אולם *מחקר נוסף* מגלה שאימון התנגדות קבוע בונה חוזק שרירים

יש אנשים שחושקים בתחושה של לב דוהר, ריאות מלאות אוויר ועור מכוסה זיעה דביקה, ואחרים ש... ממש לא. למרבה המזל לחובבי פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה יותר, המחקר ממשיך לגלות שזה יכול להיות יעיל באותה מידה כמו מאמצים קשים בטווח הארוך - אם לא יותר. הנה מה המחקר האחרון שפורסם ב- סקנדינבי כתב עת לרפואה ומדע בספורט , אומר מדוע אימון בתדירות גבוהה יותר (אך פחות אינטנסיבי) הוא צעד חכם.

מה המחקר מצא.

חוקרים מיפן ואוסטרליה גייסו 36 צעירים בריאים למחקר זה. הם היו סקרנים לראות איך עושים את אותו אימון - תרגיל התנגדות לזרועות; הורדת משקולת כבדה בתלתל דו-ראשי - בעוצמות ובתדרים שונים השפיעה על תוצאות הכושר. קבוצה אחת עשתה סט של שישה צירים יום בשבוע (עצימות נמוכה, תדירות נמוכה), קבוצה אחרת עשתה סט של 30 צירים יום בשבוע (עוצמה גבוהה, תדירות נמוכה), והאחרונה עשתה סט של שישה צירים חמישה ימים שבוע (עצימות נמוכה, תדירות גבוהה).

כולם המשיכו בשגרה הזו במשך ארבעה שבועות לפני שנמדדו את חוזק השריר ועובי השריר שלהם. לאחר סיום החודש, אלו בקבוצה שעשו סט של שש התכווצויות חמש פעמים בשבוע היו היחידים שראו עלייה משמעותית הן בחוזק ובעובי השרירים. הקבוצה שעשתה 30 התכווצויות ביום אחד ראתה עלייה בעובי אך לא בחוזק, בעוד שהקבוצה שעשתה שישה התכווצויות ביום אחד לא הגדילה את גודל השריר או כוחו.

מחקר זה מדגים שאם חוזק ועובי השרירים הם המטרות שלך (והם צריכים להיות, מכיוון שהם נקשרו לדברים כמו ניהול משקל, בריאות הלב , ו איזון הסוכר בדם ), תרצה לעשות אימונים קלים וקצרים יותר - אבל לעשות אותם בתדירות גבוהה יותר.

גלגל המזלות ה -16 בינואר

מה זה אומר עבורך.

שקול זאת עוד סיבה לבחור בחזרות תכופות של תרגיל אזור 2 (רמת האימון שבה אתה עדיין יכול לנהל שיחה) על פני אימון מקיף מדי פעם.

'אנשים חושבים שהם צריכים לעשות אימון התנגדות ממושך בחדר הכושר, אבל זה לא המקרה. מספיק רק להוריד משקולת כבדה לאט פעם או שש פעמים ביום', מחבר המחקר קן נוסאקה, Ph.D. אומר בהצהרה . 'השתמשנו רק בתרגיל תלתל דו-ראשי במחקר הזה, אבל אנחנו מאמינים שזה יהיה המקרה גם לגבי שרירים אחרים, לפחות במידה מסוימת.' (של mindbodygreen mbg מהלכים הספרייה היא אוצר של שגרות בעלות השפעה נמוכה יותר המותאמות לכל קבוצת שרירים.)

צמד את מהלכי ההתנגדות הללו להרבה הליכה ועמידה לאורך כל היום לשגרת פעילות גופנית יעילה ובת קיימא לאורך זמן. באשר לכמה זמן להשקיע בפעילות גופנית בשבוע, מחקר סקירה אחד משנת 2018 מצא ש'אזור הזהב' של פעילות גופנית היה לפחות 150 דקות של אימון אירובי אינטנסיבי בינוני שבוע.

נוסקה ושותפיו מציינים כי אלה שבוחרים בשגרת אימון פחות אינטנסיבית עדיין צריכים להקצות זמן כדי לנוח ולהתאושש. להיות בטוח ש להישאר לחות , התעדכן מתיחה סטטית , ואפשר להשקיע בא רולר קצף אוֹ אקדח עיסוי . נטילת תוסף כורכום יכולה גם לעזור לשרירים שלך להתאושש באופן מלא בין אימונים תכופים.* הכורכום בעל הספקטרום המלא ב עוצמת הכורכום+ של mbg , למשל, נחקר קלינית והוכח להפחית את כאבי השרירים ו לשפר כוח בין אימונים.*

הטייק אווי.

רוצה להתחזק אבל לא חובב אימונים בעצימות גבוהה? אל תזיע את זה. כפי שנוסקה אומר (והמחקר החדש הזה תומך): 'אם אתה הולך רק לחדר כושר פעם בשבוע, זה לא יעיל כמו לעשות קצת פעילות גופנית כל יום בבית.'