מה הנוירולוג דייוויד פרלמוטר, MD, אוכל ביום לבריאות מוח אופטימלית

כנוירולוג, אפשר לחשוב שהעדפותי התזונתיות ובחירות אחרות באורח החיים יתמקדו בבריאות המוח. אמנם זה נכון, אך חשוב להבין שמבחינה הוליסטית, הרעיון של תזונה 'בריאה מוחית' שונה מלהגיד דיאטה 'בריאות לב' באמת לא הגיוני.

בסופו של דבר, כל הניואנסים השונים של הדיאטה שנועדו למקד למערכת איברים ספציפית חולקים שתי מטרות בסיסיות: 1) הפחתת דלקת ו -2) טיפוח חיידקי המעיים שלנו. אז איך שני רעיונות אלה מתרחשים במונחים של מה שבאמת מחליט לאכול?

למעשה אני מכסה את הנושא הזה לא מעט לאחרונה באינסטגרם, עם ההשקה האחרונה שלי אתגר מוחי בקיץ באינסטגרם. אם אתה עוקב אחריך, תבחין כי ההזמנה הראשונה של העסק ב יום אחד מעורב בהכנסת מזון רב יותר לדלקות לתזונה. הסיבה לכך היא שכפי שמתברר, אפשרויות מזון המכוונות לדלקת הן בדרך כלל שם נרדף לבחירות מזון המטפחות את המיקרוביום.

שמירה על שתי המטרות הללו מסייעת לפשט את תהליך ההחלטה מה לאכול, ולכן אני אוכל דיאטה המגבילה באופן דרמטי סוכרים ופחמימות מזוקקות, חוגגת את התכונות המפיחות של שומן בריא ועשירה בסיבים. הנה, תן לי להדריך אותך במה שאני אוכל בכל יום נתון.

'ארוחת בוקר'

מעצם הגדרתו, 'שבירת הצום' מתרחשת כאשר כל דבר מלבד מים נצרך. אז למרות שאולי לא אוכל אוכל אוכל אמיתי עד הצהריים או מאוחר יותר, אני כן מתחיל את היום שלי עם 1 עד 2 כוסות קפה. למען האמת, זה אחד הדברים הראשונים שאני חושב על הרגע שבו אני מתעורר. אני מוצא שאני סופר פרודוקטיבי בבוקר ולא יותר מקפה בבטן. להחזיק באכילה עד הצהריים יכול להיחשב גם כצורה של אכילה מוגבלת בזמן - אחד מסוגי הצום לסירוגין הרבים - יכול לעזור לחזק קשרים עצביים.

ארוחת צהריים

עד הצהריים, אשתי מספיק נחמדה להכין לי משקה ירוק המכיל מגוון של מרכיבים כמו אבוקדו, כוסברה, כרוב, שמן MCT , אוכמניות, חלב קנבוס או שקדים, אבקת קולגן וסיבים פרה-ביוטיים שמקורם בשיטה ובאבב; או 'דגני בוקר' חמים המכילים זרעי קנבוס, זרעי פשתן טחונים, צ'יה, קוקוס מגורר, שמן MCT, קינמון וסוג כלשהו של חמאת אגוזים. (כפי שאתה יכול לראות, אני אוהד שמן MCT, שומן בעל טעם ניטרלי שקושר אליו זיכרון משופר לפחות במחקר פיילוט אחד.) ארוחה ראשונה אהובה נוספת היא ביצים מקושקשות בשילוב עם מספר דפוסים כמו סלט, ירקות מאודים, פטריות, גבינת עיזים או חומוס, כולם ספוגים בשמן זית אורגני, כתית כתית.

ארוחת ערב

מכיוון שהארוחה הראשונה שלנו מאוחרת מהאופיינית, הארוחה השנייה שלנו היא בדרך כלל הארוחה האחרונה שלנו ביום. כן, לא לאכול שלוש ארוחות ביום נשמע איקונוקלסטי, אבל זה תואם את הטבע שלי.

ארוחת הערב שלנו כוללת בעיקר ירקות עם מגוון רחב ככל האפשר של צבעים. אנו תמיד כוללים מבחר עשיר סיבים פרה-ביוטיים ידידותיים למעיים כמו בצל, כרישה, או ירקות שן הארי (אשר עשירים בסוג של סיבים פרה-ביוטיים הנקראים אינולין ) , כמו גם משהו מצליב כמו כרוב, ברוקולי, כרובית או כרוב. לעתים קרובות ככל שנוכל, אנו מנסים לבחור תוצרת לצדדים אלה זה בעונה , כדי לשמור על צריכת התזונה שלנו מגוונת והמרכיבים שלנו טריים. חשוב לציין, שרוב הצלחת שלי נלקחת על ידי ירקות ואילו רכיב החלבון, שעשוי בהחלט להיות ירק כמו שעועית שחורה, הוא יותר תוספת.

אם כבר מדברים על חלבון, שעשוי להגיע גם מדגי בר כמו סלמון, בקלה או דג שווא. או שאולי יהיה לנו בשר עם דשא או עוף חופשי. דגים שומניים, כמו סלמון וסרדינים, הם בחירה נהדרת במיוחד לבריאות המוח, מכיוון שהם מכילים רמות גבוהות יחסית של ה- DHA של אומגה 3, שהוא אנטי דלקתי חזק וקשור ל הפחית את הסיכון לאלצהיימר ושיפר את תסמיני הדיכאון .

אנו עושים כמיטב יכולתנו לסיים את ארוחת הערב מוקדם מספיק בכדי לאפשר לפחות שעתיים-שלוש עיכול לפני השינה, מה שמסייע להבטיח שנת לילה שקטה - אותה תקופת קריאה מנוחה כאשר המוח שלך מסוגל לנקות את הבית להטמיע ולשלב מידע חדש.

חֲטִיפִים

אם מתחשק לי ללעוס משהו במהלך היום, ארשום קשיו, שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים או שוקולד כהה מאוד (80% או יותר). כל האגוזים מכילים הרכב נהדר של שומנים בריאים, חלבונים וסיבים, ואגוזי מלך, בפרט, אורזים מנה חזקה של פוליפנולים והיו קשור ל תפקוד קוגניטיבי משופר. באשר לשוקולד, ככל שאתה כהה יותר, כך רמות גבוהות יותר של פלבנולים אנטי דלקתיים.

לקבלת טיפים תזונתיים נוספים מאתגר מוח הקיץ של ד'ר פרלמוטר, תוכלו לעקוב אחר חשבון האינסטגרם שלו @davidperlmutter .

והאם אתה רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

גלגל המזלות ב -20 בפברואר

שתף עם החברים שלך: