רצף יוגה זה בן 10 דקות הוא הדרך המושלמת להתחיל את היום שלך

זה לא סוד שבקביעת תרגול יוגה רגיל יש רבים יתרונות טיפוליים 1 כמו שיפור בריאות הנפש, קידום הרפיה, פלוס הגברת הבריאות הפיזית, הרוחנית והרגשית ו

אהבה מספר 955

מסיבות אלה, יוגה היא תרגול פנטסטי לבעוט את הבוקר שלך. בין אם יש לך לילה מחוספס לישון או שאתה מחפש דרך פשוטה להתחיל את היום שלך, לעבור דרך זרימה דבר ראשון בשעה A.M. היא דרך נהדרת להציב טון רגוע וחיובי.

אם אתה מבקש לשפר את הבקרים שלך ולהביא יותר מיינדפולנס בימינך, בדוק את הרצף המהיר והממריץ הזה של 10 דקות שיצרתי.

התחל את התרגול שלך על ידי קביעת כוונתך

אני אוהב להתחיל כל אחד משיעורי הנוהגים ושיעורי היוגה שלי על ידי הזמנת עצמי ואת התלמידים שלי להגדיר את כוונתם ליומם. אם אינך בטוח כיצד להגדיר כוונה, דרך טובה לעשות זאת היא להתחיל לומר 'אני' ולעקוב אחר מילה שמתארת ​​תחושה שמהדהדת אותך ואיך אתה רוצה שהיום שלך ילך. לדוגמה, 'אני שמח', 'אני בריא', או 'אני בשלום' הם כוונות נהדרות ופשוטות להתחיל איתן אם אתה מרגיש קצת תקוע איפה להתחיל.

11 באוגוסט

תנוחת רעם ( Vagrasana )

1. התחל בישיבה במצב כורע. קירבו את הברכיים והקרסוליים והניחו את כפות הרגליים בתור עם הרגליים. סוליות כפות הרגליים צריכות להתמודד כלפי מעלה עם בהונותיך הגדולות נוגעות.
2. נשפו כשאתם מתחילים לשבת על הרגליים שלכם, ומאפשרים לעצמות Sitz שלכם לנוח על העקבים. (אם תנוחה זו פוגעת בברכיים, אל תהסס להניח שמיכה או כרית מקופלת מתחת לירכיים שלך לתמיכה.)
3. יישר את עמוד השדרה שלך והניח את הידיים על הברכיים שלך, עוצם את העיניים והתחל לנשום פנימה והחוצה לאט לחמש נשימות עמוקות.

תנוחת חתול/פרה ( Marjaryasana/Bitilasana )

1. מ- Vajrasana, עברו היישר למצב שולחן השולחן, נכנסים אל הידיים והברכיים, עם מפרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיכם והברכיים ישירות מתחת למותניים. קצות האצבעות שלך צריכות להיות מול חזית המחצלת, ולהניח את מבטך על הרצפה עם הראש במצב ניטרלי.
2. נשפו וסבבו את עמוד השדרה כלפי מעלה לכיוון התקרה, משליכים את הראש. צייר את הבטן שלך לעבר עמוד השדרה שלך ושמור על המותניים מרוממות והכתפיים שלך באותה תנוחה.
3. נשפו וסבבו את עמוד השדרה כלפי מעלה לכיוון התקרה, משליכים את הראש. צייר את הבטן שלך לעבר עמוד השדרה שלך ושמור על המותניים מרוממות והכתפיים שלך באותה תנוחה.
4. עצום את העיניים או הגדר את מבטך קדימה. זורמים לאט לאט בין שתי התנוחות הללו במשך חמישה סיבובים.

כלב הפונה כלפי מטה ( Adho Mukha Svanasana )

1. ממרג'אריאסנה, שאפו, סלסלו את אצבעות הרגליים מתחת, הארונות אותם לרצפה, נשפו ודחפו את עצמות הסיטס שלכם כלפי מעלה לכיוון התקרה כך שתצורת V הפוכה.
2. להאריך את המותניים שלך מהצלעות שלך כדי להאריך את עמוד השדרה. הגדר את מבטך לטבור שלך או בין הרגליים.
3. אם תרצה לחקור עוד יותר בתנוחה זו, אופס את הרגליים פנימה והחוצה על ידי כניסת אצבעות הרגליים על רגל אחת ולחץ דרך העקב על השני, ואז להחליף צד. הישאר בתנוחה זו לחמש נשימות.

כלב פונה לשלוש רגליים כלפי מטה ( אקה פאדה אדהו מוכה סוואנאסנה )

1. בשאיפה, הרם את הרגל השמאלית שלך מהאדמה, ושמור על המותניים זה עם זה.
2. המשך ללחוץ על העקב השמאלי לכיוון הרצפה כשאתה משתרע ברגל השמאלית המורמת וכתר הראש שלך.
3. אל תהסס לחקור גם בתנוחה זו על ידי הכנסת עיקול בברך המורמת, ומאפשרת למותניים שלך להיפתח לצד המחצלת שלך. הישאר בתנוחה זו במשך שלוש עד חמש נשימות.

LOW LUNGE ( anjaneyasana )

1. בנשיפה, שתלו את כף רגל שמאל באמצע המחצלת, ומאפשרים לידיים שלכם למסגר את כף הרגל. המשך לנשום פנימה ויציאה כשאתה מוריד את הרגל הימנית כלפי מטה אל המחצלת שלך.
2. סחף את זרועותיך מעל הראש, כאשר הידיים שלך פונות פנימה זו לזו ואצבעותיך התנערו לעבר התקרה, כשאתה מביט בנקודה שלפניך.
3. הישאר כאן לחמש עד שמונה נשימות עמוקות.

תנוחת הבוהן הגדולה ( Padangusthasana )

1. נטעו את הידיים למטה אל המחצלת, מסגרת את כף הרגל וצעדו את הרגל למעלה כדי לפגוש את כף הרגל הקדמית, ומאפשרת לכתר הראש לרדת לכיוון המחצלת.
2. שים עיקול קל בברך כדי לאפשר לגוף להקל על מתיחה זו. אם אתה מסוגל לעשות זאת, עטוף את אצבעות השלום (אינדקס ואצבעות אמצע) סביב בהונותיך הגדולות, שמר על כיפוף קל בזרועות.
3. אם וריאציה זו מעט מאתגרת, אפשרו לידיים שלכם לתלות או להגיע למרפקים ההפוכים. הישאר בתנוחה זו לחמישה שאיפות ונשיפות עמוקות.

הרמה באמצע הדרך ( Ardha Uttanasana )

1. שחרר את האצבעות מהבהונות שלך והניח אותן על המחצלת שלך או הנח אותן על השוקעים שלך.
2. צייר את הכתפיים שלך על עמוד השדרה שלך כשאתה מסתכל ישר קדימה.
3. שמירה על גב שטוח, הישאר בתנוחה זו במשך שלוש עד חמש נשימות עמוקות.

יוגי סקוואט ( מלסנה )

1. מ- Ardha uttanasana, הפריד את כפות הרגליים שלך זה מזה במרחק רוחב הירך, והכניס את עקביך לכיוון הגוף והבהונות שלך פונות לפינות העליונות של המחצלת שלך.
2. בנשיפה, התחל להוריד את עצם הזנב שלך כלפי מטה לכיוון המזרן שלך ולהשעין את פלג גוף עליון קדימה כך שהוא מתאים היטב בין הירכיים שלך כשאתה לוחץ על משקל גופך לעקבים.
3. לחץ אנג'אלי מודרה או תנוחת תפילה. הישאר בתנוחה זו במשך חמש עד שמונה נשימות עמוקות.

תנוחת קרש

1. ממלסאנה, שחרר את הידיים כלפי מטה על המחצלת מרווחים מרחק רוחב הכתפיים זה מזה.
2. הפוך את כפות הרגליים לגב המחצלת שלך, והניח את המשקל על בהונותיך. הידיים שלך צריכות להיות נטועות היטב למחצלת שלך, בעוד הכתפיים שלך נערמות מעל מפרקי כף היד שלך.
3. שמור על הרגליים חזקות, ישרות ומעורבות וכפות הרגליים מרובעות בעזרתך מצביעות כלפי מעלה.
4. מטרתו להחזיק תנוחה זו במשך חמש עד שמונה נשימות עמוקות, מה שמאפשר לגופך אישור להוריד את הברכיים למזרן אם תנוחה זו הופכת למאתגרת.

כלב הפונה כלפי מעלה ( URDHVA MUKHA SVANASANA )

1. מתנוחת קרש, שאפו ותירדו למטה למזרן שלכם. כופפו את המרפקים, הניחו את הידיים שטוחות על המחצלת משני צדי החזה שלכם, כשאתם שומרים על המרפקים נמשכים לעבר הגוף.
2. יש להפריד בין הרגליים שלך לגבי מרחק רוחב הירך, כשאתה מעביר את צמרות כפות הרגליים על המזרן שלך. שמור על פלג גוף עליון והירכיים שלך מהרצפה, כשאתה מתכווץ בירכיים שלך ותוחב את עצם הזנב שלך לעבר הפאביס שלך.
3. הרם דרך החלק העליון של החזה שלך, הרחיב את הידיים במלואן ויצר קשת בגבך מהגוף העליון שלך. צייר את הכתפיים שלך בגב, כשאתה מסתכל מעט כלפי מעלה. הישאר בתנוחה זו במשך שלוש עד חמש נשימות עמוקות.