התוספים שאני ממליץ לכל המטופלים על בסיס הצמח שלי

אחרי 40 שנה של בחירת תזונה מהצומח ו -30 שנה של ייעוץ לחולים לעשות את אותו הדבר, אני עדיין מודאג כשאני רואה טבעונים אוכלים תזונה לקויה , שכן ישנם מגוון מאכלים הנושאים את התווית הטבעונית אך לא סביר שיקדמו את הבריאות. לדוגמה, גם טאקו בל וגם הטירה הלבנה מקדמים אפשרויות מבוססות צמחים. ולמרות שזה עשוי לעבוד בקמצוץ, עמוד התווך של דפוס אכילה מקדם בריאות צריך להיות מאכלים מלאים עם מרכיבים בודדים, תוך התמקדות במרכיבים לא מעובדים כמו פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים.

מעבר לג'אנק פוד מעובד מאוד, מלכודת נוספת שחלק מהטבעונים נקלעים אליה היא התעלמות מהצורך להשלים בצורה מושכלת. זו לא מגבלה של דיאטה טבעונית אך מייצג את מצב העולם עם אדמות מדוללות ואורחות חיים מקורה וכתוצאה מכך צריכת ויטמינים נמוכה באופן אחיד. לרוב המבוגרים שראיתי במרפאה, בין אם התזונה שלהם טבעונית ובין אם אחרת, חסרים חומרים מזינים חשובים המופיעים בבדיקות המתקדמות שאני מבצע. הרשימה הבאה היא מה שאני מוסיף לתזונה הצמחית שלי כדי למקסם את התוצאות (רמז: שלוש הראשונות הן החשובות ביותר).

אישה דלי טלה גבר

1. ויטמין B12:

ויטמין B12 חשוב בבריאות המוח, העצב וההמטולוגיה והוא גורם בתהליך מפתח הנקרא מתילציה. מתילציה מווסתת את רמות ההומוציסטאין ומשחקת תפקיד חשוב בבקרה על ויסות ה- DNA. לא צמחים ולא בעלי חיים מייצרים B12; הוא מיוצר על ידי חיידקים השוכנים במערכת העיכול של בעלי חיים שאינם בני אדם. כאשר אוכלים מוצרים מן החי, B12 נבלע כצופה מהצד. כאשר אנו שוטפים את התוצרת שלנו, אנו שוטפים את החיידקים העשירים ב- B12.

על ידי כמה הערכות , 50 אחוז מהטבעונים ו -10 אחוז מהצמחונים חסרים בוויטמין B12. אני ממליץ ליטול כ -2,500 או'ג פעם בשבוע, באופן אידיאלי כצורה נוזלית, תת לשונית או לעיסה לספיגה טובה יותר או 250 ug מדי יום אם לוח הזמנים הזה עובד טוב יותר עבורך. אין סיכון ידוע לנטילת כמויות גדולות יותר של B12.

2. ויטמין D:

ידוע כי ויטמין D מקדם את בריאות העצם ומתגלה כחיוני בלחץ הדם ובבקרת הגלוקוז בדם, בתפקוד הלב ובבריאות המוח. מדידות רמות הדם הן הדרך הטובה ביותר להעריך כמויות נאותות של ויטמין D. במחקר שנערך על למעלה מ -65,000 תושבי אנגליה, החוקרים מצאו כי לטבעונים יש רמות גבוהות יותר של סיבים, מגנזיום וויטמינים E ו- C בהשוואה לעמיתיהם הטורפים. רמות נמוכות יותר של ויטמין D.

אור שמש ישיר על עור חשוף למשך 20 עד 30 דקות ביום יכול לספק ויטמין D מספק, אך עבור רבים מאיתנו יש צורך בתוספי פה. ויטמין D3 הוא הצורה הנפוצה ביותר, אך בדרך כלל נגזר ממקורות מן החי כמו לנולין. ישנן גרסאות טבעוניות של D3 זמינות כעת וההמלצה הסטנדרטית היא להשלים עם 800 IU ביום, אך אני מתחיל באופן שגרתי עם 2,000 IU ביום וטיטרציה עד לרמות הדם של 50 עד 70 ng / mL.

200 מספר מלאכים

3. אומגה 3:

תמונה על ידימניות

אני יכול לבדוק את רמות הדם נמוכות אומגה 3 במרפאה שלי וליקויים שכיחים ללא קשר לתזונה. עם זאת, מכיוון שדגים אינם אופציה לטבעונים, לעתים קרובות אני ממליץ להוסיף עם אומגה 3 בצורה של DHA ו- EPA משולבים (חומצות השומן המעולות לבריאות הלב והמוח) שמקורם באצות. אני מציע שרוב החולים בדיאטה טבעונית יקחו 250 מ'ג בכל יום ובמקביל יגבילו מזונות עשירים באומגה 6, שעשויים לתרום לדלקת. אלה בעיקר בצורות שמנים כמו תירס, סויה, חריע, חמניות ושמן צמחי. בסך הכל, קל או לדלג על שמנים לבישול. לבסוף, מומלץ להוסיף מאכלים מלאים עשירים ב- ALA, קודמו ל- EPA ו- DHA. זה קל באמצעות 1 עד 2 כפות ביום של זרעי פשתן טחונים, קומץ קטן של אגוזי מלך אנגליים, זרעי צ'יה וירקות עליים.

4. L- קרניטין:

L- קרניטין ממלא תפקיד חשוב בהעברת חומצות שומן על פני הממברנות כדי לתדלק את ייצור האנרגיה בלב ובשרירים אחרים. L- קרניטין נמצא בעיקר בבשר (תחשוב בָּשָׂר ) ולצמחונים יש רמות נמוכות יותר של L- קרניטין בשריריהם. ישנם דיווחים נדירים על מחלות לב בחולים חסרי חומצת אמינו זו. למרות שמחקרים ארוכי טווח על תוספי L- קרניטין בטבעונים אינם זמינים, אני חושב להשלים טבעונים עם 500 מ'ג ליום כהמלצה לבריאות מיטבית - במיוחד אצל אלו הסובלים מאתלטיות או הסובלים ממחלת לב. לאחרונה, L- קרניטין בבשר אדום הוצג להיות מסוגל להוביל ליצירת TMAO, מולקולה שאני מודד בדם של חולים, וזה לא טוב לבריאות העורקים. אני ממליץ למטופלים לאכול בשר, ולאלה הנוטלים תוספי L- קרניטין, להפסיק את שני ההרגלים אם רמתם TMAO מוגבה.

4444 שמשמעותו אהבה

5. טאורין:

טאורין היא חומצת האמינו הנפוצה ביותר בגוף, וכנראה שמעולם לא שמעתם עליה מעבר לעולם משקאות האנרגיה. טאורין חשוב לתפקוד תקין של מערכת החיסון הלב, פעולת האינסולין, השמיעה ואיזון האלקטרוליטים. זה נמצא בדרך כלל בבשר ופירות ים. לטבעונים יכולות להיות רמות נמוכות של טאורין. תוספת של 500 מ'ג ביום היא אפשרות.

6. ויטמין K2:

ויטמין K2 מכוון סידן לעצמות ולא לעורקים והוכח שהוא פועל היטב בשילוב עם ויטמין D כדי לקדם עצמות חזקות ולב בריא. קשה למצוא במזונות מהצומח. גופנו יכול להמיר את ויטמין K1 המצוי בירק עלים כהה ל- K2, אך לא ברור כמה הופכים, ומדידת רמות הדם אינה שגרתית. ככל שגופנו מזדקן, יש ירידה בוויטמין ייצור K2 , לכן מומלץ כי טבעונים מבוגרים ישלימו. ויטמין זה ניתן למצוא במזונות כמו כרוב כבוש, קפיר צמחי, קומבוצ'ה לא מפוסטר, קימצ'י טבעוני ונטו. ישנם מספר תוספי תזונה טבעוניים המספקים 50 עד 100 ug של ויטמין K2 ביום, בדרך כלל מ natto.

דיאטות טבעוניות הן בחירה מדהימה לבריאות, לקידום כוכב לכת נקי ולהקפיד על חייהם של בעלי חיים המעובדים למאכל אדם. המעבר לדיאטה טבעונית לא נתמך רק על ידי אלפי מחקרים רפואיים, אלא גם מאושר על ידי האומות המאוחדות, אוניברסיטת אוקספורד, הנחיות המזון של USDA וההנחיות איגוד התזונה והדיאטנים . למרות שזה אולי נראה קצת טרחה להוסיף את ששת התוספים הללו לשגרה הצמחית שלך, חשוב להיות 'טבעוני חכם' ולוודא שאתה נותן לגופך את כל מה שהוא צריך כדי לתפקד בצורה מיטבית.

שתף עם החברים שלך: