אימון משקל גוף זה של 7 מהלכים הוא כל מה שאתה צריך כדי להישאר חזק
אימוני משקל גוף הם סגנון האימונים שלי במשך שנים, והם יכולים להיות יעילים באותה מידה (אם לא יותר מכך) משגרת כושר רגילה בכל מה שקשור לבניית כוח וכושר.
האימון הבא במשקל גוף ביתי אמור לקחת לך יותר מ -20 דקות, והוא יעבוד את כל גופך תוך התמקדות מיוחדת ברגליים, גלוטס וליבה. אתה יכול לעשות את זה לגמרי ללא ציוד, או להיות יצירתי ולעצב שקיות חול משלך על ידי מילוי תרמיל מלא בספרים וחפצים כבדים אחרים (משקולות או משקולות אחרות עובדים גם כן).
עבור כל מהלך, השלימו שלושה סיבובים עם דקת מנוחה בין כל סיבוב:
כסף יומי של תאומים
- 20 קפיצות סקוואט אנד אאוטס
- 10 דדליפט רגל אחת ושורה לכל רגל
- 20 קפיצות ריאות
- 15 סקוואטים
- 20 ריאות צדדיות
- 10 דחיפות בירך
- 10 קופות קרש
הערה: אם אתה גר בדירה ועושה את האימון הזה בבית, סיפקתי אפשרויות ללא קפיצה לתרגילים הרלוונטיים כדי שהשכנים שלך לא יתחילו לכעוס עליך!
פרסומת
1.קפיצות סקוואט אנד אאוטס
תמונה מאתקריסטה סטרייקר
איך ל: עמדו ברגליים ברוחב הירך. השבי את הירכיים לאחור, כופפי את הברכיים והנמיכי מטה עד שהירכיים מקבילות לרצפה (מבלי לאפשר לברכיים לבלוט מעל הבהונות). ואז קפצו למעלה בנפיצות, נחתו עם הרגליים צמודות זו לזו. הורד מטה לסקוואט צר, ואז קפץ למעלה ונחת ברגליים ברוחב הירך, בסקוואט רגיל. זה נציג אחד. השלם 20, לסירוגין בין סקוואט צר לצרכים הרגילים.
שינוי ללא קפיצה: הסר את הקפיצה על ידי כניסה לכל סקוואט במקום.
אופציונאלי: החזיקו סט משקולות או השתמשו בשקית החול הביתית שלכם כמשקולת, לאתגר נוסף.
שתיים.דדליפט רגל אחת ושורה
תמונה מאתקריסטה סטרייקר
איך ל: התחל לעמוד ברגליים ברוחב הירך. העבר את משקלך לרגל ימין, שאמורה להיות ישרה עם כיפוף רך בברך. הסע את רגל ימין אחורה מאחוריך, שמור על רגלך ישרה או כפופה מעט כשאתה ציר מהירך, מפנה קדימה עד פלג הגוף העליון מקביל לרצפה. הקפד לשמור על הירכיים בריבוע כל הזמן. כופף את הידיים ולחץ את שכמותך לאחור כשאתה מעלה את הידיים לכיוון החזה. הורד את זרועותיך, ואז משוך את רגל שמאל קדימה והרם את פלג גוף עליון לאחור. זה נציג אחד. השלם את כל 10 החזרות בצד אחד לפני החלפת צד.
אופציונאלי: החזיק משקולות בידיים שלך.
3.קפיצות ריאות
תמונה מאתקריסטה סטרייקר
איך ל: התחל ממצב עמידה, כשרגלייך ברוחב הירך. קח צעד גדול קדימה, כופף את הברכיים והורד למטה עד ששתי הברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות, והברך האחורית שלך נמצאת כמה סנטימטרים מהרצפה. קפץ למעלה נפץ והחלף רגליים כך שהרגל האחורית שלך תהיה מקדימה, והרגל הקדמית מאחור. חזור על הכיוון ההפוך. זה נציג אחד. השלם 20.
אפשרות ללא קפיצה: נסה ריאות קדימה לאחור. עמדו ברגליים ברוחב הירך. קח צעד גדול קדימה, כופף את הברכיים והורד למטה עד ששתי הברכיים יוצרות זוויות של 90 מעלות. לאחר מכן, הרם מיד את כף הרגל הקדמית שלך והשתרע לאחור על אותה רגל. השלם את כל החזרות על רגל אחת לפני שתעבור לרגל השנייה.
ארבע.סקוואט
תמונה מאתקריסטה סטרייקר
איך ל: התחל בעמידה עם כפות רגליים זו מזו, כשאצבעות הרגליים מופנות מעט כלפי חוץ. השבי את הירכיים לאחור, כופפי את הברכיים והורידו עד שהירכיים מקבילות לרצפה. לחץ על העקבים שלך כדי לחזור להתחיל. הקפד לשמור על הליבה שלך צמודה, פלג גוף עליון זקוף, ולחץ את הגלוטות שלך בדרך למעלה. זה נציג אחד. השלם 15.
אופציונאלי: החזיקו סט משקולות או השתמשו בשקית החול הביתית שלכם כמשקל לאתגר נוסף.
5.ריאות צדדיות
תמונה מאתקריסטה סטרייקר
מספר מלאך 202
איך ל: עמדו ברגליים רחבות יותר מרוחב הירך, כך שאתם במצב של עמידה. ככל שהרגליים ארוכות יותר, כך תצטרך לעמוד רחבה יותר. הישען לעבר רגלך הימנית, התכופף ככל האפשר תוך שמירה על ליבתך ועל חזהך למעלה. לחץ דרך העקב הימני והדבק כדי לחזור להתחלה. חזור על הצד הנגדי. זה נציג אחד. השלם 10.
אופציונאלי: החזיקו סט משקולות או השתמשו בשקית החול הביתית שלכם כמשקל לאתגר נוסף.
6.דחף ירך
תמונה מאתקריסטה סטרייקר
איך ל: שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליך ברוחב הירך. סחטו את הגלוטים בזמן שאתם מרימים את הירכיים למעלה, עד שהפלג גוף עליון יוצר קו ישר עם הירכיים. השהה זמן קצר ואז הורד את הגב למטה. זה נציג אחד. השלם 10.
אופציונאלי: הניחו תרמיל או משקל על הירכיים.
7.טלטלות קרשים
תמונה מאתקריסטה סטרייקר
איך ל: היכנס למצב קרש גבוה עם כתפיך היישר מעל הידיים. הורד אל זרועך מצד אחד, ואז עקוב לצד השני. יישר זרוע אחת ואז השנייה עד שתשוב למצב קרש ההתחלה. זה נציג אחד. השלם 10, החלף זרועות התחלה כשאתה חוזר.
2 באפריל גלגל המזלות
זוהי שגרת אימון נהדרת לעשות בכל זמן שיש לך 20 דקות פנויות כדי לגרום לגופך לנוע. ולמרות שזה יכול להיעשות כמעט בכל מקום, אין זמן טוב יותר לנסות אימון במשקל גוף מאשר כשאתה נמצא בנוחות של הבית שלך.
רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
שתף עם החברים שלך:
