שאלנו את המומחים: הטיפים הטובים ביותר לטיולים בריאים בכל הזמנים

במהלך השנים, דיברנו עם הרבה מאמנים, תזונאים, רופאים וסתם מומחי בריאות כלליים על איך להרגיש הכי טוב כשאתה מטייל. ולמרות שהקיץ מסתיים, אתה עדיין יכול להשתמש בטיפים האלה כל השנה. הקיץ אולי לא אינסופי, אבל תאוות הנדודים כן.

מצא את החומרים המתכלים בשדות תעופה

פירות וירקות שלמים הם ההימורים הטובים ביותר שלך כשאתה מנסה לאכול בריא תוך כדי תנועה או במהלך עצירה.

ברור שזה קל יותר לומר מאשר לעשות, אבל בתור דיאטנית ותזונאית מוסמכת מאיה פלר הערות, השרשרת שוק גורמה של CIBO Express עשה כאן צעדים אדירים. הם נמצאים בשדות תעופה מטרופולינים גדולים יותר כמו ניו יורק, מיניאפוליס, שיקגו ויוסטון, שהם במקרה מוקדים גדולים לעצירות ביניים, למקרה שתצטרך לאסוף משהו בין טיסות.

כמובן, דרך זולה יותר היא להביא משלך, לפי בריג'יט צייטלין, MPH, R.D., והבעלים של BZ Nutrition . פשוט לכו על אלה שמטיילים טוב (כלומר, תפוח מול פרוסות אפרסק ופלפל מול ברוקולי).

אם אתה מטייל חרד, יש לך תוכנית משחק

'הדבר הכי חשוב שאתה יכול לעשות הוא להמציא א מכונת צילום לפני שאתה עוזב', אומר פסיכיאטר מוסמך אינדרה סידמבי, M.D. 'הכן תוכנית לפני הנסיעה שלך, כך שאם אתה מרגיש חרדה מגיעה, אתה כבר יודע מה אתה הולך לעשות.'

כדי להתחיל, ודא שאתה רגוע מההתחלה, היא אומרת. צ'ק-אין דרך אפליקציות לנייד או מלא כל טופס שתצטרך מראש (כמו אם אתה חוזר בטיסה בינלאומית, מלא תמיד את טופס המכס במטוס, לא בזמן שאתה ממתין בתור). וכשאת נכנסת לשדה התעופה, הפעל את הפלייליסט הכי מרגיע ומרגיע שלך. 'זה יכניס אותך למחשבה טובה ויסיח את דעתך', היא אומרת.

ואם אתה מרגיש שהחרדה מגיעה, יש כמה טכניקות קלות לנסות:

• תרגלו נשימה נכונה באמצעות שרירי הבטן והפחיתו את הנשימה דרך החזה. עבודת נשימה הוא כלי מאוד מועיל כדי להקל על חרדה במהירות.
• סופרים אחורה מ-100. 'אם אתה מבקש מאנשים לספור כלפי מעלה, הם יכולים לעשות את זה מהר, אבל ביצוע זה לאחור מאלץ אנשים להאט את הקצב', היא אומרת.
• אם אתה יכול לחוש שהחרדה דוחפת אותך להתקף פאניקה, פעל. אם יש לך גישה לשירותים, שב על האסלה והנח את הראש בין הברכיים ונשום או התיז את הפנים שלך במים קרים כדי להכניס את עצמך אל הרגע. 'כשמישהו סובל מהתקף פאניקה, קשה מאוד לשכנע אותו לצאת מזה; לפעמים אתה צריך משהו פיזי כדי למשוך את עצמך החוצה', היא אומרת.

בזמן על המטוס, נגב את המושב, שולחן המגש, חגורת הבטיחות ופתח האוורור

המקומות המלוכלכים ביותר בנסיעה במטוס נמצאים כולם באזור המושב שלך: האבזם, פתח האוורור והמגש. לפי נתונים שנאספו מ-Travelmath , באבזם היו 230 CFUs (יחידות יוצרות מושבות של חיידקים), בפתח האוורור היו 285 CFUs, ובמגש היו 2,155 CFUs מזעזעים, כולם לאינץ' רבוע. הביאו מגבונים לחיטוי ( מגבונים לחיטוי ידיים בגודל CleanWell Travel הם אופציה טבעית מצוינת), ולנגב לפני השימוש בכל אחד מאלה.

כמו כן, אם אתם מתכננים להשתמש במגש שלכם, ודאו שכל האוכל שלכם יישאר על מפית ולא נשפך על המגש עצמו: 'הבעיה היא שהם נמצאים בשימוש רב, אבל הם כמעט ואינם נמחקים', אומר מיקרוביולוג. צ'ארלס פ. גרבה, Ph.D. , המלמד מיקרוביולוגיה ומדעי הסביבה, פרופסור לבריאות הציבור (EHS) באוניברסיטת אריזונה.

אם יש לך מערכת חיסונית רגישה - או פשוט מרגיש יותר בנוח עם מערכת חיסון - חבש מסכה.

כשנוחתים, צאו לטייל

לאחר ישיבה בטיסה ארוכה, אתה צריך להזיז את הגוף שלך מיד. זה יעזור לשחרר את השרירים שלך ויעזור לך לבסס את עצמך במקום חדש .

קריסטה סטרייקר , מאמן ומייסד של ספורטאי 12 דקות , אומרת העצה מספר 1 שלה היא ללכת 20 עד 30 דקות הליכה כשאתה מגיע כדי לשאוב אוויר צח.

תעדוף שינה

ג'ט לג או מתקשים לישון על מיטה קשה במלון? להירדם במקומות חדשים זה יותר מאתגר, מחקרים מראים . אבל אם אתה באמת רוצה ליהנות מהחופשה שלך - ולא, אתה יודע, למעוד כמו זומבי חסר שינה - עצימת עין טובה בראש סדר העדיפויות.

יש כמה דברים שאתה יכול לעשות. בזמן שאתה מתכונן לשינה, כוונן את האור הכחול בטלפון שלך. אנחנו יודעים מ מחקר משמעותי 1 שהאור הכחול, בין אם מהחוץ או מהמסכים שלנו, מסמן ערנות. ובכן, אתה יכול לעמעם אורות כחולים בטלפונים, בטאבלטים ובמסכים שלך דרך הגדרות (גוגל איך לעשות את זה). בדרך זו, אם אתה מוצא את עצמך מתהפך בלילה - ו, אהממ , בודק את הטלפון שלך תוך כדי כך - אתה לא מחזיר את עצמך עוד יותר על ידי כך שאתה אומר למוח שלך שהוא צריך להיות ער.

תאריך גלגל המזלות 8 באפריל

אתה יכול גם להביא איתך א תוסף שינה . מגנזיום הוא אופציה פופולרית לעזרי שינה טבעיים. במחקר אחד, לתוספת מגנזיום הייתה השפעה חיובית על שניהם איכות השינה ומשך השינה 2 .*

אתה יכול להשתלב באימון, לא משנה גודל החדר במלון

'או לעשות זרימת יוגה פשוטה בחדר המלון שלך - או למנף את מה שסביבך ולעשות שגרה מאולתרת: לעשות טבילה על הכיסא, לזרוק את הרגליים על המיטה ולעשות כפיפות בטן', אומר טוד מקולו , מאמן ומייסד של כושר TMAC .

גלגל המזלות 17 בספטמבר

וכפי שסטרייקר מציין, 'אתה לא צריך כל כך הרבה מקום. תחשוב על זה: כמות השטח המקסימלית שאתה צריך כדי לקבל באימון קטלני הוא המקום שנדרש כדי לעשות שכיבות סמיכה או פלאנק.'

ואם אתה מחפש להעלות את הדופק שלך, העצה של סטרייקר: ' סקוואט - לעשות 20, 30 או 40 מהם. אתה תגיע לאימון ממש טוב בלי מקום בכלל.'

אתה *למעשה* צריך להתנתק מהעבודה

אני לא הולך להיות האדם הראשון או האחרון שיגיד לך את זה: אתה צריך לעזוב את העבודה בעבודה. זו הדרך היחידה שבה אתה הולך לשטוף את הראש ולהתאושש בזמן החופשה.

'אם אתה באמת רוצה חופשה, תצטרך להכריח את עצמך להשאיר מאחור כל טכנולוגיה שקושרת אותך לתפקידים המקצועיים שלך. פשוטו כמשמעו זה הכי טוב; מטפורית, אם זה כל מה שאתה יכול לנהל. זה יכול לקחת הרבה משמעת לצעוד אחורה ולהרפות מהסלולרי או המחשב הנייד. כמה מאמץ שיידרש ממך לעמוד בפני הדחף - או התשוקה להתמכרות - להרים את המכשיר שלך ולהתחיל לגלול במיילים או שהחדשות יהיו שווה את זה!' אומר סוזן דגס-וויט, Ph.D., LPC-NC . 'המוח שלך לגמרי ראוי להזדמנות לנתב את עצמו מחדש, וכולנו יודעים ממחקרים עדכניים שלהחלפת דברים ולתכנת את עצמך מחדש מהתלוליות היא אחת מההתנהגויות ההגנה שעוזרות להילחם נגד ירידה קוגניטיבית ככל שאנו מתבגרים'.

אני יודע כמה מאתגר זה יכול להיות לעשות את זה בפועל. בחיי היום-יום הרגילים, אני מתלונן לעתים קרובות על הפינג הזוחל של הודעות טקסט, מיילים והתראות במדיה החברתית. אבל אז כשאני באמת לוקח חופש, אני אף פעם לא נותן לעצמי להתעלם מהם. אז אני מזדהה ומודה שאני לא מושלם. בהתחשב בכך, הנה מה שאני אגיד: אתה יודע את העבודה שלך טוב ממני, אז אם אתה באמת לא יכול לֹא בדוק אימייל, זו השיחה שלך ולא בשבילי לשפוט. אבל אם אתה יכול, אתה צריך: היתרונות עולים בהרבה על כל התקלה הנתפסת.

סיים את הטיול שלך בתכנון אחר

יש טריק אחד שאני תמיד נצמד אליו כשאני חוזר הביתה : תכנן את ההרפתקה הבאה שלך. זה עוזר להקל על המעבר של חופשה לחיים האמיתיים ונותן לך למה לצפות. החזרה הביתה, עם קצת ציפייה שכבר מתגנבת, מקל על כל הרגשות השליליים לגבי הימים הפנויים שלך שמגיעים לסיומם.

אבל אל תתייחס למילה שלי. קח את החוקרים!

לפי מחקר זה שצוטט לעתים קרובות 3 , אנחנו למעשה מקבלים יותר שמחה מתכנון חופשה מאשר יציאה לחופשה זו: חוקרים גילו שמי שיצא לחופשות היה הכי שמח לפני חופשה; לאחר החופשה הם דיווחו על אותן רמות של אושר כמו מי שלא לקח חופשה. בטח, זה כשלעצמו נשמע, אממ, עגום, אבל ההיגיון מאחורי זה לא.

ובמחקר בנושא שפורסם שנים מאוחר יותר, זה רק התברר יותר. במחקר זה שפורסם ב- כתב עת לפסיכולוגיה ניסויית , חוקרים גילו שכאשר אתה צופה מאוד אירוע, זה יכול לעזור להקל על הרגשות שלך כאשר אתה זוכר אירוע שנאמר לאחר מכן.

זה בעצם אומר שהפעולה של להתרגש מטיול בעצם יגרום לך להרגיש מחבב לגבי הטיול שאחרי, גם אם זה לא היה יוצא דופן כפי שציפית פעם .

זה מה שאני עושה, וזה בכלל לא קשה: בשדה התעופה אני אוסף כמה מגזיני נסיעות לפני היציאה לקצת השראה (זה יותר בשביל תמונות מהנות ויפות; סביר להניח שכבר יש לי רעיון בראש לאן אני רוצה ללכת הבא, אבל הרחבת החיפוש שלי אף פעם לא מזיק).

משם אני רושם כמה מיילים של נוסע מתמיד יש לי, מה עשוי להיות התקציב המשוער (כדי שאוכל להתחיל לחסוך), כמה ימי חופשה יש לי ואיזה עיתוי הגיוני ביותר.

אחר כך אני משרטט את הטיול שלי: מה המטרות שלי לטיול, מהן הפעילויות שחובה לחוות, האם אני רוצה לצאת לטיולי יום כלשהם, היכן אני עשוי להיות מעוניין לשהות וכדומה. אז זהו! אתה יכול לשמור את כל ההזמנות וההזמנות המטופשות למועד מאוחר יותר, אבל בנית את היסודות להרפתקה הבאה שלך.