שפוף כל היום? להלן 13 תרגילים לשיפור היציבה שלך
באופן כללי, עמוד השדרה שלך הוא כמו בלוקים של ג'נגה. כאשר הם מוערמים ישירות אחד על השני קל להישאר זקוף, אבל ככל שהם הופכים לא-מרכזיים, כך זה נעשה קשה יותר ויותר. מומחה אחד, קפנדג'י, נאמר בספרו שעל כל סנטימטר שהצוואר שלך נע קדימה במה שמכונה 'תנוחת ראש קדימה', זה יכול להוסיף עוד 10 קילו של משקל לצוואר שלך.
היציבה שלך משפיעה גם על האופן שבו אתה נושם ושומר על איזון! מחקר אחד מצא כי לאלו עם תנוחת ראש קדימה יש א ירידה בתפקוד הנשימה עקב שינוי בניידות בית החזה 1 , בעוד אחר מצא שזה ירידה בשליטה באיזון בעמידה 2 .
אם תמונה של אתה מסתכל למטה בטלפון שלך מחכה לרכבת או קפה הבוקר שלך מיד עולה, אל תדאג! ניתן לתקן בקלות את היציבה לאורך זמן עם שינויי הרגלים, תנועות ותרגילים נכונים שאשתף אתכם כאן. הנה איך אתה יכול לשפר את היציבה שלך עם 13 התרגילים הפשוטים האלה:
התרגיל הראשון: תמשיכי לנוע!
אין דבר כזה יציבה גרועה - היציבה הרעה היחידה היא זו שהיית בה יותר מדי זמן.
ככל שנוכל ליצור שונות בתנועה, כך הגוף שלנו יהיה מאושר יותר 3 ! זה פשוט כמו לקום מהשולחן כל 20 עד 30 דקות. אם התזמון קשה לך, אולי תחליט שבכל פעם שאתה עונה למייל או שיחה ספציפית, אתה הולך לקום ולהסתובב.
תנועות יכולות להיות תרגילים ספציפיים כמו אלו שלמטה, אבל יכולות להיות גם פשוטות כמו הליכה כדי לתפוס מים או ללכת לשירותים. המפתח כאן הוא ככל שנזוז יותר, כך הגוף שלנו ירגיש טוב יותר בטווח הארוך.
תרגילים פשוטים שאתה יכול לעשות בישיבה.
תנועות אלו נועדו לכוון את הנעת עמוד השדרה בכל ששת הכיוונים - כפיפה, הרחבה, סיבוב וכיפוף צד ( כפי שהוסבר במאמר הקודם שלי ) וכן מתיחות לירכיים ולזרועות.
אלה מבוצעים בצורה הטובה ביותר בין נשימה לתנועה. בנוסף ליציבה, לעתים קרובות אנו משתמשים רק בחזה העליון שלנו כדי לנשום ולא מגיעים לקיבולת מקסימלית. זה יעזור לא רק להזיז את עמוד השדרה שלך אלא גם להגיע למצב רגוע יותר על ידי חזרה במשך 10 עד 15 מחזורי נשימה:
1.חתול/פרה יושב
איך ל: התחל עם הידיים על הברכיים כשאתה יושב על הכיסא שלך. בשאיפה שלך, הרם את הלב למעלה וקדימה. בנשיפה, הצמד את הסנטר לחזה שלך וסובב את עמוד השדרה.
2.
סיבוב בישיבה
איך ל: בשאיפה, הושיטו ידיים עד השמיים. בנשיפה, הביאו יד אחת לברך הנגדית והשנייה לגב הכיסא, או פשוט הושיטו יד מאחוריכם. חזור על הצד השני.
3.
כיפוף צד בישיבה
איך ל: בשאיפה, הושיטו את הידיים לשמיים. בנשיפה שלך, כופף את הצד לצד אחד, הושט את היד העליונה למעלה ולמעלה. חזור לצד השני.
תאריך גלגל המזלות 25 באוקטובר4.
יושב איור 4
איך ל: נסה לשמור על שורשיו של שתי עצמות השבת בכיסא תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך ככל האפשר. ההתארכות של עמוד השדרה שלך חשובה יותר מהניסיון לרדת למטה.
5.מתיחת HS בישיבה
איך ל: נסה לשמור על שורשיו של שתי עצמות השבת בכיסא תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך ככל האפשר. ההתארכות של עמוד השדרה שלך חשובה יותר מהניסיון לרדת למטה.
6.
מתיחה לתפילה
איך ל: שמירה על חיבור קל של הבטן הנמוכה כדי להגן על הגב התחתון; שמור מרפקים על משטח לפניך; להעיף את כפות הידיים לשמיים ולהושיט יד אל הגב העליון.
5 במאי לחתום
תרגילים פשוטים להעיר את הגוף.
תנועות אלו נועדו להחזיר אנרגיה כללית וזרימת דם חזרה לגוף בעת הפסקת תנועה. ביצוע של 12 עד 15 חזרות מכל 2 עד 3 פעמים הוא קצר ומתוק אבל יעיל מאוד!
1.שָׁפוּף
איך ל: עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים או מעט רחב יותר עם אצבעות הרגליים פונות מעט החוצה. שמור את הברכיים מאחורי האצבעות כשאתה מתכופף לאחור וחשוב על העכוז שלך מגיע לאחור, מנסה לשבת בכיסא מאחוריך. דחוף דרך העקבים שלך כשאתה חוזר לעמוד.
2.מעגלי הירך
איך ל: ידיים על הירכיים, הרחבו את הרגליים מרוחב הירכיים והקיפו את הירכיים עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון. ככל שהמעגל גדול יותר, כך ייטב!
3.להגיע עד זרועות הקקטוס
איך ל: בשאיפה, הושיטו את הידיים לשמיים. בנשיפה שלך, כופף את המרפקים למצב עמוד מטרה, הרם בעדינות את הלב למעלה לכפיפה קטנה לאחור כדי לפתוח את החזה.
מהלכי שיקום קלים להורדת מתח השרירים.
תנוחות אלה עדיף לבצע בסוף היום כדי להקל על כל מתח שהצטבר במהלך היום . לפעמים אני נשאר באלה במשך 15 עד 20 דקות כל אחד בזמן האזנה לפודקאסט או נרגע לפני השינה:
1.דגים נתמכים
איך ל: אתה יכול להשתמש בלוקים או כריות מגולגלות או שמיכות. הנח אחד כך שהחלק התחתון יהיה בבסיס השכמות שלך, לא נמוך יותר, והשני תומך בראש. אתה יכול להתחיל עם שניהם באותו גובה ולהתאים לפי כמה אתה רוצה שהחזה שלך ייפתח. הזרועות צריכות להיות פתוחות לרווחה בין שני התומכים. אתה יכול לכופף את הברכיים כדי להסיר קצת לחץ מאחור.
2.סופטה בדהא קונסנה
איך ל: לחץ את כפות הרגליים יחד כדי ליצור צורת יהלום. אתה יכול להשתמש בלוקים, כריות מגולגלות או שמיכות כתמיכה כדי לקרב את האדמה מתחת לברכיים.
3.שכיבה טוויסט
איך ל: אתה יכול להשתמש בלוקים, כריות מגולגלות או שמיכות כתמיכה בין הברכיים ומתחת לזרוע. אפשר לברכיים ליפול לצד אחד, מקרב אותן אל החזה. הצב את הזרועות ואפשר להן ליפול על הקרקע.
הגוף שלנו נועד לנוע ללא הרף. ככל שאנו משנים את התנוחה שלנו במהלך היום, כך יקטן הסיכוי שנהיה עומדים - פיזית, נפשית ואנרגטית. תנו לגוף להעיר מעט ולנער. היציבה והנשמה שלך יודו לך מאוחר יותר!
שתף עם החברים שלך:
