריות בסביבות השעה 16:00. עם 25% חלבון ו-75% פחמימות. ארוחת ערב בשעה 20:00. עם מינון טוב של פחמימות בריאות יעזור לך להירדם לפני השינה.
• דולפינים: אכלו את ארוחת הבוקר שלכם בסביבות שעה אחרי שהתעוררתם (באופן אידיאלי 7:30 בבוקר אם אתם מתעוררים בזמן האופטימלי של הדולפין 6:30 בבוקר), והפכו אותו לעשיר בחלבונים עם פחמימות בריאות. אל תהסס ליהנות מכוס קפה, אבל ללגום לאט ולחתוך אותו מוקדם אחר הצהריים כדי למנוע בעיות שינה בהמשך. אכלו ארוחת צהריים קלה אך מלאה בסביבות הצהריים וחטיף ~250 קלוריות בין 16:00 ל-17:00. דולפינים יכולים לברוח מארוחת ערב מאוחרת יותר, בסביבות 20:30 עד 21:00, וצריכה להיות לה כמות טובה של פחמימות כדי לעזור לך להירגע לפני השינה.

מתי לקיים יחסי מין:

השאלה של מתי לקיים יחסי מין על סמך הכרונוטיפ שלך , כמובן, כרוך גם בכרונוטיפ של בן הזוג שלך. להלן הזמנים הטובים ביותר עבור כל שילוב סוגים:

זוגות הטרוסקסואלים:

• דולפין נקבה ודולפין זכר: 20:00, 8:00
• נקבת דולפין ואריה: 20:00, 07:00
• נקבות דולפינים ודוב זכר: 22:00, 8:00
• דולפין זכר וזכר זאב: 20:00, 9:00
• נקבת אריה ודולפין: 19:00, 07:00
• נקבת אריה ואריה זכר: 18:00, 06:00
• נקבת אריה ודוב זכר: 20:00, 07:00
• נקבת אריה וזאב: 19:00, 8:00
• דובי זכר ודולפין: 20:00, 7:30 בבוקר.
• נקבת דוב ואריה זכר: 21:00, 7:30 בבוקר.
• דוב נקבה ודוב זכר: 22:00, 7:30 בבוקר.
• נקבת דוב וזאב זכר: 22:30, 8 בבוקר.
• נקבת זאב ודולפין: 21:00, 9:00
• נקבת זאב ואריה: 21:00, 9:00
• נקבת זאב ודוב זכר: 22:00, 9:00
• זאב וזאב זכר: 23:00

זוגות הומואים:

• דולפין ודולפין: 20:00
• דולפין ואריה: 20:00, 8:00
• דולפין ודוב: 21:00
• דולפין וזאב: 22:00
• אריה ואריה: 18:00, 06:00
• אריה ודוב: 21:00, 7:00
• אריה וזאב: 21:00, 9:00
• Bear & Bear: 19:30
• דוב וזאב: 22:00
• זאב וזאב: 23:00

זוגות הומואים גברים:

• דולפין ודולפין: 8 בבוקר, 20:00
• דולפין ואריה: 7 בבוקר, 20:00
• דולפין ודוב: 8 בבוקר, 22:00
• דולפין וזאב: 9 בבוקר, 22:00
• אריה ואריה: 6 בבוקר, 18:00
• אריה ודוב: 7 בבוקר, 21:00
• אריה וזאב: 9 בבוקר, 21:00
• Bear & Bear: 7:30 בבוקר, 22:00
• דוב וזאב: 10:00, 22:00
• זאב וזאב: 11:00, 23:00

אופטימיזציה של שינה בהתבסס על הכרונוטיפ שלך.

דובים:

למזלם של דובים, הם בדרך כלל לא מדווחים על יותר מדי קשיי שינה. אתה יכול לשמור על היגיינת השינה שלך, על פי Breus, על ידי הקפדה על לוח זמנים שינה עקבי, פעילות גופנית בבוקר, והיכרות עם לוח הזמנים היומי האופטימלי עבור דובים.

הנה שלנו מדריך מלא לשגשוג כדוב להשראה נוספת.

אריות:

בדומה לדובים, גם לאריות בדרך כלל אין אתגרים במחלקת השינה. כיוון שכך, העצה של ברוי זהה במהותה: שמור על סדר יום השינה שלך עקבי ופעל על פי לוח הזמנים היומי האופטימלי עבור אריות.

בדוק שלנו מדריך שלם לשגשוג כאריה למידע נוסף.

גלגל המזלות ה -16 בנובמבר

זאבים:

לזאבים זה קצת יותר מסובך מאריות ודובים, לעתים קרובות נשארים ערים עד מאוחר ומתקשים להתעורר בבוקר. בראוס מציע להקפיד ללכת לישון בסביבות חצות ולישון שבע שעות, שנראה ככמות האופטימלית לזאבים, מניסיונו.

הוא גם מדגיש את החשיבות של חשיפה לאור וקבלת לחות דבר ראשון כדי לעזור לגוף ולנפש שלך להתעורר, אם אתה חווה עצבנות. כמו כל הכרונוטיפים, גם זאבים עשויים להפיק תועלת מא תוסף שינה איכותי .*

הנה המדריך שלנו ל משגשג כזאב לטיפים נוספים.

דולפינים:

לדולפינים אין ספק שהכי קשה להם כשזה מגיע למיטוב השינה, אבל למרבה המזל, לברוס יש כמה טיפים. דבר אחד, כמו שאר הסוגים, תרצו לעקוב אחר לוח הזמנים האידיאלי של הדולפין, הכולל הירדמות בסביבות השעה 12:30 בבוקר (אחרי הרבה זמן להירגע) והתעוררות בשעה 6:30 בבוקר.

הוא גם ממליץ לנהל 'יומן דאגות' כדי שתוכל להוציא כל מחשבה טורדנית מהראש שלך לפני השינה, ולעשות תנומות כוח אחר הצהריים אם תגיע לשעה 15:00 הנוראה. לִצְנוֹחַ.

הנה שלנו מדריך לשגשוג כדולפין למידע נוסף.

הטייק אווי.

לא משנה הכרונוטיפ שלך , כולנו זקוקים למנוחה עקבית ואיכותית כדי להרגיש במיטבנו ולהישאר בריאים. על ידי הבנת הסוג הספציפי שלך, אתה לא רק יכול לבנות את הימים שלך בצורה יעילה יותר אלא גם לשפר את השינה שלך.

שתף עם החברים שלך: