תרגילי ליבה למתחילים, עם שינויים והתקדמות

הפעלת תרגול תנועה דומה מאוד ללמוד שפה או מכשיר. זה יכול להיות מהמם.

אבל זה נקרא תנועה לְתַרְגֵל מסיבה מכיוון שאנחנו תמיד לומדים יותר ויותר על גופנו וכיצד להשתמש בהם בצורה הטובה ביותר. באשר לתרגילים ספציפיים, אם אתה מתחיל כושר, חשוב להקשיב לגופך - ולהימנע מלנסות תנוחה מתקדמת לפני שאתה מוכן. פעולה זו לא תעזור לך להתחזק, וזה עשוי אפילו להוביל לפציעה.

למרבה המזל, לכל תרגיל, תמיד יש 'רגרסיה' או שינוי כדי להפוך את התנועה לנגישה יותר ו'התקדמות 'כדי לאתגר את עצמך קצת יותר.

כדי לגרום לך לעבור למסע הכושר שלך, הרכבתי כמה מהמועדפים עלי תרגילי ליבה למתחילים, יחד עם שינוי והתקדמות עבור כל אחד מהם - מה שאומר שיש לך תשעה מהלכים נהדרים לבחירה.

מצא את התרגילים שעובדים בצורה הטובה ביותר לגופך ולרמתך, ושלב אותם בשגרה שלך כמה פעמים בשבוע.

ברזי בוהן עם הרמת חזה

איך: שכב על הגב שלך, ושילוב ידיים מאחורי הראש שלך. ואז הביאו את הברכיים למצב כיסא שולחן. שמור על הברכיים כפופות ב 90 מעלות. כשאתה מסתלסל את הראש והחזה מהרצפה, הקש על הרגל הימנית לכיוון האדמה. כשאתה מרים את הרגל חזרה לשולחן השולחן, החזיר את הראש והחזה לרצפה. לשמור על אגן ניטרלי. חזור על הצד השני. זה נציג אחד. השלם 10 חזרות.

שינוי: ברזי אצבעות נייטרליות

איך: שמור על הראש והחזה למטה על הרצפה. קצר את טווח התנועה - אצבעות הרגליים שלך לא צריכות להקיש על הרצפה כדי שזה יהיה יעיל; הדאגה העיקרית שלך כאן צריכה לגרום לצלעות האחוריות שלך להישאר מחוברות לרצפה כאשר הרגליים נעות. השלם 10 עד 15 חזרות.

מתי לשנות: אתה בשלבים מוקדמים של התאוששות לאחר לידה או עובד עם דיאסטזיס; אם אתה מרגיש שהצלעות האחוריות שלך צצות מהאדמה כשהרגל נופלת.

התקדמות: ברזי בוהן עם הרמת חזה וזרוע

איך: כשאתה מקיש על רגלך הימנית עד לאדמה, הרחב את זרועך הימנית היישר מאחוריך. כשאתה מרים את רגל ימין, החזיר את יד ימין מאחורי הראש שלך. עשו את אותו הדבר בצד ההפוך. זה נציג אחד. השלם 10 עד 15 חזרות.

מתי להתקדם: אתה מסוגל לשמור על יציבות עמוד השדרה שלך, ואתה מוכן לעוצמה רבה יותר.

איש תאומים איש סרטן

גשר צועדת

איך: שכב על האדמה כשהברכיים מתכופפות ורגליים ברוחב הירך זו מזו. סלסלו את עצם הזנב מתחת כדי להפשיל עד לְגַשֵׁר ו נשפו והעסקו את הגלוטות לתמיכה, ולחצו כלפי מטה דרך כף הרגל השמאלית כאשר הרגל הימנית צפה עד למצב שולחן. השהה לנשימה, והחזיר את הרגל הימנית לרצפה, מבלי לסובב את האגן. חזור על הצד ההפוך. זה נציג אחד. השלם 10 עד 15 חזרות.

שינוי: גשר מנוסה

איך: שמור על שתי הרגליים נטועות על האדמה וקצר את טווח התנועה שלך. לעבוד על שמירה על הזנב תלוי תחת. אל תכניס את המשקל שלך בצווארך; עצור בכתף ​​השכמות. השלם 10 עד 15 חזרות.

מתי לשנות: אתה מרגיש כאב בגב התחתון שלך, או שאתה לא מסוגל לשמור על רמת האגן שלך במהלך החלק הצועד.

התקדמות: גשר רגל יחיד עם דופק

איך: מראש הגשר שלך, העלה את הרגל הימנית לשולחן השולחן ודופק את האגן שלך בסנטימטר ומורד סנטימטר תוך שמירה על מפלס המותניים. חזור על ידי 10 פעמים בכל רגל.

מתי להתקדם: אתה מסוגל לשמור על שני המותניים באותו גובה ולהרגיש את העבודה בגלוטות ובמסטרינגים שלך, לא בגב התחתון.

קרש קדמי

איך: ערמו את הידיים ישירות מתחת לכתפיים, ותנו את הזנב מספיק כדי למנוע את הגב התחתון מקשת. העבר את הגלוטים והרגליים המדרגות שלך ישר לרוחב הירך מאחוריך. לחץ באופן פעיל לרצפה עם הזרועות תוך התפשטות רוחב את שכי הכתפיים וצייר את כפתור הבטן לעבר עמוד השדרה.  החזק לספירה של 30 עד 60 שניות.

שינוי: קרש כורע עם הרחבת מפרק הירך

איך: שמור על צורת הקרש שלך, אך הורד את הברכיים על האדמה, שמירה על הזנב תחוב מתחת לגלוטות. המותניים שלך צריכות להיות מול הברכיים שלך, ל לעסוק את הגרעין ו החזק לספירה של 30 עד 60 שניות. (אתגר יציבות אופציונלי: לעסוק את הגלוטות, נושף וצוף את רגלך הימנית ישר מאחוריך. החזק לשאיפה וחזור לרצפה. חזור על השמאל. השלם 10 חזרות ו

מתי לשנות: הגב שלך מוגדר (מוגזם) במצב קרש, או שאתה מרגיש כאב בגב התחתון; המותניים שלך אינן ברמה; אתה בשלבים מוקדמים של התאוששות לאחר לידה או עובד עם דיאסטזיס.

התקדמות: קרש קדמי עם סיומת ירך

איך: ממיקום הקרש, העסיק את הגלוטות שלך ושמור על הברכיים ישר. נשפו וצברו את רגלכם הימנית 2 סנטימטרים מהקרקע. החזיקו לשאיפה וחזרו לרצפה. חזור על הצד השמאלי. זה נציג אחד. השלם 10 עד 15 חזרות.

סימן גלגל המזלות 1 באוגוסט

מתי להתקדם: אתה מרגיש את הכתפיים, הזרועות, הגלוטים והליבה שלך עובדים יחד, ואתה מוכן לעוצמה רבה יותר.