טיפים ליצירת רשימת מכולת בריאה כדי להפוך את הקניות לפשוטות

המעברים האינסופיים ואפשרויות המוצרים בחנויות מכולת יכולים להיות מהמם - במיוחד אם אתם עושים קניות בזמן רעב. הכנת רשימת מכולת מבעוד מועד יכולה לעזור לך לקבל החלטות בריאות ומושכלות ולצמצם את זמן השהות שלך בחנות או בהזמנה מקוונת.

מעקב אחר טיפים אלה של דיאטנים רשומים יעזור לך להצטייד במטבח בצורה חכמה ואולי אפילו להקל על מתח שנגרם מהסופרמרקט.

ליצר

כשאתה הולך ל- לייצר מעבר , דיאטנית רשומה מגי מון, M.S., R.D., ממליצה להרים לפחות ירק ירוק אחד. 'קייל לקינטו עמיד לאורך זמן ועמוס בחומרים ביו-אקטיביים התומכים בבריאות התא והעיכול של הגוף', היא אומרת. תרד, ברוקולי, נבטי בריסל ובוק צ'וי הם ירקות בריאים אחרים.

עקוב אחר הירוק שלך עם ירקות אדומים או כתומים כמו פלפלים או גזר. ואז מון ממליץ לחשוב מה בעונה ומה יימשך הכי הרבה זמן.

'כאשר בוחרים פריטים, חפש תוצרת שאין בה קלקול גלוי', רשומה דיאטנית מאיה פלר, M.S., R.D., CDN , אומר mindbodygreen. כמו כן, זכור, למוצרים מסוימים יש חיי מדף ארוכים יותר מאחרים. לדוגמה, בננות, תפוחים או תפוזים יחזיקו מעמד זמן רב יותר מאשר פירות יער או אפרסקים, מחבר הספר תאכל את הוויטמינים שלך ותזונאית מוסמכת מאשה דייויס, MPH, RDN , מסביר. גם גזר, תפוחי אדמה וכרובית נוטים להיות פחות מתכלים.

פירות לרכישה:

• תפוחים
• בננות
• פירות יער (תותים, פטל שחור, אוכמניות, פטל)
• פירות הדר (לימונים, ליים, אשכוליות, תפוזים וכו')
• פירות אבן (משמשים, אפרסקים, שזיפים, נקטרינה וכו')
• אגסים
• דובדבנים
• מלונים (מלון, טל דבש, אבטיח)
• ענבים
• גויאבה
• פפאיה
• קיווי
• מנגו
• אננס
• רימון
• עגבניות
• אבוקדו

ירקות לרכישה:

• אַרטִישׁוֹק
• אספרגוס
• כרוב ניצנים
• כרובית
• עלים ירוקים כהים (קייל, תרד, בוק צ'וי, ברוקולי וכו')
• גזרים
• פטריות
• בצלים
• מלפפון
• סלרי
• כרוב
• תירס
• Jicama
• פלפלים
• תפוחי אדמה ובטטה
• דלעת (דלעת חמאה, דלעת בלוטים, דלעת ספגטי וכו')
• קישוא
• שום

קטניות ודגנים

כשאתה קונה קטניות, אל תפחד מְשׁוּמָר זנים. 'פשוט בחרו שעועית וקטניות רגילות ואין בהן תוספת מלח וסוכר', אומר דייוויס. אם אתם רוכשים שעועית משומרת, פשוט רוקנו ושטפו לפני האכילה - זה יכול לעזור לשטוף עודף נתרן שמוביל ל נפיחות הנגרמת משעועית .

ברגע שאתה מגיע למעבר התבואה, זכור שני דברים. האחד, בחר תמיד בדגנים מלאים כשאפשר. שניים, התנסו במגוון הרחב של דגנים מלאים.

'נסה אורז בר אם בדרך כלל אתה מקבל אורז לבן רגיל,' מציע דייוויס. 'לחוות כוסמת או קינואה . רוב הדגנים קלים מאוד לבישול ויש להם בריאות עצומה יתרונות כמו סיבים , בתוספת ויטמינים ומינרלים חשובים.'

קטניות לרכישה:

• שעועית לבנה ( גרגירי חומוס, שעועית נייבי, שעועית צפונית נהדרת, שעועית קנליני)
• שעועית תורמוס
• שעועית
• שעועית שחורה
• פול
• בוטנים
• אפונה
• עדשים

דגנים לרכישה:

• קינואה
• בקושי
• כוסמת
• אורז בר
• אורז חום
• בולגור
• דוּרָה
• פארו
• דוֹחַן
• שיבולת שועל
• פולנטה
• לחמי דגנים מלאים
• פסטות מדגנים מלאים

חֶלְבּוֹן

לחלבונים מהחי, מומחה מחקר בתזונה אונקולוגית L.J. Amaral M.S., R.D., CSO , ממליץ להישאר עם מה שאתה צריך. אם אתם מנסים להגביל את הנסיעות לחנות, אולי כדאי לרכוש בשר נוסף ולאחסן אותו במקפיא.

בעת רכישת בשר, חפש אפשרויות דשא ואורגניות, במידת האפשר. אם אתה צמחוני, ביצים וכמה מוצרי חלב יכולים לספק מקורות טובים לחלבון . לכל מי שעוקב אחר תזונה צמחית, אמרל ממליץ על טופו או טמפה, שעועית, עדשים, אגוזים או חמאות אגוזים. 'אתה יכול גם לקבל חלבון מזרעים כמו צ'יה, פשתן, זרעי המפ וזרעי פפיטה', היא אומרת.

696 מספר מלאך

חלבון לרכישה:

• ביצי חופש אורגניות
• בשר בקר טחון אורגני המוזן בעשב
• תרנגול הודו טחון אורגני המוזן בעשב
• חזה עוף אורגני
• פירות ים
• קטניות
• אגוזים (אגוזי מלך, שקדים, פיסטוקים , צנוברים, אגוזי לוז, קשיו וכו')
• זרעים (שומשום, זרעי חמניות, זרעי דלעת, זרעי צ'יה וכו')
• טופו או טמפה
• גבינת קוטג
• גבינות חדות
• יוגורט או קפיר

סיכות מזווה

'כשאנשים קונים מצרכי מזווה, הם צריכים לחפש פריטים שמחזיקים מעמד לאורך זמן', אומר מון. 'זה מה שהופך אותם למרכיבים בסיסיים - הם מזונות שנמצאים בהישג יד, מוכן להפוך למשהו בריא וטעים.'

זה יכול לכלול דגנים מיובשים וקטניות, כמו גם מזון משומר. ' עגבניות משומרות הם גם מקור מצוין לחומרים מזינים כמו נוגד החמצון ליקופן', אומר דייוויס. 'היזהר כשמדובר בפירות משומרים כי הם יכולים להיות עשירים מאוד בסוכר'.

ארוחות וחטיפים צריכים להכיל איזון של חלבונים בריאים, פחמימות ושומנים. בעת קניות מצרכי מזווה, Moon מציע לזכור את המקרו-נוטריינטים הללו. רק בגלל שהמוצר יכול להחזיק מעמד על מדף זה לא אומר שצריך לעבד אותו ביסודיות או להעמיס עליו חומרים משמרים.

סיכות למזווה לרכישה:

• שעועית יבשה או משומרת
• עדשים מיובשות
• דגים משומרים
• ירקות משומרים (פלפלים אדומים קלויים, ארטישוק וכו')
• דגנים מלאים
• מרק (מרק עצמות, מרק ירקות, מרק עוף)
• שיבולת שועל
• חמאות אגוזים
• אֱגוֹזִים
• פירות יבשים
• חומץ תפוחים
• שמן זית
• תבלינים

סיכות מקפיא

בדומה לפריטי מזווה, בעת רכישת מזון קפוא, חפש פריטים בעיבוד מינימלי. תוצרת קפואה יכולה להיות טובה כמו טרייה, ולפעמים אפילו טובה יותר.

'הסיבה לכך היא שפירות וירקות קפואים בשיא טריותם', מסביר מון, 'כלומר, כל אותם ויטמינים ונוגדי חמצון ננעלים בפנים לקבלת תועלת וטעם מלא'.

ניתן להשתמש בפירות קפואים בשייקים, כציפוי לשיבולת שועל ללילה, או לאפות למאפינס. 'אפשר להחליף ירקות קפואים בכל ירק טרי במתכון', אומר דייוויס. 'הם עשירים באותה מידה בחומרים מזינים ונוחים מאוד.'

לא רק שהם מזינים, אלא שגם פריטים קפואים הם לרוב זולים יותר מתוצרת טרייה ולא יתקלקלו, ויחסכו לכם נסיעות למכולת.

סימן גלגל המזלות 12 באוגוסט

מזון קפוא לקנייה:

• פירות יער קפואים
• ירקות קפואים (כרובית, תרד, ברוקולי וכו')
• בשר דשא, פירות ים שנתפסו בטבע, עופות אורגניים
• לחם ללא דגנים או טורטיות

להשראה נוספת של מזון קפוא, ראה מה המייסד של Whole30 מליסה אורבן , תזונאית מפורסמת קלי לבק , ומפתחת המתכונים רייצ'ל מנספילד שומרים במקפיאים שלהם.

שורה תחתונה.

'הדרך הטובה ביותר לוודא שאתה מקבל את כל מה שאתה צריך במהלך ריצה אחת של חנות מכולת היא לתכנן היטב', אומר דייוויס. 'ישנן דרכים רבות למקסם חומרים מזינים מבלי צורך לקנות טון של תוצרת טרייה.'

אם אתה רוכש תוצרת, עם זאת, אל תיבהל מכך שהיא תאבד מהר מדי. קנה רק כמה שאתה צריך, ולמד איך לאחסן את האוכל שלך כדי לשמור אותו טרי יותר למשך זמן רב יותר.

אם יש לך אלרגיות למזון, בדוק תמיד את תוויות המזון כדי לוודא מה אתה רוכש ללא גלוטן , ללא חלב או ללא אגוזים, בהתאם לצורך שלך.