רוצים לנסות דיאטה ים תיכונית? הנה מה לקנות בדיוק

הדיאטה הים תיכונית כבר מזמן זכה לשבחים כאחת האפשרויות הטובות ביותר לבריאות הלב . למרות שהשם עשוי להעלות ימים שטופי שמש בהירים, ירקות ספוגי שמן זית ודגים טריים מהים, זה יכול להיות קשה להבין בדיוק מה להכניס לרשימת המכולת שלך - אתה יודע כשאתה מבקר בחנות המכולת המקומית שלך, שאולי לא שוכנו בדיוק על שפת ים טורקיז. לעולם אל תפחד - ריכזנו עבורך את רשימת הקניות האולטימטיבית לדיאטה ים תיכונית להדפסה ולהבאת איתך לחנות. הנה בדיוק מה להשיג.

תאריך גלגל המזלות 28 ביולי

רשימת הקניות האולטימטיבית לדיאטה ים תיכונית

פרי

התזונה הים תיכונית עשירה בתוצרת, ופירות נמצאים בראש הרשימה. אף על פי ששום פרי אינו מוגבל, ודא שאתה כולל מגוון רב ככל האפשר. נסה פטל, אוכמניות, תותים, אוכמניות, אגסים, תפוחים, נקטרינות ותאנים. אתה יכול ללכת על טרי או קפוא ולהוסיף אותם לסלטים, לשייקים, או פשוט לאכול אותם רגיל. מכיוון שלא תאכלו הרבה עוגיות או עוגות בדיאטת מד (קמח לבן אינו מומלץ בעת ביצוע התוכנית), פירות הם גם אפשרות לקינוח נהדר. חותכים תאנה טרייה ומזלפים אותה עם דבש מקומי ומעליהם מעט פיסטוק כתוש. הקפיצו תפוח במעט שמן זית עם קינמון, או הכינו כמו אליס ווטרס מהפכנית במסעדה ואכלו חתיכה טרייה, בשלה ככל האפשר, לקבלת הפינוק המושלם של הטבע.

צמחונים

כל הירקות מקובלים ואהובים על הדיאטה הים תיכונית, אך זה אידיאלי אם אתה מקפיד על מה שעונתי כדי לשמור על קשר רב ככל האפשר לאדמה ולאזור המקומי שלך. בסתיו ובחורף, הישען לעבר נבטי בריסל, ירקות שורש, פטריות וכרוב. באביב ובקיץ, נסו לאכול יותר אספרגוס, ארטישוק וקישואים. הדרך הטובה ביותר ליצור קשר עם העונה? הצטרף ל- CSA שלך - זה מייצג חקלאות הנתמכת על ידי הקהילה, וזה אומר שבשביל בדרך כלל מחיר סביר למדי, תקבל קופסה של תוצרת שזה עתה נבחרה מדי שבוע (לקבלת מידע נוסף על CSA, כולל איך למצוא אחד ליד אתה, עיין במאמר זה). אתה יכול גם לעיין בשוק האיכרים שלך באפשרויות טריות מהשטח.

אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים הם מרכיבים עיקריים של הדיאטה הים תיכונית, לכן העמיסו אגוזי מלך, שקדים, אגוזי לוז, אגוזי קשיו, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת ועוד. זרקו אותם לשייקים (השרו אותם תחילה אם אין לכם בלנדר חזק) או השתמשו בהם כדי להוסיף קראנץ 'ועניין לסלטים או למנות דגנים (כן, מותר דגנים! עוד על כך בהמשך!).

דגנים מלאים

סביר להניח שתשמחו לדעת שבניגוד לדיאטות פופולריות רבות כיום, הדיאטה הים תיכונית חובקת דגנים מלאים במלוא תפארתם. באופן אידיאלי, חפש דגנים שלא עברו עיבוד כלל - המשמעות היא כי במקום לחם דגנים מלאים, חפש קינואה, כוסמת, גרגרי חיטה, פארו, שיבולת שועל ועוד. השתמש בהם כבסיס לסלטים של דגנים או מעורבב עם חלב על פי בחירתך לאופציה של ארוחת בוקר דשנה (נקודות בונוס אם אתה מעל את קערת התבואה שלך עם פירות יער וכמה אגוזים קצוצים!).

ירקות

חומוס, עדשים, שעועית שחורה, שעועית לבנה, שעועית כליה, שעועית כהה וקטניות מכל הסוגים מותרים בתזונה הים תיכונית. או הפוך אותם מאפס (עם סיר מיידי , זה קל להפליא!), או חפש פחיות ללא BPA. אתה יכול להשתמש בכל הקטניות כדי להכין סלטים עם כל התוצרת הטרייה בעונה, או לצלות חומוס בתנור עם תבלינים ושמן זית עד שהם פריכים לחטיף ארוז בחלבון.

שומנים בריאים

כן, כן - ידעת שבסוף נגיע לשמן זית. חפש שמן זית כתית כתית - וההטבות הטובות ביותר, חפש שמן זית שגורם לך להשתעל מעט כשאתה טועם אותו. שיעול זה מגיע מתוכן הפוליפנול (aka החלק שהופך אותו לבריא). אמנם חלק מהתזונאים המודרניים לא מבשלים עם שמן זית, אך לאנשים החיים בים התיכון יש אלפי שנים - אך אם הדבר גורם לך אי נוחות, השתמש בשמן הזית הגולמי ברטבים לסלט או כדי לסיים כלים, והשתמש בשמן אבוקדו לעלייה גבוהה. -בישול חום. שומן בריא נחגג בתזונה הים תיכונית, כך שתוכלו גם למלא זיתים ואבוקדו.

מלאך מספר 39

פירות ים

אם כבר מדברים על שומן בריא, אתה רוצה להכניס את אומגה 3 שלך, מה שאומר שזה הזמן של פירות ים. מאכלי ים הם מצרך עיקרי של הדיאטה הים תיכונית, אז אכלו כל דבר שנתפס טרי בשפע. אמנם דג שנתפס בר הוא נפלא, אך דגים מעובדים יכולים גם להיות אופציה נהדרת (קראו עוד על כך פה ). אם אתם מחפשים להימנע מכספית, בחרו בדגים קטנים יותר הנמוכים בשרשרת המזון אך עדיין מספקים יתרונות תזונתיים רבים - חשבו על סרדינים ואנשובי לעומת טונה.

עופות וביצים

בעוד שבשר אדום אינו בדרך כלל חלק ענק מהתזונה הים תיכונית, העופות והביצים מאומצים. ערבבו את סוגי העופות שלכם - נסו ברווז והודו בנוסף לעוף - וחפשו תמיד ביצים ועופות מבעלי חיים מגדלי מרעה לקבלת היתרונות התזונתיים ביותר.

מַחלָבָה

תשמח לדעת ששני הגבינות והחלב מותרים בדיאטה הים תיכונית. אם אתם הולכים לחלב, תמיד וודאו שהוא מוזן או מרעה, וחשבו מעבר לזן חלב הפרה האופייני. אנשים החיים בים התיכון מאמצים חלב כבשים ועזים, המציעים פרופילי טעם שונים ולעיתים יכולים להיות קלים יותר לעיכול עבור אנשים עם בעיות לקטוז.

3 ביוני גלגל המזלות

תבלינים ועשבי תיבול

אוכלי הים התיכון חובקים עשבים ותבלינים בשפע. בנוסף לאריזת אגרוף טעמים עצום, עשבי תיבול ותבלינים יש טונות של יתרונות בריאותיים . השתמש בהם באופן חופשי - השתמש בתבלינים מיובשים בעת בישול דגנים או כדי למרוח פירות ים או עופות, או פזר את הביצים שלך תערובות התבלינים האהובות עליך . ואל תשכבו על עשבי תיבול טריים - איזה בזיליקום קרוע בערך יכול לגרום לפופ עגבניות טריות, ונענע קרועה וקרועה גורמת לסלט לשיר כמו שום דבר אחר. עוד מצרך ים תיכוני? הכנת תה מעשבי תיבול טריים. פשוט תלול כל מה שיש לך - רוזמרין, נענע, טימין, אורגנו; הכל עובד! - במים חמים במשך חמש עד עשר דקות, ואז מסננים ולוגמים!

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: