4 תרגילי Barre אלה יכולים לעזור לך להימנע מפציעות ולשפר איזון
היופי בשיעורי הבר הוא ההזדמנות לעבוד על איזון. ככל שאנו מתבגרים, איזון הוא משהו שאנו נוטים לראות ירידה. ניידות הקרסול הולכת ופוחתת, ונראה כי עמידה על רגל אחת מתרחשת פחות ופחות. איזון הוא לא משהו שאנחנו עושים לעתים קרובות מדי יום, אלא אם כן זה איזון העבודה / החיים שאנחנו מדברים עליו! לכן, חשוב לבנות כוח כדי לאפשר לעצמנו להישאר יציבים וחזקים.
מדוע איזון חשוב?
- למניעת פגיעה הנגרמת מנפילה
- עוזר לגופנו לנוע בצורה אופטימלית יותר
- שמרו על מודעות וגמישות לגוף
- תומך ביציבות המפרקים
חומת הבלט נוצרה כדי שבלרינות ישמשו ככלי לתמיכה, לבניית כוח וגמישות על מנת לקחת את הכישורים שנלמדו מהקנה, ובסופו של דבר על הבמה. הרקדנים היו מתחילים כבר בגיל צעיר כשהם פונים למקווה לקבלת התמיכה הרבה ביותר, וככל שהכוח גדל, אותן כישורים מבוצעות ביד אחת בלבד על המגרש. עם התקדמות חוג הבלט, תרגילי ה- barre נעשים במרכז החדר ואז מעבר לרצפה. התוצאה הסופית היא הצגת מיומנויות אלה של זריזות, כוח וגמישות על הבמה.
בשיעורי כושר בארים משתמשים במוט הבלט, בדיוק כמו שרקדן יעשה, לשיפור שיווי המשקל, גמישות ויציבות . זהו כלי מועיל לתרגל איזון לעולם האמיתי, ולא רק לבמה. חומת הבלט קיימת ככלי עזר במהלך האימון כדי לסייע בבניית השרירים הדרושים לאיזון וניתנת לשחרור כאשר נבנה הכוח הראוי. מתי יישום מיומנויות אלה מחוץ לסטודיו , זה אולי לא נראה כמו התרגילים שבוצעו בכיתה, אך ניתן ליישם את אותן כישורים כדי למנוע פציעות וכדי להיות זריזים יותר.
ארבעת התרגילים האלה למטה יעזרו לכם לעלות על הרגל ולהרגיש מאוזנים יותר!
פרסומת
1.הרמת עקב
תמונה מאתמישל דובאל
תרגיל זה הוא לחזק את כפות הרגליים והקרסוליים על מנת להשיג יותר יציבות בסיסית.
איך ל:
התחל לעמוד כשהוא אוחז במוט בלט או בכיסא עם הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הירך, כאשר הרגליים מסובבות כלפי חוץ (זהו מיקום שני של הבלט). אפשרות לקשור א רצועת התנגדות סביב הקרסוליים ליצור יותר אתגר. ואז הרימו את העקבים מהרצפה, והורידו את הגב למטה (זה נקרא 'רלוונטי' בבלט). חזור על כך 10 עד 20 פעמים.
טיפים:
- התנגד לעקבי הרמה והורדה.
- שמור על משקל אחיד המחולק על כף הרגל.
- שמור על הרגליים מסובבות חיצונית בעת הנמכת העקבים.
שתיים.יַחַס
תמונה מאתמישל דובאל
תרגיל זה עובד על המוטות ועל שרירי הברך תוך שהוא מאתגר את שרירי הרגל התומכת. זה גם מאתגר את שרירי מאריך הגב, כמו גם את הליבה.
איך ל:
עמדו נאחזים במוט עם הרגליים בסיבוב חיצוני קל והעקבים נוגעים (זוהי מיקום ראשון של בלט). שמור על רגל ימין מסובבת חיצונית, הרחב את הרגל מאחורי הגוף. הרם את רגל ימין מהרצפה וכופף מעט את הברך (זהו 'גישה' בבלט). עם רגל ימין ב'גישה ', התחל לעשות תנועה קטנה מעלה ומטה באינץ '. חזור על פעולה זו 20 עד 30 פעמים לפני שתחלף צד.
טיפים:
- צייר את הבטן פנימה.
- שמור על שתי הרגליים מסובבות חיצונית.
- שמור על גב מורם.
- שמור על הרגל התומכת בירך מעל הקרסול.
3.קשתות קשת מתקפלות
תמונה מאתמישל דובאל
תרגיל זה מאתגר את הליבה במישור אחר, כמו גם את שרירי הרגליים הצדדיות, מה שמגביר את הכוח ברגליים הדרוש לאיזון.
איך ל:
החזיקו את הברגה בשתי הידיים ואז הלכו לאחור עד שהגוף יוצר זווית של 90 מעלות בירכיים. הרגליים והרגליים יהיו מקבילות. לאחר התקפלות על הברגה, הרם את רגל ימין לצד בצד בגובה הירך, או גבוה ככל שתוכל. ואז משוך את רגל ימין שמאלה וגע ברצפה ליד הירך השמאלית. ואז הרם את רגל ימין חזרה לצד ימין, ויצר מעט קשת קשת. חזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים, ועבר לרגל השנייה.
טיפים:
- צייר את הבטן פנימה.
- כתפיים הרחק מהאוזניים.
- שמור על הירך החיצונית של הרגל העומדת מעל העקב.
- מרכך את הרגל העומדת כדי למנוע מתיחת יתר של הברך.
- הרם את כלוב הצלעות לעמוד השדרה.
ארבע.עבר מאזניים
תמונה מאתמישל דובאל
תרגיל זה הוא לבדוק את שיווי המשקל שלך לאחר השלמת התרגילים הקודמים ולראות כמה זמן אתה יכול להחזיק.
איך ל:
עמדו הרחק מהקנה (תמיד תוכלו להשתמש בו במידת הצורך) כשהרגליים בסיבוב חיצוני קל והעקבים נוגעים (זוהי מיקום ראשון של בלט). כאשר רגל ימין מסובבת כלפי חוץ, הניחו את כף הרגל הצביעה מול ברך שמאל (זה נקרא 'פאסה' בבלט). הרם את הידיים מעל למסגרת הפנים. ואז הרם את העקב השמאלי למעלה (לרלוונטיות) והחזק את שיווי המשקל. הישאר כאן כל עוד אתה יכול! חזור על הרגל השנייה.
73 מספר מלאך
טיפים:
- צייר את הבטן פנימה.
- כתפיים הרחק מהאוזניים.
- הימנע מתפיחת הצלעות החוצה.
- הרם את העקב לעגל.
- לערב את glutes.
והאם אתה רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
שתף עם החברים שלך:
