סט ג'אמפ-סקוואט פרוגרסיבי להפעלת פלג הגוף התחתון

בין אם זה לדחוף חזק יותר דרך שגרת HIIT או לזרוק על צלחת נוספת, השינוי הוא לעתים רחוקות קל. לכן החג הזה, אנחנו מעניקים לספורטאים בחיינו (ולעצמנו!) את הציוד שיעזור לקחת את התשוקות שלהם לשלב הבא.

צבעי לוכד חלומות

בין אם זה קטע 4 הכיוונים של חותלות קרסול מרידיאן אנדר ארמור או ההתאמה האווירודינמית שלהם חזיית ספורט בהדפסה גבוהה אינפיניטי - Under Armor הוא מה שהספורטאי היומיומי רוצה לפרוש השנה... כל חזרה, כל מייל, כל עונה היא מתנה.

כשאתה חושב על תרגילים כדי להפעיל את הגלוטס והירכיים שלך, סביר להניח שסקוואט עולים בראשך - ומסיבה טובה. לא רק שהם יעילים, אלא שהם ניתנים לשינוי בכל כך הרבה דרכים שונות כדי להתאים לצרכים האישיים ולמטרות הכושר.

קפיצות סקוואט פרוגרסיביות, למשל, הן אתגר וריאציה של סקוואט בטוח לגרום ללב שלך לפעום ולשרירים לעבוד. הנה איך לעשות אותם, כפי שהדגימו מאמן אישי ומדריך כושר ג'נייל מייסון, M.S. , בתוספת טיפים, שינויים, הטבות והציוד שתרצה להתחיל.

איך לעשות סקוואט קפיצה פרוגרסיבי

1. עמוד עם כפות הרגליים במרחק של בערך רוחב הכתפיים, והבא את רצועת ההתנגדות ממש מעל הקרסוליים, או סביב הירכיים, תלוי כמה היא הדוקה.
2. הורד למטה למצב סקוואט והחזק, כשהמשקל שלך בחזרה בעקבים.
3. השלם 1 קפיצה סקוואט, ואז חזור לעמדת ההתחלה. לאחר מכן, השלימו 2 קפיצות סקוואט לפני שתחזרו להתחיל.
4. המשיכו עד שתגיעו ל-5 קפיצות סקוואט. זה סט אחד.
5. השלם 3 סטים מלאים.

טיפים ושינויים

• אם ההתקדמות של הגדלת מספר הקפיצות גדולה מדי, היצמד ל-Squats קפיצה בודדת, אחת בכל פעם. באופן דומה, אתה יכול גם להשמיט את הקפיצה לחלוטין ופשוט להתמקד בכריעה עם רצועת ההתנגדות שלך.
• מכיוון שהתרגיל הזה לא ממש קל על המפרקים, ודא שאתה עושה זאת על משטח שמספק מעט כרית, בניגוד לאספלט.
• כדי להפוך את המהלך הזה למאתגר יותר, אתה יכול לקפוץ על משטח מוגבה מעט ואז לקפוץ בחזרה למטה לתוך הסקוואט שלך.
• דרך נוספת להפוך את המהלך הזה למאתגר יותר היא להכניס את הברכיים לכיוון החזה בקפיצה למעלה - רק ודא ששלטת ב-Jump squats לפני שתנסה את הגרסה הזו.

מהן היתרונות?

כפיפות בטן ידועות בכך שהן עובדות על העכוז, הירכיים, הירכיים ואפילו הליבה כאשר היא מעורבת כראוי . ועל ידי הוספת רצועת התנגדות וקפיצות לתוך התערובת, אתה לא רק מבטיח שהמפרקים שלך יישארו בהתאמה, אלא תפעיל את השרירים שלך יותר.

וכפי שהסביר מייסון בעבר ל-mbg, היא אוהבת להתאמן עם א רצועת התנגדות מיני 'מכיוון שהוא מוסיף אתגר נוסף לכל שגרת משקל גוף - ובניגוד לציוד מגושם יותר, מיני להקה היא כל כך קלה לשינוע כמעט לכל מקום. בנוסף, זה נראה פשוט לכאורה לולאת התנגדות הוא כל כך תכליתי - לוקח תרגילי משקל גוף עבור הגב, הרגליים, הליבה וכו', לשלב הבא.'

בנוסף, סקוואט קפיצה פרוגרסיבי נהדרים להפסקת תנועה מהירה בצהריים, או, אם אתה עושה אימון ארוך יותר, אתה יכול לפזר אותם לתוך התערובת.

אסוף את הציוד שלך

הטייק אווי

בין אם אתה בבית, בחדר כושר או מתאמן בפארק המקומי שלך, מספר תרגילים שדורשים ציוד מינימלי הופכים את האימון לפשוט יותר. אז בפעם הבאה שאתה רוצה לקבל את שלך פלג הגוף התחתון נדלק , הקפד לא לשכוח את הכפיפות הקפיצה המתקדמת הללו.