רצף יוגה מרגיע שאתה יכול לעשות במיטה

כשהמוח שלך דוהר ואתה לא יכול להתרווח לפני השינה, יש כמה תנוחות יוגה בסיסיות שעשויות לעזור לך לקבל שנת לילה טובה יותר . שלבו את הרצף הזה עם היגיינת שינה טובה כולל תוכנית שינה קבועה; שמירה על חדר קריר וחשוך; ותוספי תזונה תומכי שינה שיעזרו לך להיכנס לארץ החלומות בקלות.

התנוחות האלה לעזור לך להירגע , מרגיע את הגוף ומאפשר לך להיפטר מהלחץ והמתח של היום. הם גם מושלמים לאותם ימים שבהם אתה מכה במיטה רק כדי להבין שהיית רוצה שעשית קצת יוגה. זה אף פעם לא מאוחר מדי!

1. טוויסט בעמוד השדרה

שכב על גבי הכיסויים וחבק את ברך ימין לתוך החזה. קח כמה נשימות, לחץ עליו היטב, ואז שחרר אותו שמאלה. הניחו את יד שמאל על החלק החיצוני של הירך הימנית, והפעילו עליה לחץ עדין כלפי מטה. המיס את הכתף הימנית שלך כלפי המיטה. קח שמונה נשימות איטיות, ולאחר מכן החלף רגליים.

2. קיפול כרית קדימה

תפוס כרית אחת גדולה (או שתיים קטנות יותר). שב עם הרגליים מושטות לפניך. שכבו את הכריות על גבי הרגליים. שאפו, וצרו אורך בעמוד השדרה שלכם. בזמן הנשיפה, המשיכו לקפל בעדינות את הכריות ולכרוך את זרועותיכם סביבן. (תמיד אפשר להוסיף עוד כריות לפי הצורך.) החזיקו כאן לשמונה נשימות או עד מספר דקות.

3. רגליים במעלה הקיר

הסט את גופך הצידה אל קיר או ראש המיטה של ​​המיטה שלך. הנף את רגליך במעלה הקיר תוך כדי סיבוב והנח את פלג הגוף העליון על המיטה (תוכל להחליק כרית קטנה יותר מתחת לגב התחתון לתמיכה נוספת). הרפי את הידיים ליד הגוף או הנח את הידיים על הבטן. עצמו עיניים ותתרגל נשימה רגועה למשך דקה עד חמש דקות. הזמינו רגיעה וישנוניות לגופכם. כדי לצאת, כופף את שתי הברכיים שלך וסובב אותן לצד אחד. לחץ למטה לתוך המיטה כדי לשבת בחזרה.

4. מדיטציה בישיבה

הנח כמה כריות גדולות מאחוריך, או שב על הקיר או ראש המיטה. הביאו את רגליכם למצב נוח עם רגליים משוכלות וחיפו את כפות הידיים בחיקכם. עצמו את העיניים ומצאו שאיפות ונשיפות אפילו. בזמן שאתם שואפים, חשבו: אני רגוע . בזמן שאתה נושף, חשב: אני מזמין מנוחה שלווה . שב כאן כמה זמן שתרצה.

5. סוואסנה

עצום את העיניים לאחר מכן מֶדִיטָצִיָה והחליק את עצמך בעדינות מתחת לסדינים. הצמד את הכרית האהובה עליך מתחת לראשך, אך הישאר על הגב בתנוחת סוואסנה קלאסית. אתה יכול לתחוב את הידיים מתחת או מעל הסדינים. הישאר כאן על הגב וספוג את הטוב של התנוחות הקודמות. יש סיכוי טוב שתירדם במצב הזה, או תתגלגל לצדך כשתהיה מוכן.