התאמן כמו כוכב טניס! 5 תרגילים לחיזוק הידיים והליבה שלך
ה- US Open כאן, שמשמעותו תמיד חובבי טניס נרגשים, תחרות עזה וכמובן, גופים אתלטיים מדהימים. האתלטיות, הדרייב והביצועים שאנו רואים בתקופה זו תמיד כה מעוררים השראה! בין אם תעבור לבית משפט ובין אם לא, אתה עדיין יכול לקבל כוח ויופי של פלג הגוף העליון, כמו המקצוענים.
האימון הזה מיועד לטון את הכתפיים, החזה, הגב והזרועות, שיעניקו לך את הכוח להניף מחבט בשכנוע או להתנדנד בשמלה החדשה ללא שרוולים שאתה מת ללבוש. התכונן לגוף עליון מוגדר ומסנוור תוך זמן קצר!
בצע כל תרגיל בקצב מתון, תוך התמקדות בצורה. בצע 3 סיבובים של כל השגרה. ניתן לבצע אימון זה 3 פעמים בשבוע.
1. T-Raise
עמדו עם הרגליים ברוחב הירך, והחזיקו סט משקולות על הירכיים. כופפו עמוק את שתי הברכיים, העבירו את ירככם לאחור והביאו את פלג גוף עליון במקביל לקרקע. לערב את הליבה שלך כל הזמן. הרם את המשקולות עד לגובה הכתפיים, הידיים מושטות ישר.
צייר את השכמות שלך בזמן שאתה מרים. החזירו את המשקולות למצב ההתחלה שלכם וחזרו על התנועה.
בצע 10 חזרות.
2. קרש צדדי עם הרמה רוחבית
בוא לצד שלך כשרגלייך מוערמות ואמה הימנית שלך על הרצפה. וודא שהמרפק הימני שלך נמצא מתחת לכתף שלך וכי היד שלך נמצאת מתחת למרפק שלך.
לחץ את הירכיים כלפי מעלה לכיוון השמים, הרם גבוה ככל האפשר. החזיק משקולת אחת ביד שמאל, נמתח היישר מהכתף.
הרם היישר מעל הכתף שלך עם היד המושטת. חזור למרכז וחזור על התנועה. בצע 10 חזרות בכל צד.
3. תלת ראשי תלת מימדי למטפס הרים
היכנס לקרש זרוע ישרה עם מפרקי כף היד מתחת לכתפיים והרגליים מורחבות לישרות. כופף עמוק את שתי הידיים כשאתה מביא את החזה לכיוון הרצפה. שמור על גופך ישר ככל האפשר, לחץ חזרה למעלה אל קרש הזרוע הישיר.
לאחר מכן, משוך את ברך ימין לכיוון החזה שלך, תוך שמירה על הירכיים ומטה. חזור למרכז והביא את ברך שמאל לכיוון החזה. חזור למצב ההתחלה שלך (קרש הזרוע הישרה שלך) וחזור על התנועה כולה. בצע 10 חזרות (דחיפה אחת ומטפס הרים אחד הוא נציג אחד).
4. שרירים מחזיקים
עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו ועיקול קל בשתי הברכיים. החזיקו סט משקולות בכל יד.
כופף את המרפקים והעלה את המשקולות שלך ויוצר שתי זוויות של 90 מעלות בעזרת הידיים.
הרחק את כתפיך הרחק מהאוזניים וליבה חזקה. נסו להישאר דוממים ככל האפשר, והפעילו את השריר הדו-ראשי כל הזמן. החזק מיקום זה למשך 30 שניות.
5. זרוע ומרגלות רגליים מנוגדות
היכנס לקרש זרוע ישרה עם מפרקי כף היד מתחת לכתפיים ולרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך. לערב את הרגליים ואת הליבה שלך ככל האפשר. ברגע שאתה מרגיש יציב, הרם את זרועך הימנית עד לגובה הכתף.
תוך כדי הרמת יד ימין, הרם את רגל שמאל עד לגובה הירך. חזור למרכז והחלף צד.
תאימות גלגל המזלות 29 בינואר
לנוע בקצב מבוקר, תוך שמירה על פלג גוף עליון דומם ככל האפשר. המשך להחליף את הרגל והזרוע הנגדי.
בצע 10 חזרות בכל צד.
הערה: אם אתה מרגיש יותר בנוח להרים רק את הידיים או רק את הרגליים אנא עשה זאת.
רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
פרסומתשתף עם החברים שלך:
